De flikflak is een erg bekend turnelement. Het komt veel terug in de verplichte oefenstof en is er ook als eis in de vrije oefenstof. Denk maar aan de eis ‘’een achterwaarts vluchtelement met handenplaatsing’’. Er is geen ontkomen aan, dat is de flikflak. Het vormt een verbindingselement voor o.a. series op vloer of balk en is daarom steeds belangrijker in hogere niveaus.
In dit artikel wil ik de techniek achter de flikflak doornemen aan de hand van CLUSK. Daarnaast wil ik wat methodische oefeningen doornemen om de verschillende fases van de flikflak goed aan te leren. Allereerst zal ik de beweging beschrijven.
1. Fases
Flikflak fase 1: start
De startpositie van de flikflak is een gestrekte houding met de armen langs de oren.
Flikflak fase 2: vallen
In de volgende fase wordt het lichaamszwaartepunt naar achteren verplaatst door je naar achteren te laten vallen. Een impliciet voorbeeld om deze reactie uit te lokken kan zijn ‘’doe alsof je op een stoel gaat zitten’’. De heupen zijn licht gebogen en de romp bevat een bolle houding. De armen bevinden zich nog steeds langs de oren.
Flikflak fase 3: hol
Strek je benen actief door en duw de vloer weg. Open de heupen, borst en schouders. Daarnaast bevinden de armen zich nog altijd langs de oren.
Fase 4: landing
Je landt in een ‘’holle handstand’’, ook wel de holling van de kurbet beweging, als de handen de grond raken. Ook zijn de heupen licht geopend, het borstbeen is geheven en de schouderhoek is volledig geopend.
Fase 5: afduwen
Duw explosief af vanuit de schouders waarbij de armen gestrekt blijven. Er volgt een snelle actie van een holle houding vanuit fase 4 naar een bolle houding, ook wel de kurbet beweging. Hierbij wordt het borstbeen en de ribben ingetrokken en het bekken lichtelijk naar achteren gekanteld (onderrug wordt hierbij afgevlakt). De armen bevinden zich nog steeds langs de oren en de schouderhoek is nog altijd geopend.
Fase 6: eindpositie
De voeten landen op de grond, veelal gevolgd door een kaats.
Voorwaarde vanuit CLUKS voor de uitvoering van de flikflak zijn:
- Coördinatie
- Kurbet beweging
- Handenplaatsing bij achterwaartse beweging; je ziet de landing niet
- Lenigheid
- Schouder lenigheid
- Heup
- Rug
- Snelheid
- Kurbet: snelle hol-bol actie
- Snel afduwen vanuit de schouders
- Snelle strekactie benen
- Kracht
- Schouderkracht
- armkracht
- Vormspanning benen: strekken en sluiten
Zorg ervoor dat alle bewegingsvoorwaarden vanuit de CLUKS worden getraind bij het aanleren van de flikflak. Er worden hieronder twee voorbeelden van techniekfouten doorgenomen en oplossingen aangereikt om deze te herstellen.
Voorbeeld 1
Dit is fase 3 van de flikflak, de holle fase. Wat in deze foto opvalt is dat de schouderhoek niet volledig is geopend, de armen zijn krom evenals de benen. Vanuit de CLUKS beredeneerd kan het zijn dat de schouders niet volledig worden geopend omdat er een stukje lenigheid mist in de schoudergordel. De armen en benen missen mogelijk vormspanning naar de strekking toe.
Voorbeeld 2
Dit is een afbeelding van fase 4 van de flikflak, de landing op de handen. Dit is tevens de ‘’hol’’ beweging van de kurbet. In het voorbeeld hiernaast is ook te zien dat de schouderhoek niet volledig is geopend en de armen zijn krom evenals de benen. Doordat de armen krom zijn ontstaat er een fout waardoor er niet snel kan worden afgeduwd vanuit de schouders. De armen gaan het afduwwerk doen door te buigen en te strekken. Hierdoor gaat er veel energie verloren en kan de kurbet actie minder fel worden uitgevoerd (coördinatie fout).
2. Hoe kan je de fouten herstellen?
Schouderhoek openen
Als er een stukje lenigheid van de schoudergordel ontbreekt dan is er sprake van onvoldoende mobiliteit van de schouder. Pak dan een lenigheid oefening om deze mobiliteit te vergroten.
Vergroten schoudermobiliteit
Uitvoering: Plaats de ellebogen op een verhoging. Houd de onderarmen verticaal (anders dan op de afbeelding). Gebruik hier dan eventueel een stok voor die je vast kunt houden. Duw het borstbeen naar beneden. Voorkom te veel holling vanuit de onderrug. De rek moet gevoeld worden tussen de schouderbladen en in de oksel.
Parameters: 4 x 20 seconden de rek vasthouden
Vormspanning armen en schouders
Uitvoering: kom staan op de handen. Open de schouderhoek volledig en strek de armen volledig door. Maak je zo lang mogelijk om de schouders volledig uit te kunnen duwen.
Het accent ligt op het bewust vasthouden van deze vormspanning.
Aan deze oefening kun je nog een ander accent toevoegen, namelijk het ‘’afduwen vanuit de schouders’’. Zak in en duw uit vanuit de schoudergordel terwijl de vormspanning blijft behouden.
Parameters: 3 x 10 hh, of tot verminderde kwaliteit van uitvoering.
Vormspanning benen
Pak bijvoorbeeld een basis vormspanning oefening voor de benen waarbij de turn(st)er bewust de beenstrekking- en sluiting kan voelen. Dit kan bijvoorbeeld door ‘’het kommetje’’ of het ‘’banaantje’’. Je kunt de oefening ook specifieker pakken door de eerste fase van de flikflak uit te voeren tot ruglanding in een banaantje. Strek de benen in de eerste fase volledig uit. Handstandvormen met accent op beenstrekking- en sluiting zijn ook nuttig. Als de hele flikflak al wordt beheerst kan er worden gekozen voor het uitvoeren van de flikflak met een voorwerp tussen de enkels of knieën. Er wordt dan getraind met accent op de beensluiting.
Methodische oefeningen om de flik-flak te leren
Oefening 1: Fase 1 t/m 3
Bij deze oefening past de turnster fase 1, 2 en 3 toe. Ze begint in de starthouding met de armen langs de oren. Vervolgens valt ze naar achteren en springt ze op het matras in een gestrekte houding. Ze landt lichtelijk open houding.
Oefening 2: Fase 4
Bij onderstaande oefening ligt het accent op het landen in een ”holle” handstand.
Oefening 3: Fase 4
Deze oefening is ook voor fase 4 maar dan van de pegasus af. De pegasus begeleidt de ”holle houding” vanwege de vorm.
Oefening 4: Fase 1 t/m 4
Bij deze oefening kun je als trainer de turn(st)er met materialen begeleiden. Zo wordt de landing vertraagt voor de turnster. De klap op de schouders en armen is hierdoor minder groot.
Oefening 5: Fase 1 t/m 4
Met deze oefening kunnen turnsters elkaar helpen. Net als bij de oefening hierboven word de landingsfase vertraagt.
Oefening 6: Fase 1 t/m 4
Met behulp van een verhoogd vlak en een rol kun je met materiaal de flikflak trainen.
Oefening 7: Fase 1 t/m 6
De flikflak vanaf de trampoline maakt de afzet in de valfase makkelijker door de vering van de trampoline
Hieronder worden enkele voorbeelden gegeven van oefeningen waarbij de flikflak in serie wordt geturnt.
Ben je benieuwd naar meer methodische stappen om de flikflak te leren? Bekijk dan meer oefeningen van de flikflak op ons Youtube kanaal. Wil je toegang tot alle 2500 methodische oefenstappen? Schrijf je dan hier in voor het Beter Turnen Platform.
