Voeding en turnsport; alles over de macronutriënten

Om te leven, te bewegen en dus ook te sporten, heb je energie nodig. Energie halen we uit onze macronutriënten. Dit zijn voedingsstoffen waarvan ons lichaam er heel veel nodig heeft. In deze blog bespreken we alle macronutriënten die er zijn, en wat zij ons lichaam kunnen leveren.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor de hersenen en het centrale zenuwstelsel. Ook dragen ze bij aan spierarbeid (met name spierarbeid met een hoge intensiteit). Koolhydraten kenmerken zich doordat ze erg snel vrijgemaakt en verbrand kunnen worden.

Dit kan zowel via het aerobe systeem als het anaerobe systeem. Vormen van koolhydraten in onze voeding zijn vezels, suikers en zetmeel. Onze hersenen en ons zenuwstelsel hebben koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Daarom is het goed de juiste vormen van koolhydraten uit ons voedsel te halen.

Je kunt hierbij denken aan brood, pasta, rijst, aardappels, groente en fruit. In snoep en koek zitten ook koolhydraten, maar dit zijn niet de vormen van koolhydraten die ons lichaam nodig heeft. (al is het voor je mentale gesteldheid soms wel fijn om even toe te geven aan deze behoefte).

Te veel koolhydraten

Een te grote hoeveelheid (verkeerde) koolhydraten kan leiden tot een toename in lichaamsgewicht. Echter, een te kleine hoeveelheid koolhydraten kan ook problemen opleveren. De volgende hoeveelheden worden aangeraden om dagelijks in te nemen:

– Bij een lage sportintensiteit (of als je technisch bezig bent): 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht. (weeg je dus 70 kg, dan heb je 210 tot 250 gram koolhydraten per dag nodig als je op een lage intensiteit sport)
– Bij een gemiddelde sportintensiteit (ongeveer 1 uur per dag): 3 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht
– Tijdens een zware intensiteit (1-3 uur per dag): 6 tot 10 gram per kilogram lichaamsgewicht
– Bij een extreem zware intensiteit (4 tot 5 uur per dag): 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht

Binnen het turnen zul je voornamelijk te maken hebben met een licht of gemiddeld trainingsprogramma. Een aantal turn(st)ers in de topsport zullen te maken hebben met een zwaar programma. Ondanks dat er ook daar veel technisch wordt gewerkt. Wat verder nog goed is om te weten: 1 gram koolhydraat levert 4 calorieën op.

Eiwitten binnen de macronutriënten

Eiwitten zijn opgebouwd uit 20 verschillende aminozuren. 70% van deze aminozuren wordt gebruikt om eiwitten in je lichaam aan te maken. De andere 30% wordt gebruikt om energie te leveren of plas je uit. Eiwitten hebben verschillende regulerende functies. Deze zijn erg van belang zijn voor je metabolisme (dus al die biochemische processen in onze cellen). Een aantal eiwitten die in onze skeletspieren voorkomen zijn de volgende:

• Contractiele eiwitten (zoals actine en myosine): deze zorgen ervoor dat onze spieren zich kunnen aanspannen. Deze eiwitten zorgen dan ook voor de groei en de opbouw van onze spieren. Ook zijn deze eiwitten belangrijk voor het wel of niet uitputten van je spieren.
• Strucurele eiwitten (zoals collageen). Deze zorgen voor ondersteuning van onze spiercellen om krachten op een veilige manier over te brengen op onze botten. Ze zorgen er dus eigenlijk voor dat onze botten gezond blijven.
• Energetische mitochondriale eiwitten (ja dat is wel een heel lastig woord ;-): deze zorgen ervoor dat er ATP wordt aangemaakt voor alle processen die zich in onze cellen afspelen.

Aanbevolen hoeveelheden

Regelgevende enzymen: dragen bij aan het goed functioneren van onze cellen en zorgen voor allerlei biochemische processen.

De volgende hoeveelheden macronutriënten worden aangeraden om dagelijks in te nemen door sporters:

• Gemiddeld zo’n 1,2 tot 1,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht
• Voor krachtsporters wordt 1,6 tot 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht aangeraden
• Voor conditie sporters lijkt 1,2 tot 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht voldoende

Turn(st)ers zullen hier zo tussenin zitten.

Dierlijke eiwitten zitten met name in bijvoorbeeld vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten bijvoorbeeld in brood en noten. Naast bovengenoemde functies zijn eiwitten ook erg van belang voor het herstel na het sporten. Dit omdat de aminozuren in eiwitten de bouwstenen van spierweefsel zijn. Ze zijn erg belangrijk in het proces van spierherstel en spieropbouw.

Wat verder goed is om te weten: 1 gram eiwit levert 4 calorieën (hetzelfde als 1 koolhydraat).

Vetten

Ook vetten hebben we als macronutriënten nodig om gezond te kunnen bewegen en te kunnen sporten. Vetten kenmerken zich doordat ze kunnen worden opgeslagen als ‘reserve’; . Je kunt deze hierdoor erg lang gebruiken om energie mee te leveren. Daarnaast hebben we vetten nodig om vitamines op te kunnen nemen. Ook je hersenen hebben vetten nodig om goed te kunnen functioneren.

De aangeraden hoeveelheid vet is ongeveer 20-35% van je totale energie opname. Dit komt voor een vrouw neer op ongeveer 80 gram vet per dag. Voor de man betekent dit  100 gram vet per dag. Wanneer je te veel vet eet, met name verzadigd vet (dit is de ongezonde vetsoort) verhoogd je LDL-cholesterol. Dit is niet goed voor je hart en bloedvaten. Vet is dus erg belangrijk voor je, maar wel met mate (maar dat geldt in principe voor alle macro nutriënten).

Voedingsstoffen die onverzadigde vetten bevatten zijn bijvoorbeeld avocado’s, zaden en noten. Een gram vet levert 9 kcal.