Rennen en sprinten bij turnen, tips voor turnsters en turntrainers
‘’Rennen of sprinten’’ wordt veel toegepast binnen het turnen. Zo moet je aanlopen voor sprong of vaart maken voor de inzet van een serie. Wellicht ren of sprint je al vanaf kinds af aan op bijvoorbeeld het schoolplein, en ziet het er simpel uit. Toch zit er een hele techniek achter. Deze techniek wordt in dit artikel doorgenomen.
Lopen is een herhalende beweging, ook wel cyclisch genoemd. Men moet lopen niet verwarren met wandelen, wat in de volksmond ook wel lopen wordt genoemd. Voor de loopbeweging is er een snelle opslag- en afgifte van energie nodig. Deze snelle opslag- en afgifte van energie wordt gefaciliteerd door de elastische werking van de spier. Werkt dit niet optimaal dan gaat er energie verloren. Mocht je precies willen weten hoe dit werkt, zoek dan informatie over ‘’ het model van Hill’’.
De loopcyclus
De cyclus van het lopen kent vier fases die in onderstaande afbeelding staan geïllustreerd.
Rennen met turnen
Bron: Atletiek Maastricht
De voorste zwaaifase
Bij de voorste zwaaifase gaat het om het heffen van het been. Strek het hele lichaam uit en maak je zo groot mogelijk. Je romp is rechtop of helt iets naar voren. Bij het geheven been zwaait de arm van de tegengestelde kant op.
Voorste steunfase
Beweeg het landingsbeen actief naar beneden richting de grond, en strek de enkel en voet uit naar.
Achterste steunfase
Strek volledig uit vanuit de enkel, knie en heup. De romp bevindt zich in het verlengde van het uitgestrekte been. Strek het hele lichaam uit en maak je zo groot mogelijk.
Achterste zwaaifase
Zwaai de hak actief naar de bil terwijl de heupen gestrekt blijven
Voor alle fases geldt dezelfde houding van het bovenlichaam. Houd de schouders laag en ontspannen. Houd het hoofd rechtop en in het verlengde van de romp. De handen bevinden zich in een ontspannen houding op heup- en kinhoogte. Veelal komt dit overeen met een ellebooghoek van 90 graden.
InspanningLoont heeft goede filmpjes ter ondersteuning van de loopoefeningen.
Loopoefeningen per fase die je kunt toepassen in je training
Voorste zwaaifase
Deze fase kun je trainen middels knie-hef oefeningen. Voorbeelden hiervan zijn skipping en trippeling oefeningen.
Skipping:
Trippeling:
De voorste steunfase
Deze fase kun je trainen met landingsoefeningen waarbij je direct door kaatst zoals pendelpassen/ paardenpassen.
Pendelpas/ paardenpassen:
De achterste steunfase
De achterste afzetfase kun je bijvoorbeeld trainen met ‘’hertensprongen’’ waarbij het accent ligt op het doorstrekken van het achterste been (heup-enkel-knie).
Hertensprongen (in hardlooptermen worden dit loopsprongen genoemd):
De achterste zwaaifase
Deze fase wordt getraind door hak-bil oefeningen.
Hak-bil
Veel voorkomende fouten bij het rennen oplossen met oefeningen
Hieronder staan drie veel voorkomende fouten beschreven en worden er trainingstips beschreven om de fouten bij het rennen te herstellen.
1. Rotaties van de romp
Rotaties van de schouder zijn tegenovergesteld aan het bekken. Bij afzet van het gestrekte rechterbeen (achterste steunfase rechts) komt de linker schouder naar voren (rotatie). Een rotatie van de lengteas is niet gewenst (wanneer bij de afzet dezelfde schouder naar achteren roteert, in dit geval de rechter schouder).
Oefening: gebruik de kniehef oefening waarbij het accent ligt op het tegelijkertijd heffen van de knie en inzet van de tegenovergestelde arm. Hierbij mag de schouder ligt mee naar voren komen. Houdt deze houding 2 seconden vast en wissel fel om.
2. Onvoldoende of geen heupstrekking
Om zo veel mogelijk voorwaartse energie vanuit de afzetfase te verkrijgen moet de heup worden gestrekt. Je kunt deze fout herkennen aan de turnster die met een constante hoek in de heup rent.
Oefeningen: hertensprongen/ loopsprongen met accent op heupen doorstrekken.
3. Rennen op de hak
Bij een sprintaanloop moet je op de bal van de voet rennen. Zo is de contacttijd met de grond zo kort mogelijk en kun je zo veel mogelijk voorwaartse snelheid behouden en vergroten.
Oefening: trippeling en skipping. Voer alle oefeningen uit met accent op een voorvoet landing. Leg een externe focus op het naar voren hellen van de romp. Dit geeft de neiging meer op de tenen te gaan lopen.
Bronnen:
- Frans Bosch 2001 Hardlopen, biomechanica en inspanningsfysiologie praktisch toegepast.
- De rehaboom. Een methodische aanpak in de sportrevalidatie. 2017 Toine van de Goolberg
Snelheid trainen met reaction lights
Het gebruik van reaction lights in je trainingen biedt eindeloos veel mogelijkheden. Naast kracht, coordinatie en balans, train je er ook je snelheid mee. Reaction lights zijn in de meeste sporten al niet meer weg te denken. In deze blog lees je welke varianten er zijn, en waar je op moet letten bij de aanschaf