Freerun warming up en cooldowns toepassen in je freerun lessen

Jouw lichaam is jouw persoonlijke ‘tool’ die je nodig hebt om beweging uit te voeren. In ons vakgebied is je lichaam hetgeen waar jij je brood mee verdiend, maar ook je voorbeeld, je voertuig en jouw manier om informatie over te brengen. Kortom, je lichaam is erg belangrijk. Daar wil je goed voor zorgen. Een van de belangrijkste manieren om dit te doen is door ervoor te zorgen dat je lichaam klaar is voor het type (fysieke) stress die jij je lichaam gaat geven. Dit doe je met een freerun warming up.

Hoe doe je een freerun warming up?

De warming up is een moment aan het begin van de les waarin de leerlingen mentaal en fysiek klaar gemaakt wordt voor de fysieke en mentale stress die ze zullen ondervinden tijdens de les. Dit klinkt heel heftig, maar hiermee bedoelen we bijvoorbeeld dat de polsen goed opgewarmd zijn voordat je erop gaat steunen. Als je veel gaat springen moet er genoeg bloed in je spieren zitten en als je mentale barrières door gaat breken, wil je dat je leerlingen hiervoor de juiste mindset hebben. Deze omschakeling gebeurt voornamelijk tijdens de warming up.

Leerlingen zullen naar jouw les komen vanuit allerlei verschillende situaties. Thuis, school, werk noem maar op. De warming up is een perfect omschakelpunt van die buitensituatie naar de situatie in jouw les.

Fysiek

Fysiek zijn er een aantal verschillende componenten die je wilt bereiken in een warming up:

• Verhoging van de hartslag
• Spieren en gewrichten activeren
• Geleidelijke opvoering van intensiteit tot niveau waarop gepresteerd moet worden

Verhoging van de hartslag:

De leerlingen komen binnen met een ‘rusthartslag’. Deze hartslag willen we verhogen om ervoor te zorgen dat het bloed sneller door het lichaam heen loopt en er meer zuurstof naar de spieren wordt vervoerd.

Spieren en gewrichten activeren:

Door in beweging te komen en de hartslag te verhogen worden de spieren aangespannen en geactiveerd. Ook moeten de gewrichten aan het werk en zal de vloeistof in je gewrichten (synovium) opwarmen en de gewrichten beter ‘smeren’.

Geleidelijke opvoering van intensiteit tot niveau waarop gepresteerd moet worden:

Tijdens een freerun warming up kun je niet gelijk van 0% naar 100% intensiteit. Het is belangrijk dat je rustig aan start en geleidelijk toewerkt naar een tempo, hartslag en intensiteit die passen in het kader van de les. Zo is je eerste opdracht niet een 100% sprint en kan je laatste opdracht niet een opdracht zijn waarbij je stil moet zitten (0%)

Mentaal

Tijdens jouw freerun warming up maak je de leerlingen klaar voor wat er komen gaat tijdens jouw les.

De mentale componenten die je wilt bereiken tijdens een warming up:

• Concentratie van de leerlingen te leiden naar de inhoud en omgeving van de les
• In de mindset van de les komen
• Concentratie en zelfbewustzijn verhogen zodat de leerlingen veiliger omgaan met zichzelf en anderen tijdens de les.

Waarom doe je een warming up?

Alle bovenstaande redenen zijn redenen waarom je een warming up zou moeten doen. Ook zijn warming-ups belangrijk voor;

• betere (sport)prestaties
• langdurig behoud van je lichaam
• betere stofwisseling
• minder spierpijn
• voorkomen van blessures!

Wat is een warming up?

Een warming up kan op allerlei verschillende manieren ingevuld worden. Er zijn echter wel verschillende richtlijnen waar je tijdens een warming up rekening mee moet houden.

• Houd rekening met de fysieke veranderingen die je wilt behalen in je warming up.
• Houd een warming up tussen de 5 en de 20 minuten
• Zorg dat een warming up een algemeen en een sportspecifiek deel bevat.

Een freerun warming up bestaat uit verschillende componenten;

1. Cardio
2. Strength and conditioning
3. Quadrupedal Movement
4. Losdraaien van gewrichten

Tijdens een freerun warming up wil je er uiteraard voor zorgen dat het lichaam volledig opgewarmd is voor de activiteiten die je daarna met de deelnemers uit gaat voeren. De ideale manier om dit te doen is om in ieder geval onderstaande concepten te verwerken in je freerun warming up. Deze ‘mix’ is een goede mix van componenten om het lichaam klaar te krijgen voor de fysieke inspanning van Freerunning.

Cardio bij een freerun warming up

Elke vorm van lichaamsbeweging waarbij je hart sneller gaat kloppen wordt gezien als cardio. Zoals bijvoorbeeld hardlopen, joggen en fietsen. Tijdens cardio oefeningen versnelt de bloedcirculatie en zuurstoftoevoer om aan de vraag van de spieren te voldoen. Cardio oefeningen zijn altijd zwaarder te maken door uit te breiden in intensiteit (hoeveel % geef je) of duur.

Strength and Conditioning bij een freerun warming up

Strength and Conditioning is het versterken van je lichaam door middel van krachtoefeningen. Door je kracht te vergroten, zal je lichaam beter om kunnen gaan met verschillende vormen van impact, of onverwachte houdingen.

Onder conditioning verstaan we niet het verbeteren van je conditie, maar het verbeteren van de conditie van je spieren. Sterkere spieren zorgen voor betere sportprestaties en bescherming van je lichaam tegen blessures.

Strength and conditioning oefeningen zijn altijd zwaarder te maken door uit te breiden in duur of door gewicht te verhogen.

Quadrupedal Movement bij een freerun warming up

Alles wat plaatsvindt op handen en voeten noemen we quadrupedal movement. Quadrupedal betekent 4-delig. Door je handen en voeten te gebruiken heb je 4 steunpunten. Deze manier van bewegen ligt erg dicht bij ‘natuurlijk bewegen’ of ‘dierlijk bewegen’. Niet alleen word je erg sterk van quadrupedal movement maar zul je ook sterkere connecties maken in je hand-oog en hand-voet coördinatie. Daarnaast leer je delen van je romp aanspannen die je weer gaan helpen bij het beoefenen van verschillende vormen van beweging. Quadrupedal movement is een bekende vorm om de symptomen van de-conditionering tegen te gaan.

Losdraaien van gewrichten

Voordat er ook maar iets gebeurd, is het belangrijk om je lichaam te laten weten dat er iets gaat gebeuren door je gewrichten ‘los te draaien’. Met een oppervlakkig begin die uitmondt naar een full range of motion van je gewricht, zorg je dat er wat ruimte ontstaat in je gewricht. Daarnaast zal het vloeistofje (synovium) dat in je gewricht zit opwarmen en ervoor zorgen dat je gewricht soepel beweegt en optimaal functioneert.

Algemene warming- up

Tijdens de warming- up zul je idealiter een algemeen deel hebben en een sport specifiek deel. Tijdens het algemene deel wil je de leerlingen in beweging krijgen met oefeningen waarmee je de leerlingen weinig belast.

Sport specifieke warming -up

Tijdens het sport specifieke deel ga je de leerlingen wat meer belasten en zul je meer richting vormen of bewegingen gaan die passen bij de inhoud van je les. Je bereidt spiergroepen van je leerlingen voor op het type beweging dat ze gaan maken. Dit kan met de hele groep, in tweetallen of bijvoorbeeld in circuit vorm.

Hopelijk kun je er wat inspiratie uit halen voor je eigen freerun lessen. Kun je meer tips gebruiken? Word dan lid van het Freerun Platform of spar met andere Freerun docenten op ons freerun forum.