arrow_drop_up arrow_drop_down
Bruggetje leren, hoe doe je dat? Stap-voor-stap turnoefeningen
10 november 2020 

Bruggetje leren, hoe doe je dat? Stap-voor-stap turnoefeningen

Het bruggetje is vanuit mijn ervaring een vergeten element. Hoe vaak ik wel geen weerstand ervaarde van mijn turnsters als ze na de spagaten en split óók nog eens een bruggetje moesten doen. Veel collega trainers sloegen dit element ook wel eens over in de warming up. Al met al is het een belangrijk element om te trainen. Deze bewegingsvorm komt bijvoorbeeld terug in het boogje, de flikflak of de verplichte oefenstof op vloer. In dit artikel nemen we het bruggetje onder de loep.

 bruggetje

[[showindex]]

1. Welke spieren zijn er betrokken bij het bruggetje?

Bij het bruggetje wordt mobiliteit gevraagd van de volgende spieren:

  • pectoralis
  • latissimus dorsi
  • rectus abdominis
  • iliopsoas
  • Quadriceps

2. Mobiliteit tips & training

De meest voorkomende mobiliteitsbeheersing is die van de schoudergordel. In de afbeelding hiernaast is een volledig geopende schouderhoek aangegeven met de blauwe lijn, hierbij bevindt de arm zich naast het oor (180 graden). De rode lijn geeft een niet volledig geopende schouderhoek aan. Het is noodzakelijk dat de schouderhoek volledig kan worden geopend. Hiervoor is voldoende mobiliteit van de kleine borstspier nodig.

Als je merkt dat je de schouderhoek niet volledig kunt openen kun je onderstaande oefeningen gebruiken om de spieren op te rekken.

Oefening 1

rekken-bruggetje

Uitvoering: Plaats de ellebogen op een verhoging. Houd de onderarmen verticaal (anders dan op de afbeelding). Gebruik hiervoor eventueel een stok die je vast kunt houden. Duw het borstbeen naar beneden. Voorkom te veel holling vanuit de onderrug. De rek moet gevoeld worden tussen de schouderbladen en in de oksel.

Parameters: 4 x 20 seconden de rek vasthouden

 Een veel voorkomende compensatie is het opstrekken van het borstbeen, om de arm te heffen tot naast het oor. Houd het borstbeen ingetrokken door de ribben actief naar de heupen te ‘crunchen'. Op deze manier train je ook de mobiliteit van de strekking van de bovenrug (thorocale wervelkolom).

Oefening 2

Deze oefening is specifiek voor het oprekken van de kleine borstspier. Deze is over het algemeen het meest beperkt bij het openen van de schouderhoek.

schouders-rekken

Pak deze stretch in verschillende hoeken boven de 90 graden (boven schouderhoogte). Houd de schouders en heupen parallel. Duw de schouders door de deurpost totdat je rek voelt aan de voorzijde van de schouder, ter hoogte van de borst. Houdt deze rek aan.

Parameters: 4 x 20 seconden de rek vasthouden

3. Tips om een bruggetje te leren

Let erop bij het bruggetje dat de:

  • Voeten plat op de grond blijven;
  • Benen worden gestrekt en gesloten (knieën en enkels aan elkaar plakken);
  • Knieën en armen worden door gestrekt;
  • Heupen en schouders volledig worden geopend;
  • Schouders boven de handen staan, of eroverheen;
  • Handen op schouderbreedte staan;
  • De armen zich langs de oren bevinden met het hoofd ertussen;
  • Borst over de armen wordt geduwd;

bruggetje

Hopelijk kun je aan de slag met bovenstaande tips tijdens het trainen van het bruggetje. Al met al is het een essentieel onderdeel om te trainen, ook voor de mobiliteit die benodigd is bij andere elementen zoals de flikflak of overslag achterover. Don't skip it!

4. Oefeningen om een bruggetje te leren

Met onderstaande filmpjes geven we je een aantal voorbeelden om het bruggetje te trainen in je eigen turnles.

 

 

 

Tot slot

Zou jij graag een bruggetje willen leren, of ben je op zoek naar een handig trainingsprogramma voor het oefenen van bruggetje in je lessen? Kijk dan eens naar het ‘Bruggetje programma' van Beter Turnen!

Over de schrijver
Ik ben Roxanne Boersma en werk binnen Beter Turnen als content ontwikkelaar, docent en coach. Ik turn zelf sinds mijn 12e en geef sinds 2012 turnlessen aan verschillende selectie turngroepen. Naast mijn passie voor turnen ben ik actief met fitness en gezondheid (lifestyle en voeding). Ik ben momenteel werkzaam als fysiotherapeut in een eerstelijns praktijk. Quote: "Never give up on what you really want to do. The person with big dreams is more powerful than one with all the facts."
Reactie plaatsen