Voeding in relatie tot de turnsport; wat je vooraf moet weten
Om je wat meer te kunnen verdiepen in voeding en wat voeding doet met je lichaam is het goed om wat achtergrondinformatie en begrippen te kennen. De wereld van de voeding bevat vele lastige en moeilijke begrippen. In de blog gaan we ze toelichten, zodat je uiteindelijk ook beter begrijpt hoe voeding en sport het beste samengaan.
Homeostase
Een eerste begrip die we tegenkomen in de voedingsleer is homeostase. Homeostase betekent het behouden van een constante interne huishouding van het lichaam. Dus je lichaam kan blijven functioneren, ondanks dat bijvoorbeeld de omgeving verandert. De homeostase zorgt er ook voor dat je tijdens het bewegen door kunt gaan op de momenten dat het lichaam eigenlijk zou willen stoppen.
Metabolisme
Een tweede begrip die we tegenkomen is het begrip metabolisme (ook wel je stofwisseling genoemd). In rust ‘consumeert’ en lichaam ongeveer 200 tot 300 ml zuurstof per minuut. Deze zuurstof is nodig voor de chemische reacties in ons lichaam; het zorgt voor de energie die we nodig hebben om gewoonweg te leven (en voor de homeostase).
Wanneer we sporten heeft het lichaam meer energie nodig om alle nodige processen te kunnen uitvoeren. Afhankelijk van hoe fit je bent kan dit 5 tot 20 keer de metabolische hoeveelheid zijn. Wanneer we heel intensief sporten kan dit zelfs oplopen tot 100 keer de energiebehoefte die we normaal in rust nodig hebben. Je kunt je voorstellen dat je dit dan ook maar heel even kunt volhouden.
Energie uit voeding
Om te kunnen leven hebben we natuurlijk energie nodig. Deze energie halen we uit onze voeding. De energie uit ons voedsel wordt beschikbaar gemaakt door de oxidatie van vet, koolhydraten en eiwitten. Dit noemen we de 3 macro nutriënten, voedingsstoffen waar ons lichaam veel van nodig heeft.
Wanneer onze voeding wordt verteerd ontstaan er kleine deeltjes, namelijk glucose, vetzuren en aminozuren. Uit deze kleine deeltjes ontstaat ATP (dit is de afkorting van een moeilijk Engels woord). Wanneer je ATP splits ontstaat er ADP en energie gebruiken we voor heel veel processen, waaronder dus ons metabolisme.
We weten dat we in sommige omstandigheden meer energie nodig hebben, bijvoorbeeld als we sporten. Maar ook bij extreme hitte of kou, bij angst, bij veel stress, op grote hoogte (dus bovenin de bergen bijvoorbeeld), bij fysieke blessures, bij inname van drugs of medicatie en bij bepaalde momenten in de vrouwelijke cyclus.
Hoeveel energie we nodig hebben is van heel erg veel dingen afhankelijk. Er is daar een formule voor opgesteld:
Je energie behoefte = de energie die je nodig hebt voor je metabolisme + de energie die we nodig hebben om ons voedsel te verteren + de energie die nodig is voor al je activiteiten.
Spieren
Om te kunnen turnen (en uiteraard sporten in het algemeen) hebben we onze spieren nodig. Het is dus handig en fijn om onze spieren in een goede gezondheid te houden. Bij vrouwen maken de spieren ongeveer 35% uit van de totale lichaamsmassa, bij mannen is dit zelfs ongeveer 40%. Hierin zitten echter wel verschillen.
Zoals je waarschijnlijk kunt bedenken is het percentage spier bij bodybuilders hoger dan bij de meeste andere sporten en het percentage vet een stuk lager. Bij rugby spelers en sumo worstelaars is het percentage spier ook hoger, maar zal ook het percentage vet hoger liggen dan bij de meeste anders sporten.
Turn(st)ers hebben over het algemeen een redelijk hoge spiermassa (in ieder geval in vergelijking met niet-sporters) in combinatie met een lager vetpercentage. De compositie en de massa van je spieren reageert op trainingen en rustperiodes.
Elke spier bestaat uit honderden of misschien zelfs wel duizenden spiercellen, die vaak vezels worden genoemd. Deze vezels zijn lang en dun. Twee eiwitsoorten, genaamd actine en myosine, vullen het grootste gedeelte van de spiermassa. De interactie tussen deze twee eiwitsoorten zorgt voor het genereren van kracht.
Spiervezels
Er zijn 3 verschillende soorten spiervezels. Welke spiervezels je hebt bepaalt vaak in welke sporten je goed bent. Omdat je bij het ene type vaak conditioneel beter bent, en bij het andere type ben je wellicht wat beter in krachtonderdelen.
1.Type 1 vezels. Deze heten ook wel langzaam samentrekkende spiervezels. Deze vezels zijn donkerrood omdat ze een hoog gehalte aan zuurstof hebben. Met deze spiervezels zal vermoeidheid minder snel ontstaan dan bij de andere type vezels. Marathon lopers hebben over het algemeen een hoger gehalte aan deze type vezels.
2.Type IIa vezels. Deze heten ook wel snel samentrekkende spiervezels. Ook deze spiervezels hebben een relatief hoog zuurstofgehalte, echter wordt ATP in deze vezels sneller verwerkt, waardoor vermoeidheid iets sneller zal ontstaan dan bij type 1 vezels.
3.Type IIx (type Iib) vezels. Ook deze vezels heten snel samentrekkende vezels. Deze vezels bevatten minder zuurstof dan type 1 en type IIa vezels, maar hebben een hoger glycogeen gehalte. Met dit glycogeen gehalte kan er in een korte tijd veel meer kracht geleverd worden dan bij de type 1 en type IIa vezels, alleen ben je sneller uitgeput. Sprinters hebben over het algemeen meer van deze vezels.
Genetisch bepaald
Welke vezels je hebt wordt genetisch bepaald, je kunt hier dus in principe niks aan veranderen. Wel krijg je, naarmate je ouder wordt, wat meer type 1 vezels dan type 2 vezels. Je wordt dan dus iets minder explosief. Turn(st)ers lijken niet persé in een bepaald vezelstype te vallen.
Wel is bekend dat het voor bijvoorbeeld sprong handig is om meer type 2b vezels te hebben omdat je daar erg explosief voor moet zijn. Het kan goed zijn dat turn(st)ers over het algemeen wat meer type 2b vezels hebben. Aan de ene kant hebben ze bijvoorbeeld voor een brugoefening best wat conditie nodig (al is dat niet hetzelfde als een marathon lopen). Aan de andere kant hebben zij best wat explosieve kracht nodig voor bijvoorbeeld de series op vloer.
Vermoeidheid en aanpassing
Wanneer we een activiteit of oefening té fanatiek of té lang uitvoeren raakt je vermoeid. Dit gevoel herkennen we vast allemaal. Voor vermoeidheid is niet één bepaalde reden/ oorzaak te vinden, het is een samenwerking van meerdere factoren. In ieder geval komt het erop neer dat er niet voldoende energie geleverd kan worden (er wordt niet voldoende ATP gescheiden in ADP en energie).
Je kunt je vermoeidheid wel langer uitstellen door te trainen. Door krachttraining te doen vergroot je je spiermassa en kunnen actine en myosine nog harder aan het werk gaan om de juiste kracht te kunnen leveren. Door conditie training te doen worden er meer enzymen met zuurstof afgebroken waardoor er minder snel vermoeidheid optreedt.
Energiesystemen
Er zijn in ons lichaam verschillende systemen die bijdragen aan het leveren van energie die we nodig hebben om te kunnen bewegen en te kunnen sporten.
Je kunt deze energie systemen onderverdelen in aerobe systemen, systemen die zuurstof gebruiken om energie te produceren en anaerobe systemen, systemen die geen zuurstof gebruiken om energie te produceren. Welk energiesysteem wordt gebruikt hangt af van de intensiteit van de training, de duur van de training, het type training, het geslacht van degene die de training uitvoert, de frequentie van de training en het trainingslevel.
Ook heeft het voedsel dat je voor de training hebt ingenomen invloed op welke energie systeem wordt aangesproken.