Naar aanleiding van de armen workout warming-up van Beter Turnen wil ik de uitvoering van een drietal oefeningen doornemen. Om de juiste spieren te trainen is het belangrijk dat deze oefeningen op de juiste manier worden uitgevoerd. Een smokkel in de uitvoering ligt al snel op de loer. Dit is snel het geval wanneer de oefeningen op een hoger tempo moeten worden uitgevoerd, zoals op de gekozen muziek waarop de armen workout wordt uitgevoerd.
Armen Workout Warming-up
Beter Turnen Warming-up turnsters
Armen workout: plank
Wat train je?
Bij de plank train je vormspanning van benen, heupen, core (buik en rug) en schouders.
Waar voel je het?
De plankoefening komt aan op het hele lichaam. De benen wil je doorstrekken en actief sluiten, heupen houd je in ‘’rechte positie’’ door de billen, rug en buik aan te spannen. De schouders wil je volledig uitduwen.
Aandachtspunten bij de uitvoering
Plank
Let erop bij de plank dat de rug zich in een ‘’rechte positie’’ bevindt. Hierbij mag de ‘’natuurlijke S-curve’’ zichtbaar blijven. Veelal is er te veel ‘’S-Curve’’ zichtbaar als de bovenrug te veel wordt gebold en de midden- en onderrug te veel wordt gehold. Dit kan men oplossen door de buik nog meer aan te spannen (crunch de ribben richting het bekken om de rug nog meer af te vlakken).
Duw de schouders actief uit zodat er geen ‘’vleugeltjes’’ zichtbaar zijn (‘winging’ van het schouderblad). Men kan dit uitlokken door een vuurtje onder de borst in te beelden, zoals de pijl aangeeft in de afbeelding. Hierdoor wordt het borstbeen meer ingetrokken en de schouders actief uitgeduwd. Houd verder het hoofd in neutrale positie (anders dan in het voorbeeld hiernaast).
| Samengevat:
– Knijp de benen actief samen en strek ze goed door. – Rug is zoveel mogelijk ‘’recht’’ volgens de natuurlijke S-curve van de wervelkolom. – Knijp de billen samen en crunch de ribben richting het bekken om de buik zo veel mogelijk te activeren. Houd daarbij de buik zo plat mogelijk. – Duw de schouders helemaal uit door het borstbeen zo veel mogelijk in te trekken, ook wel toe te passen met een impliciete leermethode ‘’een vuurtje onder de borst’’. – Houd het hoofd neutraal. |
Armen workout: push up
Wat train je?
Met de push-up oefening train je met name de borstspier en tricep.
Waar voel je het?
Deze oefening komt met name aan in de borst- en armspieren (voornamelijk de achterkant).
Aandachtspunten bij de uitvoering
Push-up
Probeer de push up te starten door de schouders volledig uit te duwen, net zoals hierboven beschreven bij de plank oefening. Duw het borstbeen zo veel mogelijk in, en beeld in dat er een vuurtje onder de borst ligt waar je je van weg wilt bewegen met gestrekte armen (verticale pijl). Hierdoor voorkom je zichtbare vleugeltjes van de schouderbladen, ook wel ‘’winging’’ van het schouderblad genoemd.
De handen staan onder de schouders, op schouderbreedte of 1-2cm daarbuiten. Beweeg de ellebogen naar onder, net onder schouder hoogte zoals aangegeven met de horizontale pijl. Houd de uitgeduwde houding zoals hierboven beschreven vast. Alleen de armen worden gebogen en gestrekt.
Houd het hoofd neutraal. De rest van het lichaam is ‘’recht’’ net zoals bij de plank. De wervelkolom handhaaft de natuurlijke S-curve, billen samenknijpen, benen zijn gestrekt en gespannen.
Tip: mocht de oefening te zwaar zijn op de voeten, pak dan de variant die op de knieën wordt uitgevoerd.
| Samengevat:
– Duw de schouders helemaal uit door het borstbeen zo veel mogelijk in te trekken, ook wel toe te passen met een impliciete leermethode ‘’een vuurtje onder de borst’’ – Houd de rest van het lichaam recht: hoofd in neutrale positie, wervelkolom volgens natuurlijke S-curve, knijp de billen samen evenals de benen en strek deze door. – Handhaaf deze houding terwijl de armen buigen en strekken |
Armen workout: handstand (schouders aantikken)
Wat train je?
Met name rug en schouderspieren die zorgen voor de ‘’push’’ beweging boven het hoofd.
Waar voel je het?
De handstand komt met name aan in de schouderspieren, rug en okselregio.
Aandachtspunten bij de uitvoering
Handstand
De armen bevinden zich langs de oren op schouderbreedte. Trek het borstbeen iets in want een veel voorkomende compensatie is het opstrekken van de borst. Hierbij is de schouderhoek niet geheel geopend. Maak je zo lang mogelijk door in te beelden dat er een vuurtje onder het hoofd is waar je je van wilt wegduwen, zoals aangegeven middels de pijl.
Tik om en op de schouders aan zonder dat de heupen mee wiegen. Eigenlijk wil je een lijn van hoofd-kin-navel-kruis handhaven (zie verticale lijn).
| Samengevat:
– Plaats de handen op schouderbreedte. – Armen bevinden zich langs de oren om zo de schouderhoek volledig te openen. Trek het borstbeen iets in om opstrekking van de borst te voorkomen. – Duw de armen en schouders volledig uit door een vuurtje onder het hoofd in te beelden. Een andere externe focus zou kunnen zijn: maak je zo lang mogelijk en strek je uit naar het plafond. – Tik de schouders om en om aan terwijl de rest van je lichaam ‘’stil blijft’’ (lijn hoofd-kin- navel-kruis blijft verticaal). |
Beter Turnen promo turnsters
Warming-up workouts
Hopelijk kun je met bovenstaande tips de warming up armen workout op correcte wijze uitvoeren, of gebruik bovenstaande oefeningen in bijvoorbeeld een krachtblokje. Bekijk ook de andere warming-up workouts op ons Youtube kanaal. Bekijk ook alle home workouts van Beter Turnen.
