Spagaat, hoe leer je het en welke oefeningen gebruik je?

In de turnsport, bij ballet, met kunstschaatsen en zelfs bij handbal is het beheersen van de spagaat nodig om bepaalde elementen en bewegingen juist uit te voeren. Ook is het gewoon ontzettend gaaf om een spagaat of split te kunnen, of je nu aan een van bovenstaande sporten doet of niet. Wij van Beter Turnen helpen je met onderstaande tips bij het leren van de spagaat!

Wat betekent de spagaat?

Waar hebben we het nu precies over als we praten over een spagaat? Wat is de definitie van de spagaat? Een spagaat is een houding waarbij je op de grond zit, waarbij je je benen spreid tot 180° spreiding. Hierbij heb je een been voor en een been achter je romp. Een spagaat kan dus ook op 2 manieren worden uitgevoerd. Zowel met je linker been als met je rechter been. Als je je benen 180° spreidt naar de zijkant van je romp, dan zit je in split. Ook split is een element dat turnsters graag willen beheersen.

Wat is het verschil tussen de split en de spagaat?

Het verschil tussen de split en de spagaat zit het ‘m in de positie van de benen ten opzichte van de heupen. Bij de spagaat ligt het ene been naar voren en het andere been naar achteren. Bij de split liggen beiden benen zijwaarts. De stand van je bekkenbotten is bepalent of je de split überhaupt kan, ongeacht je lenigheid. Daarom is het over het algemeen makkelijker om de spagaat te leren dan de split.

Lenigheid om de spagaat te leren

Wat is nu precies lenigheid? Lenigheid is concreet de bewegingsuitslag die jij als persoon beheerst bij het uitvoeren van bepaalde bewegingen. De anatomie van de gewrichten, de lengte van de betrokken pezen, spieren en het zenuwstelsel zorgen samen voor deze bewegingsuitslag. Dit maakt dus dat lenigheid, (hyper)mobiliteit, deels aangeboren maar ook deels aan te leren is! Door te rekken, kun je je spieren verlengen, en daarmee je bewegingsuitslag vergroten, en zal je de spagaat steeds een stukje verder kunnen! Dit klinkt vast en zeker als goed nieuws voor sommigen onder ons. Het feit dat je er zelf dus absoluut invloed over hebt, maakt het oefenen van de spagaat vaak een stuk leuker.

Hoe vaak moet je stretchen om leniger te worden?

Zoals we in het kopje hiervoor zeiden; lenigheid is deels genetisch bepaald. Over het algemeen geldt de regel dat je lichaam aanpast aan een bepaalde prikkel. Hoe vaker je een bepaalde prikkel aanbiedt, in dit geval het stretchen, hoe vaker je lichaam moet aanpassen. Er is geen bepaalde frequentie bekend waarop stretch het meest effectief is. Het is wel bekend dat je de rek ongeveer 10 tot 30 seconden moet vasthouden. Herhaal dit drie tot vijf series per reksessie.

Warming-up

Voordat je begint met rekken van de spieren, is het verstandig om je lijf even goed warm te maken. Ben je in de gymzaal of turnhal, loop dan een aantal rondjes om op te warmen. Ga je thuis met de spagaat aan de slag? Dan zou je voorafgaand aan het rekken een aantal minuten kunnen touwtje springen. Een zeer effectieve manier om snel en goed warm te worden!

Hieronder hebben we een  warming-up voor je gemaakt, die jou goed en effectief warm maakt, zodat je vervolgens op een verantwoorde manier kunt beginnen met de spagaat oefenen!

Actieve en passieve lenigheid

In de turnsport spreken we bij het trainen van lenigheid over actieve en passieve lenigheid. Bij passieve lenigheid rek je op een statische manier je spieren op, door bijvoorbeeld in ruglig je been zo ver mogelijk op te tillen, waarbij je je knieën netjes recht houdt. Deze houding houd je vervolgens een aantal tellen vast. In de turntraining is het verstandig om passieve lenigheid aan het eind van je turnles aan te bieden. Doordat de spieren met het rekken langer gemaakt worden, zal je snelkracht en sprongkracht licht afnemen. Dit zou dus betekenen dat bijvoorbeeld het aanrennen voor pegasus of een mooie hoge sprong op balk maken, wat minder goed lukt.

Met actieve lenigheidsoefeningen doe je dit juist op een dynamische manier. Een voorbeeld hiervan is, in dezelfde beginpositie als hierboven, herhalend je been zo ver mogelijk op te zwaaien.

In de turntraining wordt vaak op meerdere toestellen de actieve lenigheid geoefend. Bij alle gymnastische sprongen met beenspreiding op balk en vloer, komt de actieve lenigheid aan bod. Ook tijdens het oefenen van acrobatische elementen met je met actieve lenigheid bezig. Denk aan de radslag of overslag op vloer. Hierbij zwaai je je benen ook op een actieve manier richting de split of spagaat.

Een voorbeeld van actieve lenigheid in de turnles:

Een combinatie van actieve en passieve lenigheid trainen, zal jou helpen om zo ver mogelijk in spagaat te komen. Hieronder geven we je aantal oefeningen.

Actieve lenigheidsoefeningen

	Beenzwaai: zwaai vanuit stand je been zo hoog mogelijk op. Houd je standbeen maar ook je zwaaibeen netjes gestrekt.
	Zwaai in lig(steun) je been zo ver mogelijk op, gebruik weerstand zoals bijvoorbeeld een elastiek
	Zwaai je been zover mogelijk achter op tot standspagaat. Je handen raken de grond. Probeer je handen zo dicht mogelijk naast je voeten te plaatsen en houd zowel je zwaaibeen als je standbeen netjes recht
	Kom liggen op je zij en zwaai je been op tot achter je hoofd. Houd je zwaaibeen gebogen in een hoek van 90 graden.
	Ga liggen op je rug en steun op je onderarmen. Zwaai je been zo ver mogelijk op tot naast of achter je oren.

Passieve lenigheidsoefeningen

	Spagaat met je been op een verhoging
	Neem de positie zoals op de foto aan, steun met je voet op een polsbandje of pittenzakje, glijd zo ver mogelijk naar de grond toe en houd aan.
	Been hooghouden wandrek
	Uitvalspas
	Op je buik liggend hak naar bil

Hoe leer je de spagaat?

1. Zorg dat je spieren goed warm zijn voordat je begint met rekken.
2. Oefen elke dag een beetje, herhaling is het toverwoord!
3. Rek totdat je een zekere stretching voelt, maar ga niet door je pijngrens heen!
4. Laat in de spagaat je knie van het voorste been richting platfond wijzen.
5. Laat in de spagaat je knie van het achterste been op de grond steunen.
6. Zorg dat je bij het oprekken in spagaat niet in je heupen gaat draaien.
7. Wissel actieve en passieve lenigheid af voor een optimaal resultaat.

Complete workout

Wellicht vind je het handiger om in plaats van met losse oefeningen, met een complete workout out aan de slag te gaan. Ook dat hebben we voor je gemaakt! In onderstaand filmpje volgt een complete lenigheid workout.  We starten in dit filmpje met een korte warming-up, en gaan daarna aan de slag met zowel de passieve als actieve lenigheid. Alle oefeningen kun je zowel thuis als in de gymzaal of turnhal doen.

Spagaat leren

Kun je nog meer oefeningen en workouts gebruiken om de spagaat te leren? Doe dan mee aan de gratis 7-daagse Spagaat Challenge. Al meer dan 2000 turn(st)ers hebben aan deze challenge meegedaan en super snel de spagaat geleerd! Of bekijk alle oefeningen op het turnster platform.

Hoe ver ben jij met het oefenen van de spagaat? Laat het ons weten in de comments!