Freerunning is een snel groeiende sport. Veel jongeren vinden freerunning geweldig. Het mooie van deze sport is dat je er als trainer of gymdocent weinig materialen voor nodig hebt. En dat komt goed uit want de meeste gymzalen hebben over het algemeen erg weinig materiaal. Daardoor is het super interessant om ter aanvulling op je huidige turn/gymles ook freerun lessen aan te bieden. Of zelfs een nieuwe freerun groep op te starten! In dit blog artikel laten we zien hoe je in je eigen gymzaal (met weinig materiaal) snel een uitdagende les freerunning neerzet.
Als je voor het eerst een les freerunning geeft is het natuurlijk verstandig om eerst te starten met de basics van het freerunnen. De drie basis freerunning oefeningen om mee starten zijn:
1. Safety Rolls
De Safety Roll is een roll die tussen koprol en barrel rol inzit. Je rolt over je ene schouder naar je tegenovergesteld heup. Bij een Safety Roll is het belangrijk dat je niet met je hoofd op de grond komt of helemaal over je ruggengraat rolt omdat zodat je deze naar een grote sprong kunt gebruiken om je hoogte snelheid om te zetten in voorwaartse snelheid.
Je kunt dit al gemakkelijk op een klein matje oefenen vanuit een streksprong of door vanaf een verhoging af te springen gevolgd door een Safety Roll.
Om meer uitdaging op te zoeken ga je natuurlijk meer de hoogte opzoeken. De meeste gymzalen hebben een wandrek waarmee dat al makkelijk kan. Zet de wandrek rechtop vast en plaats er een dikke mat op. Laat de leerlingen van de wandrek op de dikke mat springen met een Safety Roll. Zo leren de leerlingen op een leuke manier om te rollen en hun val te breken.
Wanneer je twee dikke matten hebt kun je één van de twee dikke matten ook rechtop zetten. Hiermee kunnen de leerlingen de dikke mat beklimmen er daarna vanaf glijden en vervolgens een safety roll maken. De meeste jongens (en meisjes) vinden dit vaak geweldig. Je hebt hiermee al snel een groot deel van de eerste les freerunning gevuld!
2. Precisions
Bij precisions oefen je sprongen die rennend of vanuit een staande positie kan worden gemaakt om over een gat te springen en op een bepaald punt te landen. Vaak land je hierbij op een smal oppervlakte. In een gymzaal heb je meestal minstens 6 banken. Gymbanken zijn ideaal om precisions te oefenen. Zet ze achter elkaar op rij met verschillende afstanden en je hebt je les freerunning met een extra thema gevuld!
3. Climb-up
Bij een climb-up gaat het meestal om het klimmen tegen een (hoge) muur/obstakel. Om dit te kunnen doen moeten leerlingen in staat zijn om tegen een muur op te kunnen rennen. Ook wel een verticale wallrun genoemd. Een clim-up kun je al oefenen door leerlingen over verschillende kasthoogtes te laten klimmen of door ze een schuine dikke mat op te laten klimmen.
4. Safety Vault
Wanneer je al iets verder bent met de leerlingen dan zijn er nog een hele hoop andere oefeningen om te gebruiken in de gymzaal. Zoals bijvoorbeeld de safety vault
– Zet je buitenste hand en buitenste voet op het Block
– Trek je binnenste voet er tussen door en zet hem over het Block heen weer op de grond
Tips safety vault:
– De Safety Vault gaat makkelijker als je snelheid hebt
– Zorg dat je hand net iets eerder op het Block staat dan je voet
– Let op dat je met 1 been afzet
5. Speed Vault
Speed Vault is een zelfde soort beweging als een Safety Vault, alleen zet je je voet niet op het Block neer maar houd je in de lucht.
– Spring op dezelfde manier aan als een Safety Vault
– Zet je buitenste hand op de kast en schop je buitenste voet op net iets boven het Block
– Maak met je voeten een schaarbeweging (je binnenste voet gaat naar voren en je buitenste voet naar achteren)
– Zet je binnenste voet op de grond neer
Tips speed vault:
– De Speed Vault gaat makkelijker als je snelheid hebt
– Kijk in de richting waar je naar toe wilt gaan
– Let op dat je met 1 been afzet
6. Lazy Vault
Lazy Vault is een vault waarbij de inzet met de zelfde hand en voet wordt gedaan, maar alleen je handen het Block mogen raken. Als je rechterhand op het Block plaatst slinger je rechter voet er ook direct overheen gevolgd door je linker been. Als laatste plaatje linker hand nog mee af te duwen.
De vault kan uiteraard ook andersom.
7. Kong
De kong lijkt heel veel op het ophurken/doorhurken van gym/turnen. Na de afzet zet je 2 handen tegelijk op het Block waarna je meteen met je handen afduwt en je voeten tussen je armen door gaan en over het Block heen op de grond zet.
Tips kong:
– De Kong mag je met 1 of 2 voeten tegelijk afzetten. Voor een kong is een ‘split-step’ afzet vaak het makkelijkste
– Je kunt ook beginnen met monkey-up. Daarbij zet je eerst je handen op het Block en daarna je voeten tussen je handen op het Block. Gaat dit goed dan kan de Kong helemaal uitgevoerd worden.
8. Dash
Bij een dash spring je eerst over een blok of kast heen waarna je vervolgens met je handen afzet.
Tips dash:
– Maak voldoende snelheid om over het Block heen te kunnen springen
– Leun een beetje naar achteren zodat handen rustig kunt neer zetten.
Heb je meerdere kasten, blokken en trapezoïdes beschikbaar in de gymzaal? Dan kun je daar de dash prima op oefenen!
En heb je één of meerdere balken die wellicht in de weg staan in je gymzaal? Gebruik ze dan vooral voor je freerun les. Start eerst met ophurken/overhurken/kong en later de dash.
9. 360 reverse
Een leuke maar wat uitdagendere oefening voor leerlingen is de 360 reverse. Een 360 reverse kan op verschillende manieren ingezet worden. De meest makkelijk vorm is dat je 2 handen zijwaarts op de kast zet en daarna een hele draai over het Block heen maakt. Je kunt een 360 reverse ook op één hand doen, daarbij is het makkelijkste als je de sprong alleen met je 2e hand inzet. Kun je een 360 reverse op één hand dan kun je hem over je rug een ook nog door draaien naar je 2e hand.
10. Barrel Roll
De barrel roll is een leuke manier om rollen te oefenen. Voor het turnen is dit ook meteen een ideale manier om zijwaartse salto`s en aerials voor te bereiden. Het zal je verbazen hoe leuk meisjes het vinden om de barrel roll te doen! Bij de Barrel Roll maak je op je rug een zijwaartse rol over een Block heen. Je kunt de Barrel Roll inzetten als een sideflip. Begin zijwaarts en trek je handen voor het Block langs waarna je over je rug heen rolt over het Block.
11. Wallspin
De wallspin is een freerun oefening die uiteindelijk niet mag ontbreken in je freerun les. Wallspin kun je op 2 verschillende manieren doen, je kunt heb maken over een staand object maar ook tegen een schuinen of rechte muur aan. Vaak plaats je tegen de muur 1 hand onder en 1 hand boven en draai je over je onderste hand heen.
Het is verstandig om de wallspin eerst rustig op te bouwen met een kast of blok.
Mocht het lastig zijn om de wallspin te oefenen. Dan kan het ook zeker helpen om te starten met een radslag. In de praktijk hebben veel leerlingen moeite met een radslag. Met de radslag oefenen je met de juiste afzet van de wallspin en ze hebben ook direct de zelfde ervaringen van het over de kop gaan.
12. Ball Out
Een Ball-Out is een salto tot ruglig. Doordat het Block zacht is bounced is het ook mogelijk om een salto tot op je rug te maken.
Een Ball-Out is vooral heel erg handig om het 2e gedeelte van de salto te trainen. Je moet namelijk klein blijven om op je voeten te landen, daarnaast kun je ook het uitstappen oefenen naar radslag of arabier. Omdat de ball out voor sommige leerlingen een gekke beweging is, is het verstandig om te starten met een zweefrol. De ball out is eigenlijk een tussenstap tussen een zweefrol en een salto. Het is een zweefrol die iets verder doordraait waardoor je de mogelijkheid krijgt om tot op je rug te “bouncen”.
Tips ball out:
– Begin altijd met een zweefrol
– Zorg dat je altijd je kin op je borst houdt als je de ball-out maakt
Voor de ball out is het wel fijn om een airtrack in de zaal te hebben. Gelukkig kun je een airtrack gemakkelijk opblazen en snel weer opbergen.
13. Cat Leap
De cat leap is een sprong richting een muur, waaraan je vervolgens aan de rand blijft hangen. Op zich lijkt een cat leap heel simpel. Het leuke ervan is dat je het heel makkelijk in de gymzaal kan oefenen en veel kan differentiëren met de materialen die je hebt.
Je kunt de cat leap natuurlijk ook goed oefenen door naar een stang of rekstok toe te springen i.p.v. een muur.
14. Side flip
Een Side Flip is eigenlijk een soort Barrel Roll maar dan in de lucht. Zorg dat bij je insprong een kwart draai maakt en daarna de Side Flip in zet, probeer je flip zijwaarts te houden en niet uitdraaien naar halve schroef.
Tips side flip:
– Beginpositie van de Side Flip is hetzelfde als die van een Front Flip, maar dan een kwartslag ingedraaid.
– Strek daarna opzij uit als of je iets probeert te pakken.
– Leun daarna voorover op de Flip zelf in te zetten.
15. Wallflip / muursalto
De wallflip is hetzelfde als een salto tegen een muur. Wallflip kun je op 2 verschillende manieren doen, je kunt heb maken over een staand object maar ook tegen een schuine of rechte muur aan. Vrijwel iedere leerlingen wilt wel een wallflip leren.
Vaak zet je 1 voet tegen het object aan en gooi je andere been op waardoor je een salto maakt. Een wallflip klinkt voor de meeste docenten een gevaarlijke skill om aan te leren. Toch kun je heel makkelijk methodische oefeningen gebruiken om dit veilig op te bouwen. Bekijk het Freerun Platform voor meer dan 250 oefenstapjes.
16. Kick to the Moon
De Kick to the Moon is een salto waarbij je met 1 been afzet en de andere been een zwaaiende beweging maakt. Kick to the Moon is heel simpel op te bouwen, het vereiste is alleen wel dat je een achteruit salto kunt vanaf een Block of een kast. Het is verstandig om eerst veel aandacht aan de wallflip of salto achterover te besteden voordat je verder gaat met de kick to the moon.
-> Maak een backflip met 2 voeten vanaf het Block
-> Maak een backflip met waarbij je met 1 voet afzet vanaf het Block.
-> Draai nu een kwartslag en maak dezelfde backflip maar nu opzij.
-> Maak nog steeds dezelfde backflip, maar zet er 1 pas voor.
-> Ga nu recht staan en maak 2 of 3 passen en maak een J-Step waarbij je tijdens je aanloop ongeveer een kwart indraait en schop je been op.
-> Bouw de hoogte eerst af voordat je Kick to the Moon op de grond maakt.
Tips kick to the moon:
– Draai je voet altijd iets verder in bij een J-step dan helemaal parallel aan het Block.
– Schop met een recht been op voor extra snelheid.
– Gooi ook je armen omhoog.
17. Parkour
Wanneer je al heel wat freerunning oefeningen hebt gedaan met je leerlingen kun je natuurlijk gaan combineren. Laat de leerlingen zelf een parkour maken en meer tricks achter elkaar uitvoeren. Je zult je verbazen over alle dingen die je leerlingen zullen laten zien!
Extra freerunning oefeningen
We kunnen het ons goed voorstellen dat het spannend is om je eerste les freerunning te geven. Gelukkig kun je gemakkelijk een veilige freerun les in elkaar zetten met weinig materialen. Kun je nog wat extra tips en freerunning oefeningen gebruiken? Download dan de gratis Freerun Checklist. Of schrijf je in voor het Freerun Trainers Platform met meer dan 250 methodische oefeningen, tips en tools. Daarmee heb je in no-time je eerste les freerunning in elkaar gezet!
We zijn natuurlijk ook erg benieuwd of je gebruik hebt kunnen maken van alle oefeningen en tips. Laat het ons weten in de reacties!
