Krachttraining in de turnsport; hoe pas je het toe in je lessen?

Bij krachttraining denkt men vaak aan de klassieke krachttrainingen waarbij er wordt getraind met halters, dumbells en andere zware gewichten. Krachttrainers zien er vaak groot en gespierd uit. Krachttraining kent echter verschillende trainingsvormen. Zo wordt het vaak in sporten toegepast om de basis motorische eigenschappen ‘’los’’ te trainen. Zo wordt er in het turnen ook vaak een apart blokje ‘’fysiek’’ gegeven waar onder andere aandacht wordt besteed aan kracht oefeningen. In dit artikel wordt besproken wat krachttraining precies is en hoe je het kunt toepassen in de turntrainingen.

Wat is kracht?

Kracht betekent letterlijk ‘’het vermogen van een spier om belasting te verplaatsen of weerstanden te overwinnen’’ (Van den Berg, 1996). Kracht is nodig om zware weerstanden te kunnen verdragen. Het doel van krachttraining is dan ook het versterken van de spieren, pezen en ligamenten zodat deze weerstanden kunnen verdragen en je gewrichten kunnen beschermen.

Voorbeeld: Om op je handen te kunnen lopen moeten je schouders-, borst- en armspieren over een bepaalde kracht beschikken om je lichaamsgewicht te kunnen dragen zodat je niet inzakt.

Soorten krachttraining methodes

• Krachtuithoudingsvermogen: In zo veel mogelijk herhalingen een kracht overwinnen.

Voorbeeld: Zo veel mogelijk push ups maken als lukt. In de praktijk komt dit veelal uit op twintig tot dertig herhalingen van één oefening.

• Maximale kracht: In één keer zo veel mogelijk kracht overwinnen.

Voorbeeld: Beenheffen aan de stok met enkelgewichten. Het gewicht moet zo zwaar zijn dat dit maar één herhaling lukt. In de praktijk komt deze krachtsvorm niet zo vaak voor in de turnsport.

• Snelkracht: Zo snel mogelijk kracht overwinnen en dit meerdere keren herhalen.

Voorbeeld: Bij het beenheffen aan de ligger zo snel mogelijk je benen naar de stok krijgen.

• Explosieve kracht: Een zo zwaar mogelijke weerstand zo snel mogelijk overwinnen.

Voorbeeld: Een jumpsquat waarbij je een zo zwaar mogelijk gewicht vasthoudt en van de grond af tilt en vervolgens omhoog springt.

• Sport specifieke kracht: Kracht die benodigd is om een onderdeel uit te voeren.

Voorbeeld: De hoekhang houding training om je kip te verbeteren.

Opbouw van krachttraining

De minst belastende vorm van krachttraining is krachtuithoudingsvermogen en de meest belastende vorm is specifieke krachttraining. In onderstaande diagram is de volgorde van krachttraining vormen beschreven van minst- naar meest belastende vorm.

Houd in je turnlessen rekening met de opbouw van kracht. Begin het seizoen met krachttraining gericht op krachtuithoudingsvermogen en bouw dit steeds verder uit. Wees je bewust dat explosieve kracht zoals sprongvormen en specifieke kracht erg belastend zijn voor het lichaam en een goede voorbereiding vergen.

Voorbeeld: het trainen van de voorwaartse salto

Na de zomervakantie wil trainster Sofie starten met methodieken om de voorwaartse salto aan te leren.  Voor een voorwaartse salto is er snelkracht en explosieve kracht nodig van de beenspieren om hoogte te maken en de voorwaartse salto in te zetten.

Een voorbeeld van een kracht parcours wat aansluit op de training van de voorwaartse salto is:

1. Squats 3 x 20 herhalingen
2. Hip bridge 3 x 20 herhalingen
3. Calf raise 3 x 20 herhalingen
4. Jump squats 3 x 8 herhalingen
5. Explosieve hip bridge 3 x 8 herhalingen
6. Drop jump + kaats 3 x 5 herhalingen

Algemene en specifieke krachttraining

Je kunt zowel algemene als specifieke krachttraining toepassen in de turnlessen. Algemene krachttraining kun je gebruiken als basis. Het fundeert als bewegingsvoorwaarde vanuit CLUKS om het lichaam zo goed mogelijk voor te bereiden op belasting. De spieren en pezen moeten over voldoende coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid beschikken om de gewrichten te beschermen en de beweging zo goed mogelijk uit te voeren.

In een algemeen krachttraining programma laat je alle spiergroepen terugkomen. Om alle spiergroepen te trainen kun je het volgende trainingsprogramma aanhouden gericht op het push-pull principe:

Specifieke kracht

In de turnsport is er specifieke kracht nodig die in meerdere onderdelen terug komt. Zo wordt er gebruik gemaakt van sluiting en opening van de schouder- en heuphoek en het strekken en buigen van de armen en benen. In onderstaande tabel zie je de doelbewegingen beschreven met voorbeelden uit de praktijk.

Specifieke krachtoefeningen kun je toevoegen in je lesblok ter ondersteuning van het trainen van het doelelement én om meer beurtjes te maken.

Voorbeeld: de kip

Bij het trainen van de kip kun je oefeningen toevoegen om het sluiten van de heupen en schouderhoek te trainen. Daarnaast kun je vormspanningsoefeningen aanbieden voor het strekken en de benen en armen. Leuke en nuttige oefeningen zijn:

• Armen sluiten met elastiek in kommetje –> schouderhoek sluiten

• Knipmes –>heuphoek sluiten, strekking van de benen

• Met gestrekte armen op de stok springen –> armen strekken

Het is van belang dat de specifieke krachtoefeningen worden uitgevoerd met de juiste techniek. Bij een verkeerde techniek slijpen fouten in de doelbeweging. Zorg voor een veilige uitvoeringssituatie door bijvoorbeeld hulp te bieden van materialen of assistentes. Leer de turnsters de juiste vormspanning aan om deze technieken juist uit te voeren. 

Herhaling van krachttraining

Het is van belang om krachttrainingsoefeningen frequent te herhalen om vooruitgang te boeken. De supercompensatie tijd van krachttraining is ongeveer 24 tot 48 uur. De exacte duur is afhankelijk van de krachttrainingsvorm. Zo herstel je sneller van een training gericht op krachtuithoudingsvermogen (+- 12 tot 24 uur) dan een training gericht op explosieve kracht (+- 48 tot 72 uur).

Je zou er voor kunnen kiezen om een kracht programma voor thuis mee te geven. Als de krachttraining ongeveer drie keer per week kan worden uitgevoerd met minimaal één dag rust er tussen, dan bied je op tijd een nieuwe krachtprikkel aan.

Kies bewust voor welke turngroepen het nuttig is om de krachttraining thuis uit te voeren. Voor recreanten is het bijvoorbeeld minder van belang om extra oefeningen aan te bieden. De oefeningen in de turnles zijn al krachtoefeningen.

Vaak is het vanaf twee tot drie trainingen per week nuttig om oefeningen voor thuis aan te bieden. Je kunt er voor kiezen om specifieke- of juist algemene oefeningen aan te bieden. Om een foute uitvoering bij specifieke krachttraining te voorkomen zou een algemene krachttraining voor thuis een mooie toevoeging zijn. De specifieke krachtoefeningen kunnen dan in de les worden uitgevoerd in een kracht/conditie blokje of bij het toestelblok.

Hulpmiddelen

In de krachttraining kun je hulpmiddelen gebruiken om oefeningen te verzwaren. Denk aan gewichten, sliders, elastieken en dynabands. Vaak komt er bij training met weerstandsbanden ook een coördinatief aspect kijken bij de bewegingsuitvoering. Dubbel nuttig om mee te trainen!

Krachttraining moet voldoende zwaar zijn om de juiste prikkel aan te bieden en de spieren hierop aan te laten passen. Een spier kan alleen groeien of versterken als de juiste prikkeldrempel wordt bereikt. Vraag dit na bij je turnsters. Een voorbeeld hiervan is om de turnsters de zwaarte van de uitvoering te laten scoren tussen nul en tien. Voor krachttraining wil je ongeveer op een 7/10 zitten qua zwaarte. De juiste spieren mogen ook lichtelijk verzuren. Vaak zie je het ook wel aan een turnster of een oefening te licht of te zwaar is. Signalen van een te lichte training zijn bijvoorbeeld: kletsen tussendoor, amper verhoging van ademhaling, kan nog meer herhalingen maken, geen verkleuring bij inspanning (rode wangen), niet zweten.

Krachttraining met reaction lights

Een steeds populairder wordend trainingsmiddel zijn de zogenoemde reaction lights. Deze lampjes met speciale bewegingssensoren zijn zeer geschikt om krachtoefeningen mee uit te voeren. Daarnaast trainen ze je snelheid, coördinatie, reactiesnelheid, balans en nog veel meer. De mogelijkheden met deze lampjes zijn eindeloos, en zeer geschikt om mee te werken bij iedere groep van je gymvereniging! Wil je meer weten over deze lampjes? Bekijk dan eens deze blog!

Meten is weten

Meet de vooruitgang van de krachttrainingen. Hieruit blijkt of je progressie maakt én het werkt motiverend. Zet een krachttraining programma op dat je ongeveer zes weken aanhoudt. Meet in week 1, 3 en 6 en kijk of je vooruit gaat. Wat kun je allemaal meetbaar maken? Hieronder staat een lijstje met trainingsvariabelen genoemd:

• Het aantal herhalingen
• Het gewicht (in kg, kleur weerstandsband)
• De zwaarte (op een schaal van 0-10)
• Spieromvang

Maak bijvoorbeeld een meetschema waarbij de turnsters zelf hun progressie in bij kunnen houden.

Samenvatting van krachttraining in de turnles

• Kies de soort kracht die je wilt trainen
• Kies voor algemene en/of specifieke krachttraining oefeningen
• Maak een krachtprogramma voor thuis indien dit aansluit op het niveau en het aantal trainingsuren.
• Gebruik eventueel hulpmiddelen zoals elastieken, gewichten, sliders of weerstandsbanden
• Maak het meetbaar
• Techniek staat voorop!

Hopelijk heb je na het lezen van deze blog meer inzicht gekregen in krachttraining en de toepassing hiervan in de turnles. Laat in de comments achter hoe jij krachttraining toepast in de turnlessen en deel je ervaring met andere turntrain(st)ers.