Sprongkracht in het turnen komen vrijwel bij ieder toestel voor. Bekijk het FIG maar, daar vind je tal van sprongen terug in de tabellen. Sprong, balk, vloer en zelfs bij brug kun je onderdelen terug vinden waarbij sprongen mogelijk zijn. Voorbeelden van sprongen zijn de loopsprong, spagaatsprong, schaarsprong, wisselspagaat en de sprong over de pegasus niet te vergeten.
Wat is sprongkracht?
Sprongkracht is o.a. een plyometrische en explosieve krachtrainingsvorm. Daarbij komt veel belasting aan op de spieren en gewrichten. Omdat er in het turnen zoveel verschillende onderdelen zijn waar sprongkracht van belang is, zijn er ook hulpmiddelen om de sprongen wat gemakkelijker te maken. Denk aan een plank, plankoline, trampoline en airtracks. Ook zijn er strenge regels omtrent matten en ander materiaal zoals de veerkracht van de vloer dat de landing na een sprong dempt.
Plyometrie en explosieve kracht vraagt een snelle schakeling van de spieren en is erg belastend voor het lichaam. Voordat je de sprongkracht gericht kunt gaan trainen moet je eerst de basiskracht beheersen. In onderstaande afbeelding zie de opbouw van trainingsmethodes beschreven van de lichtste vorm (onderaan de piramide) naar de zwaarste vorm (de top). Sprongkracht kun je in de top van de piramide terug vinden en is dus de meest belastende vorm. Begin dus met de basis waarbij je technische- en coordinatieve oefeningen aanbiedt gevolgd door kracht. De kracht kun je steeds specifieker trainen tot explosieve en reactieve krachttraining (waaronder plyometrie).
Wat is plyometrie?
Plyometrie behoort tot de meest belastende kracht trainingsvormen. Plyometrie is een trainingsvorm waarbij een spier wordt verlengd in aangespannen positie. Denk hierbij aan de inzak fase van de jumpsquat. Om de squat af te remmen spannen je spieren aan. Vervolgens wil je weer zo snel mogelijk omhoog springen. Je spieren moeten de kracht die ontstaat bij de inzakkende fase direct weer omzetten in energie om vervolgens weer omhoog te springen vanuit een rekreflex. Vergelijk dit met het wegschieten van een elastiek. Deze moet je eerst ver uitrekken om ‘m weg te schieten. Vervolgens verkort het elastiek snel. De spieren beschikken over een soortgelijk elasticiteits component.
Wat is explosieve kracht?
Het verschil tussen plyometrie en explosieve kracht is dat je bij explosieve kracht geen gebruik maakt van het stretchreflex, zoals hierboven vergeleken met het elastiek. Explosieve kracht is het zo snel mogelijk verplaatsen van gewicht waarbij er geen voorspanning is zaols bij een plyometrische beweging.
Ik zal het verduidelijken met een praktisch voorbeeld.
Plyometrische bewegingsvormen
Voorbeeld 1: sprongenserie
Neem het voorbeeld van een sprongen combinatie: spagaatsprong direct gevolgd door een streksprong hele draai. Je wil direct vanuit de spagaatsprong doorkaatsen naar de strektsprong hele draai. Vervolgens land je je spagaatsprong waarbij je direct weer omhoog springt om de hele draaisprong in te zetten. Je spieren verlengen in gespannen positie en moeten daarna weer direct verkorten. Net als het elastiekje dat je naar achteren trekt en vervolgens wegschiet.
Voorbeeld 2: Dieptesprong vanaf de kast gevolgd door een spreidsprong
Bij dit voorbeeld krijgen je spieren hulp bij het verkrijgen van hoogte door de vering van de trampoline. Door deze situatie wordt de sprong minder belastend gemaakt voor je spieren en gewrichten door de elasticiteit van de trampoline. Je stapt de kast af, landt in de trampoline waarbij je iets inzakt en direct weer omhoog springt en de spreidt sprong inzet.
Explosieve kracht
Explosieve kracht is onder andere nodig bij sprong. Je wilt na de afzet op de plank, plankoline of trampoline zo snel mogelijk je benen opschoppen om een overslag over de pegasus te kunnen maken. Explosieve kracht is ook nodig bij de hierboven beschreven voorbeelden.
Voorbeeld 1: sprongenserie
Bij de spagaatsprong wil je zo snel mogelijk je benen opgooien tot spagaat en zo snel mogelijk weer sluiten. Deze tweede fase, het snel sluiten van de benen om je sprong netjes te kunnen landen wordt vaak vergeten. Als je op tijd de benen sluit kun je vervolgens weer met twee voeten landen en doorkaatsen.
Voorbeeld 2: spreidsprong op balk
Bij een spreidsprong op balk zet je vanuit stand af. Je spieren moeten in een keer alle kracht leveren om de sprong in te zetten en je benen te spreiden.
Voorwaardes voor een goede sprongkracht met voorbeelden voor de praktijk.
Zoals ik in het begin van dit artikel schreef, is een goede basiskracht voorwaardelijk om sprongkracht te kunnen trainen. Je beenspieren moeten sterk zijn en stabiliteit bieden aan de gewrichten. Bij explosieve kracht moet je zo ongeveer 1,5 keer je eigen lichaamsgewicht kunnen wegduwen.
In dit artikel gaan we vooral in op de sprongen waarbij beenspieren nodig zijn. Explosieve krachtsvormen en plyometrie kunnen uiteraard ook voor de bovenste extremiteit (armen, borst, rug en romp) worden getraind.
Krachtoefening voor sprongkracht
Een vijftal van basis krachtsoefeningen voor de benen zijn:
De squat
Focus eerst op de techniek. De uitvoering is namelijk erg belangrijk en voorwaardelijk om de oefening later te verzwaren. Bij een goede techniek kun je de sporter meer herhalingen laten uitvoeren. Vervolgens kun je de oefening verzwaren door gewicht of weerstandsbanden te gebruiken. Daarna kun je een explosief component toevoegen. Bij de squat kun je bijvoorbeeld de sporter vragen om een squat te maken en vervolgens zo hoog mogelijk op te springen, of zelfs een box of blok op, de box jump. Een ander voorbeeld is de calf raise; laat een sporter kaats sprongen maken tot squat landing. De sporter moet dan de explosiviteit van de kuitspieren gebruiken om de streksprong in te zetten vanaf de stop die wordt gemaakt bij de squat landing.
Sprong ABC
Algemene sprongkracht wordt vaak getraind met het sprong ABC. Dit is een methodische opbouw waarin de sprongen worden getraind van makkelijk naar moeilijk. Dit protocol start met de basiskracht (squat) en bouwt deze op via explosieve- naar plyometrische trainingsvormen.
Een voorbeeld van het sprong ABC:
- Squat: zak in alsof je op een stoel gaat zitten en strek vervolgens weer op.
- Squat jumps: zak in alsof je op een stoel gaat zitten en spring vervolgens omhoog zodat je los komt van de grond.
- Countermovement jumps: zak in alsof je op een stoel gaat zitten en spring vervolgens direct omhoog zodat je los komt van de grond.
- Stopsprong: countermovement jump waarbij je in squat-landing landt, even stopt en de volgende stopsprong weer inzet.
- Pre-stretch jumps: je staat op een verhoging, laat jezelf hier vanaf vallen en zakt direct in naar een squatjump.
In de oefeningen kun je variatie aanbrengen door de oefeningen een of tweebenig uit te voeren, in hoogte en verte te variëren.
Hoe train je sprongkracht: sportspecifiek, do’s & dont’s
Do’s
- Warm goed op
- Laat specifieke sprongkracht training in je warming-up of fysiek blokjes terugkomen
- Verwerk sprongkracht sport specifiek in je lessen
- Stop op tijd als je de juiste vorm verliest: liever 3 goede herhalingen dan 12 met technische fouten.
- Train sprongkracht zowel een als tweebenig
Dont’s
- Zonder goede basis beginnen aan sprongkracht training want dit leidt tot blessures
Ik zal voor vloer, balk, sprong en fysiek een sprongkracht training met je doornemen
Vloer: spagaatsprong
Voorbereiding: Deze les voer je klassikaal uit. Laat de turnsters in tweetallen de oefeningen uitvoeren.
Benodigdheden: een plank per tweetal, evt. beengewichten
Uitvoering:
Voer de onderstaande oefeningen uit met het accent op wijde snelle beenspreiding
- Kaatsprongen voor-zijwaarts en achterwaarts 3 baantjes
- Eenbenige kaatssprongen voor- zijwaarts en achterwaarts 1 baantje
- 5x spagaatsprong van de plank tot squat-landing links & rechts
- Spagaatsprong van de plank + streksprong links & rechts, 5x
- Vijf keer spagaatsprong halve draai van de plank tot squat-landing links & rechts
- 5x spagaatsprong halve draai van de plank + streksprong links & rechts
Balk: sprongenserie doorspringen
Voorbereiding: deze les voer je klassikaal uit op de balk
Benodigdheden: een balk
Uitvoering:
Voer de onderstaande oefeningen uit met het accent op zo vlug mogelijk doorspringen van de een naar de andere sprong (kort balkcontact).
- Streksprong + squat-landing
- Eenbenige streksprong + landing
- Tweebenige kaatssprongen
- Eenbenige kaatssprongen
- Drie kleine kaatssprongen + streksprong
- 3x streksprong + hurksprong
- streksprong + spagaatsprong, 3x
- Drie keer spagaatsprong + streksprong
Sprong: plyometrie
Voorbereiding: deze les voer je uit in stationnetjes
Benodigdheden: 2 blokken, plankoline + kast/pega
Voer onderstaande oefeningen 20 seconden uit en wissel vervolgens door met 20 seconden rust tussendoor.
- Kaats sprongen over de landingsbaan
- Stopsprongen over de landingsbaan
- Squat jump het blok op
- Wig-wag over de sprongbaan (been opschoppen> voeten richting de handen plaatsen> handen los en naar voren plaatsen)/ konijnen sprongen?
- Aanloop streksprong de pegasus op
Fysieke sprongkracht
Voorbeeld 1: explosieve beenzwaaien spagaat
Voorbereiding: deze les voer je uit in stationnetjes
Uitvoering: het accent ligt op zo snel mogelijk de beenzwaai inzetten, deze moet voor iedere zwaai op hetzelfde tempo liggen.
Voer onderstaande oefeningen 8 herhalingen uit.
- Beenzwaai in ruglig met elastiek aan de enkels links & rechts
- Aan de bar beenzwaaien (evt. met enkelgewichtjes) voor en achterwaarts in relevé
- Spagaatsprong met steun op de bar links & rechts
- Beenzwaai met voorste been steunend op het blok
- Met achterste been steunend op het blok beenzwaaien
Voorbeeld 2: doorkaats training algemeen
Voorbereiding: deze les voer je uit in stroomvorm.
Uitvoering: het accent ligt op een zo kort mogelijk grondcontact.
Benodigdheden: loopladder, 3 blokken, plank, pionnen
- Kaatssprongetjes twee benen voorwaarts door de loopladder
- Schaatssprongen van pion naar pion
- Streksprong het blok op, eraf springen en direct het volgende blok op kaatsen
- Zijwaarts doorkaatsen op de lijn (beiden kanten op)
- Voorwaarts doorkaatsen over de pionnen
Hopelijk heb je na het lezen van deze blog meer inzichten over het trainen van sprongen. Het belang van deze specifieke training is groot en daarnaast is de basis bepalend of je dit kunt gaan trainen zonder dat je blessures oploopt.
