Het kunnen van de split is in een aantal sporten van belang om oefeningen op de juiste manier uit te voeren. Denk aan turnen, ballet of kunstschaatsen. Maar ook bij balsporten zoals bijvoorbeeld handbal of hockey, is het ontzettend handig om lenig te zijn. Of je nu aan een van deze sporten doet of niet, het kunnen van de split is sowieso onwijs gaaf. In dit artikel leren we je welke oefeningen handig zijn om te trainen, waardoor jij steeds een beetje leniger wordt. En uiteindelijk misschien ook wel zonder moeite in de split kunt zitten!
Wat is een split?
Voordat we je oefening geven om de split te leren, leggen we je eerst precies uit wat het is. Bij de split zit je op de grond, waarbij je benen 180 graden gespreid zijn. Je benen bevinden zich links en rechts, dus aan de zijkant, van je romp. Bij een goed uitgevoerde split wijzen je knieën naar het plafond. Daarnaast zit je met je bovenlichaam netjes rechtop. Je armen houd je zijwaarts.
Warming-up als voorbereiding
Voordat je bezig gaat met rekoefeningen voor de split, is het goed om je spieren eerst even op te warmen. Als je spieren goed warm zijn, heb je tijdens het rekken minder kans op blessures. Mocht je rek oefeningen gaat doen zonder een warming-up, zorg dan dat je met beleid een rek houding aan neemt, en niet direct al de grens van de bewegingsuitslag opzoek. Laat je spieren even wennen!
Rekoefeningen voor de split
Het doel van rekken is het vergroten van de flexibiliteit door de rekbaarheid van weke delen, zoals spieren en ligamenten te vergroten. Zo wordt de bewegingsuitslag (range of motion) vergroot. Om onze spieren voor de split op te rekken, zijn er drie verschillende manieren.
Statisch rekken
Met statisch rekken, rek je je spieren op door een houding voor een langere tijd aan te houden. Een voorbeeld oefening die je zou kunnen gebruiken, is zo ver mogelijk in de spreidzit gaan zitten, en deze dan voor 1 minuut lang aanhouden. Hieronder laten we je nog enkele voorbeelden zien voor het statisch rekken van de split.
–>zo ver mogelijk in spreidzit tegen de muur zitten, en aanhouden
–> houd 1 been gebogen en 1 been zijwaarts gestrekt, zo ver mogelijk doorzakken
–> het zogenaamde kikkertje
Dynamisch rekken
Met dynamisch rekken rek je je spieren op door een actieve beweging te maken, en deze zo ver als mogelijk uit te voeren. Je maakt de beweging als het ware tot de ‘eindgrens’ van de beweging. Een voorbeeldoefening die je kunt gebruiken is beenzwaaien. Zwaai uit stand je been zo ver mogelijk op naar de zijkant, tot je niet verder kunt. Herhaal deze oefening een aantal keer, bijvoorbeeld 15 keer.
Pre-contractie rekken
Dit is het eerst aanspannen van een spier en vervolgens helemaal ontspannen, zoals de split op een foamroller waarbij je eerst de foamroller een klein stukje naar je toe rolt en vervolgens helemaal ontspant.”
Wat gebeurt er in de spier waardoor je leniger wordt in split?
Een spier bestaat uit allemaal kleine spiervezeltjes. Deze kleine spiervezeltjes bestaan weer uit een aantal kokers met daarin een soort verweven raamwerk. Bij het rekken van deze spieren worden alle kleine elementjes in dat raamwerk uit elkaar getrokken. Hierdoor gaan ze verder uit elkaar staan. Bij het samentrekken van een spier gebeurt het tegenover gestelde; ze schuiven in elkaar en overlappen elkaar. Op deze manier ‘’verleng’’ je dus een spier met rekoefeningen, en zal je steeds een beetje leniger worden.
Tips bij het oefenen van de split
- zorg dat je spieren zijn opgewarmd voordat je begint met rekken.
- oefen elke dag een beetje, herhaling is de sleutel tot lenigheid!
- wissel dynamisch, statisch en pre-contractie rekken af.
- ga nooit door je pijngrens heen, rek totdat je een zeker spanning voelt
- blijf in de juiste houding, laat je knieën naar boven wijzen in split
Split leren
De split is voor turnsters een belangrijk turnelement om te kunnen. Hij komt niet alleen vaak terug in de wedstrijdoefeningen van turnsters. Maar is ook één van de basiselementen die een turnster moet kunnen om nieuwe turnelementen te kunnen leren.
Turnsters die de split niet kunnen zullen er veel langer over doen om nieuwe turnelementen te kunnen leren. We zien in de praktijk dat wanneer turnsters te weinig nieuwe turnelementen leren, ze op den duur vaak stoppen met turnen.
Ook krijgen deze turnsters meer aftrek bij de wedstrijdoefeningen. Wanneer een turnster niet lenig genoeg is en de 180 graden bij een spagaatsprong niet kan halen omdat ze niet lenig genoeg is, zal ze daar flink voor gestraft worden door de jury.
Beter Turnen heeft een trainingsprogramma voor de split ontwikkeld. Met dit trainingsprogramma leer je met 5 minuten per dag de split:
- Stap voor stap de split leren
- Voor ieder niveau geschikt
- Thuis uit te voeren
- Makkelijke voorbeeldvideo`s
- Te gebruiken met de handige app
Complete lenigheid workout
Misschien vind je het fijner om in plaats van met losse oefeningen, met een complete workout out aan de slag te gaan. Ook dat hebben we voor je gemaakt! In onderstaand filmpje volgt een complete lenigheid workout. We starten in dit filmpje met een korte warming-up, en gaan daarna aan de slag met zowel de passieve als actieve lenigheid. Alle oefeningen kun je zowel thuis als in de gymzaal of turnhal doen. In deze work-out oefen je zowel de split, de spagaat als het bruggetje!
Tot slot
Zou jij naast de split nog meer lenigheidsoefeningen willen? Of ben je misschien op zoek naar tips om turnelementen onder de knie te krijgen? Bezoek dan eens het platform van Beter Turnen! Met meer dan 2500 methodische video’s, plus nog heel veel ander trainingsmateriaal, helpen wij turntrainers en turnsters in het hele land!
