Coördinatie binnen de turnsport: let op spieren; anticipatie!

Coördinatie speelt een erg grote rol binnen het turnen. Zo moet je lichaam weten waar het zich bevindt in de ruimte, als je bijvoorbeeld een schroef maakt. Je moet precies op het juiste moment de rotatie inzetten en vervolgens weten wanneer je de landing inzet. Een ander voorbeeld is de wipper op brug. Je zet bijvoorbeeld de zolendraai in en vervolgens moet je op precies het juiste moment je benen spreiden en aanspringen naar de hoge legger.

Jouw lichaam weet exact waar je handen zich moeten bevinden ten opzichte van de stok zodat je deze kunt vastpakken en je oefening verder kunt turnen. En dit allemaal in slechts enkele seconden. Fascinerend zo’n lichaam, toch? In dit artikel nemen we voorbeelden van coördinatie trainingen door voor vloer, sprong, brug en balk.

De definitie van coördinatie

Coördinatie is de samenwerking van het motorische systeem (o.a. de spieren) en het evenwichtsorgaan. Een belangrijk onderdeel hiervan is de proprioceptie. Propriocepsis betekent letterlijk ‘’positiezin’’; het besef van je lichaam in de ruimte.

De juiste coördinatie zorgt voor een goede balans. Systemen die zijn betrokken bij balans zijn:

• Visuele systeem
• Zenuwstelsel (somato-sensorisch systeem)
• Evenwichtsorgaan

Coördinatie op vloer

Voorbeeld 1: schroef training

Bij de volgende schroef oefeningen is het doel dat je op je buik of rug landt. Je lichaam moet weten waar het zich in de ruimte bevindt om na een halve draai op de buik te landen. Door een goede coördinatie land je op de juiste manier op het matras. Als je te bijvoorbeeld te langzaam draait land je op je zij in plaats van op je buik.

Voorbeeld 2: loopladder training

Kies bijvoorbeeld voor een loopladder training in de warming-up. Kies voor loop- en sprongvormen. Hierbij moet de core, benen en enkels nauw samenwerken om snel te wenden, keren en te springen.

Voorbeelden hiervan zijn:

• trippeling voor- zij en achterwaarts en combinaties hiervan
• kaats sprongen
• looppas met afgeblokte loopladder vakjes: hierin mag je niet staan

Ook leuke variaties van loop-en sprongtraining zijn:

Het springen van hoepel naar hoepel.

De turn(st)er moet de juiste coördinatie hebben om in de hoepel te landen en door te springen. Voor de wat jongere turn(st)ers is dit een goede externe focus.

Je kunt verschillende sprong varianten kiezen waaronder spreid-sluitsprongen, hurksprongen, halve draaisprongen etc.

Voorbeeld 3: pirouette training

Teken een cirkel op de vloer en verdeel deze in vier kwadranten. Het doel van deze training is de turnster bewust een kwart, halve of hele pirouetten uit te laten voeren (of andere variaties). Je kunt variëren in de soort pirouette.

Hetzelfde kun je doen met sprongvarianten.

Sprong

Coördinatie onderdelen in sprong zijn:

1. het juist in de plank, plankoline of trampoline springen na je aanloop
2. de juiste handplaatsing op de pegasus
3. de landing

 In de onderstaande video worden er verschillende coördinatie handelingen van de turnster gevraagd. Eerst moet de turnster met een afzetfase over hoepel springen, vervolgens moet zij de handen goed plaatsen over de blokken en uiteindelijk landen op de landingsmat.

Wat ik als trainster in de praktijk toepas bij sprong situaties is het tekenen van spots met magnesium op de plank, pegasus en landingsplek. Een turnster kan dan focussen op de kruisjes waar zij haar handen en voeten moet plaatsen. Dit is een mooie externe focus om coördinatie te trainen.

Een coördinatie oefening voor het maken van kaats sprongen op verschillende ondergronden is

Balk

Blijven staan op de balk bij het uitvoeren van al die lastige turnelementen is al een coördinatie training an sich. Je moet precies weten waar je je voet moet plaatsen na het maken van een loopsprong. Ook een pirouette vraagt veel van je inschattingsvermogen. Wanneer ben je helemaal rond en kun je je voet weer op de balk plaatsen? Juist dát moet je goed kunnen coördineren.

Leuke coördinatie oefeningen met externe focus zijn:

Een van mijn favoriete oefeningen op balk is het touwtje springen op de balk. Een super effectieve oefening die je bijvoorbeeld makkelijk kunt verwerken in de warming-up. Want touwtje springen, dat deden we vroeger toch allemaal op het schoolplein. Waarom dan niet op balk 😉?

Leuke variaties zijn:

• achteruit springen
• evenwijdig aan de balk springen
• springen op een been
• voorwaarts springen
• dribbelend touwtje springen
• de extra moeilijke variant: springen met de ogen dicht

Brug

Bij de brug wordt er veel gevraagd van de arm en hand coördinatie. Zo moet je net de juiste timing hebben om de hoge legger te kunnen pakken als je over springt. Je moet ook weten waar de hoge legger zich in de ruimte bevindt.

Voorbeeld 1: de stok pakken

Voorbeeld 2: hol-bol coördinatie

Hol-bol coördinatie is erg belangrijk in een reus. Dit is een van de onderdelen uit de basis vormspanning. Je moet op het juiste moment de hol-bol actie maken vanuit de borst om de reus rond te komen

Voorbeeld 3: Schouderhoek openen-sluiten coördinatie

Het openen van de schouderhoek bij een losom vergt precisie. Om dit met een externe focus te trainen kun je de turnster vragen om op de plank te landen. Hiervoor moet ze haar schouder op tijd openen.

In het laatste deel van de kip moet je de arm-schouderhoek snel sluiten.

Voorbeeld 4: Landing coördinatie

Een makkelijk voorbeeld hierbij is de landing van een wegzet salto. Probeer de turnster op een specifieke plek te laten landen door bijvoorbeeld een kruis te tekenen.

Voorbeeld 5: handplaatsing

Handplaatsing is ook een belangrijk onderdeel op brug. Leuke coördinatie oefeningen hiervoor zijn:

Kies voor variaties in de coördinatie training van het landen op verschillende ondergronden of het uitzetten van het visuele systeem zoals het sluiten van de ogen. Hopelijk heb je in deze blog inspiratie opgedaan om bewust coördinatie oefeningen in je training te verwerken.

Overige coördinatie oefeningen

Een erg leuke en leerzame manier om de coördinatie trainen, is met reaction training lights. Deze gekleurde lampjes bevatten speciale bewegingssensoren. De lampjes kunnen over worden opgehangen dmv klittenband, en hierdoor kan er eindeloos gevarieerd mee worden getraind. Naast kracht, conditie en balans, ook zeker de coördinatie bij turnsters.

Wil je meer weten over deze lampjes? Lees dan eens deze blog!

Wat kies jij als coördinatie oefeningen voor in je turnles? Laat het in de comments weten, of praat mee met andere trainers op het trainersplatform!