Leniger worden in de turnsport: wat moet je hier voor doen?

‘’Hup, hup, klaar zitten voor de spagaat iedereen’’, roept de trainster na het warm rennen. ‘’Rechter been voor, rustig doorzakken tot je rek voelt. Ga nog niet te ver want dit is pas de eerste rek ronde. Klinkt dit je bekend in de oren? In het turnen is rekken vaak een onderdeel van de warming-up. Veelal wordt het toegepast in de warming-up om wat flexibeler te worden voordat de training start. Maar wat gebeurt er nu precies met de spieren als je rekt? Word je hierdoor echt leniger? En wanneer zou je eigenlijk moeten rekken in de training? Na het lezen van dit artikel, weet jij hoe je leniger kunt worden in de turnsport!

Het doel van rekken

Het doel van rekken is het vergroten van de flexibiliteit door de rekbaarheid van onder anderen spieren en ligamenten te vergroten. Zo wordt de bewegingsuitslag (range of motion) vergroot en kan jij voor de training soms nog geen volledige spagaat en na een aantal rekoefeningen wel. Maar hoe werkt dat nou, het veranderen van de rekbaarheid van een spier? Zal je hierdoor echt leniger worden?

Wat gebeurt er in de spier waardoor de rekbaarheid verandert?

Een spier bestaat uit allemaal kleine spiervezeltjes. Deze bestaan weer uit een aantal kokers met daarin een soort verweven raamwerk. Zie de rode en blauwe elementen die overlap vertonen. Bij rekken worden de rode en blauwe elementen uit elkaar getrokken. Deze vertonen dan minder overlap. Bij het samentrekken van een spier gebeurt het tegenover gestelde; ze schuiven in elkaar en vertonen dan meer overlap dan in de rustpositie. Op deze manier ‘’verleng’’ je dus een spier middels rekken, en zal je leniger worden.

Rekken toepassen om leniger te worden

Er zijn drie soorten rektechnieken die worden uitgelegd aan de hand van een voorbeeld:

• Statisch rekken-               ‘’Voor een langere tijd één houding aannemen zoals een spagaat.’’
• Dynamisch rekken-         ‘’Door het actief bewegen naar de eindgrens van een beweging, zoals beenzwaaien.’’
• Pre-contractie rekken-   ‘’Het eerst aanspannen van een spier en vervolgens helemaal ontspannen, zoals de spagaat op een foamroller waarbij je eerst de foamroller een klein stukje naar je toe rolt en vervolgens helemaal ontspant.

Op het platform van Beter Turnen vind je  complete work-outs met bovengenoemde rektechnieken. Een handig voorbeeld en hulpmiddel voor in je eigen trainingen.

De uitvoering van de rekprikkel (hoeveel herhalingen, seconden etc.) verschilt per rektechniek. De meest toegepaste methode is de statische methode, zoals het voorbeeld uit het begin van het artikel. Uit onderzoek is gebleken dat het aanhouden van 15-30 seconden rek, en dit 2-4 keer te herhalen, het meest effectief is om de bewegingsuitslag te vergroten (Page, 2012).

Wat is de beste timing van rekken in de training?

‘’Juf, ik heb een enkelblessure dus ik kan niet meedoen’’ zegt Lisa na het tweede toestel. ‘’Als je echt niet mee kunt doen Lisa, ga dan maar aan de slag met kracht of lenigheid’’. Is het wel zo verstandig om midden in een training te gaan rekken? Uit onderzoek is gebleken dat de spierkracht en spronghoogte afneemt na het uitvoeren van statische rek, zoals een spagaat. Dit is een reden om de statische reksessies (split, spagaat, bruggetje) ruim vóór de training uit te voeren, zoals 20-30 minuten vooraf, of aan het einde van de training (Mizuno 2013).

Samen leniger worden

Dagelijks je oefeningen doen om leniger te worden is soms best een beetje saai. Door samen aan je lenigheid te werken, wordt het net een beetje leuker. Stel samen een doel, volg een lenigheidsprogramma en doe mee aan een leuke challenge!

Graag zou ik je stimuleren om eens na te denken over waarom en wanneer je rekken wilt toepassen in de training.