arrow_drop_up arrow_drop_down
12 mei 2020 

Spagaat, hoe leer je het en welke oefeningen gebruik je?

In de turnsport, bij ballet, met kunstschaatsen en zelfs bij handbal is het beheersen van de spagaat nodig om bepaalde elementen en bewegingen juist uit te voeren. Ook is het gewoon ontzettend gaaf om een spagaat of split te kunnen, of je nu aan een van bovenstaande sporten doet of niet. Wij van Beter Turnen helpen je met onderstaande tips bij het leren van de spagaat!

Spagaat-leren-turnen

[[showindex]]

Lenigheid

Wat is nu precies lenigheid? Lenigheid is concreet de bewegingsuitslag die jij als persoon beheerst bij het uitvoeren van bepaalde bewegingen. De anatomie van de gewrichten, de lengte van de betrokken pezen, spieren en het zenuwstelsel zorgen samen voor deze bewegingsuitslag. Dit maakt dus dat lenigheid, (hyper)mobiliteit, deels aangeboren maar ook deels aan te leren is! Door te rekken, kun je je spieren verlengen, en daarmee je bewegingsuitslag vergroten, en zal je de spagaat steeds een stukje verder kunnen!

Actieve en passieve lenigheid

In de turnsport spreken we bij het trainen van lenigheid over actieve en passieve lenigheid. Bij passieve lenigheid rek je op een statische manier je spieren op, door bijvoorbeeld in ruglig je been zo ver mogelijk op te tillen, waarbij je je knieën netjes recht houdt. Deze houding houd je vervolgens een aantal tellen vast.
Met actieve lenigheidsoefeningen doe je dit juist op een dynamische manier. Een voorbeeld hiervan is, in dezelfde beginpositie als hierboven, herhalend je been zo ver mogelijk op te zwaaien.

Een combinatie van actieve en passieve lenigheid trainen, zal jou helpen om zo ver mogelijk in spagaat te komen. Hieronder geven we je aantal oefeningen.

Actieve lenigheidsoefeningen

Beenzwaai: zwaai vanuit stand je been zo hoog mogelijk op. Houd je standbeen maar ook je zwaaibeen netjes gestrekt.
spagaat-leren-beenzwaaiZwaai in lig(steun) je been zo ver mogelijk op, gebruik weerstand zoals bijvoorbeeld een elastiek
standspagaat-spagaat-lerenZwaai je been zover mogelijk achter op tot standspagaat. Je handen raken de grond. Probeer je handen zo dicht mogelijk naast je voeten te plaatsen en houd zowel je zwaaibeen als je standbeen netjes recht
Beenzwaai-zijwaarts-spagaatKom liggen op je zij en zwaai je been op tot achter je hoofd. Houd je zwaaibeen gebogen in een hoek van 90 graden.
Ga liggen op je rug en steun op je onderarmen. Zwaai je been zo ver mogelijk op tot naast of achter je oren.

 

 

Passieve lenigheidsoefeningen

Spagaat met je been op een verhoging
Spagaat-leren-glijden

Spagaat-leren-glijden

Spagaat-leren-glijden

Neem de positie zoals op de foto aan, steun met je voet op een polsbandje of pittenzakje, glijd zo ver mogelijk naar de grond toe en houd aan.
Been-hoog-houden-spagaatBeen hooghouden wandrek
Uitvalspas-spagaat-lerenUitvalspas
Oefening-spagaatOp je buik liggend hak naar bil

Spagaat leren

Kun je nog meer oefeningen en workouts gebruiken om de spagaat te leren? Doe dan mee aan de gratis 7-daagse Spagaat Challenge. Al meer dan 2000 turn(st)ers hebben aan deze challenge meegedaan en super snel de spagaat geleerd! Of bekijk alle oefeningen op het turnster platform.

Hoe ver ben jij met het oefenen van de spagaat? Laat het ons weten in de comments!

Reactie plaatsen