In de turnsport een wekelijks terugkerend onderdeel van je les; lenigheid. Bij een groot deel van de oefeningen die je met turnen doet, is een zekere mate van lenigheid vereist. Denk hierbij aan een spagaatsprong, een spreidzit, maar ook voor een handstand of radslag is het handig dat je niet al te stijf bent. We weten dat je lenigheid beter niet zonder goede warming-up aan het begin van je training kunt doen. En ook weten we dat er passieve en actieve lenigheidsoefeningen bestaan. Maar helpen deze ook? Word je echt leniger van deze oefeningen, en kan iedereen leniger worden? Of is het eigenlijk allemaal al vastgelegd in je genen, en heb je gewoon pech of geluk met jouw mate van flexibiliteit.
In dit artikel van Beter Turnen leggen we het uit!
Lenigheid
Wat is het nu precies? Lenigheid is concreet de bewegingsuitslag die jij als persoon beheerst bij het uitvoeren van bepaalde bewegingen. De anatomie van de gewrichten, de lengte van de betrokken pezen, spieren en het zenuwstelsel zorgen samen voor deze bewegingsuitslag.
Het doel van rekken is het vergroten van de flexibiliteit door de rekbaarheid van onder anderen spieren en ligamenten te vergroten. Zo wordt de bewegingsuitslag (range of motion) vergroot en kan jij voor de training soms nog geen volledige spagaat en na een aantal rekoefeningen wel. Maar hoe werkt dat nou, het veranderen van de rekbaarheid van een spier?
Wat gebeurt er in de spier waardoor de rekbaarheid veranderd?
Een spier bestaat uit allemaal kleine spiervezeltjes. Deze bestaan weer uit een aantal kokers met daarin een soort verweven raamwerk. Zie de rode en blauwe elementen die overlap vertonen. Bij rekken worden de rode en blauwe elementen uit elkaar getrokken. Deze vertonen dan minder overlap. Bij het samentrekken van een spier gebeurt het tegenover gestelde; ze schuiven in elkaar en vertonen dan meer overlap dan in de rustpositie. Op deze manier ‘’verleng’’ je dus een spier middels rekken.
Op welke manier kan je het rekken toepassen?
Er zijn drie soorten rektechnieken die worden uitgelegd aan de hand van een voorbeeld:
- Statisch rekken – ‘’Voor een langere tijd één houding aannemen zoals een spagaat.’’
- Dynamisch rekken – ‘’Door het actief bewegen naar de eindgrens van een beweging, zoals beenzwaaien.’’
- Pre-contractie rekken – ‘’Het eerst aanspannen van een spier en vervolgens helemaal ontspannen, zoals de spagaat op een foamroller waarbij je eerst de foamroller een klein stukje naar je toe rolt en vervolgens helemaal ontspant.
De uitvoering van de rekprikkel (hoeveel herhalingen, seconden etc.) verschilt per rektechniek. De meest toegepaste methode is de statische methode, zoals het voorbeeld uit het begin van het artikel. Uit onderzoek is gebleken dat het aanhouden van 15-30 seconden rek, en dit 2-4 keer te herhalen, het meest effectief is om de bewegingsuitslag te vergroten (Page, 2012).
Wat is de beste timing van rekken in de training?
‘’Juf, ik heb een enkelblessure dus ik kan niet meedoen’’ zegt Lisa na het tweede toestel. ‘’Als je echt niet mee kunt doen Lisa, ga dan maar aan de slag met kracht of lenigheid’’. Is het wel zo verstandig om midden in een training te gaan rekken? Uit onderzoek is gebleken dat de spierkracht en spronghoogte afneemt na het uitvoeren van statische rek, zoals een spagaat (Herda 2008, Nelson 2001, Power 2004, McHugh 2008, Brandenburg 2006, Siatras 2008, Babault 2010, Manoel 2008, Fowles 2000, Sekir 2010 in Page 2012). Dit is een reden om de statische reksessies (split, spagaat, bruggetje) ruim vóór de training uit te voeren, zoals 20-30 minuten vooraf, of aan het einde van de training (Mizuno 2013).
Aangeboren
Nu je weet wat lenigheid precies inhoudt, zal je begrijpen dat in ieder geval een deel van jouw mate van lenigheid erfelijk is bepaald. Als jouw gewrichten wat losjes in elkaar zitten, dus een gewrichtskom zit niet al te strak in de gewrichtskop, maakt jou dat van nature al wat leniger. Dit geldt ook voor de lengte van je gewrichtsbanden. Hoe langer deze zijn, hoe flexibeler je bent. Zowel je gewrichten als je gewrichtsbanden kun je niet leniger trainen. Dit maakt dus dat lenigheid inderdaad (deels) is aangeboren.
Aangeleerd
Er is hoop! Gelukkig is er een deel van je lichaam die je wél kunt trainen om leniger te worden, en dat zijn je spieren. Spieren passen namelijk zich aan, aan wat jij doet. Hoe vaker je actieve en passieve lenigsheidsoefeningen doet, hoe flexibeler je wordt.
Aangeboren én aangeleerd
Dit maakt dus dat lenigheid, (hyper)mobiliteit, deels aangeboren maar ook deels aan te leren is. Door te rekken, kun je je spieren verlengen, en daarmee je bewegingsuitslag vergroten, en zal je bijvoorbeeld de spagaat steeds een stukje verder kunnen!
Oefeningen
Wil je graag leniger worden? Doe dan mee aan de 7-daagse spagaat challenge van Beter Turnen. Of wordt lid van het Turnster Platform en krijg toegang tot alle trainingsprogramma`s waarin je stap voor stap leniger wordt en de spagaat, split, bruggetje en spagaatsprong leert. Hieronder staan een paar voorbeelden van enkele lenigheidsworkouts die je alvast kun proberen. Laat ons weten hoe lenig jij bent en of je de workouts al geprobeerd hebt!
