In mijn vorige drie blogs heb je alles kunnen lezen over voeding in de relatie tot de turnsport. Leuk en interessant al die informatie, maar hoe pas je dit nu in de praktijk toe? Wat zou je nou precies moeten of kunnen eten? En wat doe je nou wel of niet? In deze blog krijg je wat praktische tips om zelf te gebruiken of om mee te geven aan je turn(st)ers.
Producten
Een aantal voedingsproducten die je makkelijk dagelijks kunt gebruiken, met rijk aan voedingsstoffen, zijn de volgende producten:
Suikerfeitjes: we krijgen gemiddeld 99 suikerklontjes binnen per week aan toegevoegde suikers. 77% van alle toegevoegde suikers wordt door ons thuis gegeten/ gedronken.
Een aantal dranken die je dagelijks kunt gebruiken zijn de volgende dranken:
Voor, tijdens en na een training
Wat zou je nu voor, tijdens en na de training moeten eten en drinken om een optimale prestatie te kunnen neerzetten? Hieronder wat praktische tips.
De timing van je maaltijden is erg van belang, maar minstens zo belangrijk is de kwaliteit van je maaltijden (je hebt inmiddels geleerd dat je van alle voedingsstoffen voldoende binnen moet krijgen). Het is handig om de grotere maaltijden rondom je trainingen te plannen zodat je voldoende energie hebt voordat je je training start, maar ook voldoende voedingsstoffen in je lichaam hebt om optimaal te kunnen herstellen.
Duursporters hebben over het algemeen voldoende koolhydraten nodig voor de training om optimaal te kunnen presteren. Krachtsporters hebben voldoende eiwitten nodig voor de start van hun training. Omdat in de turnsport zowel je conditie als je kracht wordt aangesproken kunnen we simpelweg zeggen dat turn(st)ers zowel voldoende koolhydraten als voldoende eiwitten moeten nuttigen voor de start van de training. Praktische tips zouden zijn om een maaltijd te kiezen die zowel koolhydraten als eiwitten bevat. En het is daarnaast handig deze grotere maaltijd niet vlak voor de training te eten, maar zo’n 2 a 3 uur voor die tijd. Op die manier geef je je lichaam voldoende tijd om het te kunnen verteren. Ook moet je zorgen dat je voldoende hebt gedronken (zo’n 500 ml, 2 uur voor de training). Vlak voor de training zou je nog een banaan of wat noten kunnen eten.
Praktische tips voor tussendoortjes
In de turnsport duurt een training al vaak zo’n 2 tot 4 uur. Dit betekent dat het handig is om ook tussendoor je energie voorraad aan te vullen. Dit kan met wat granen of bijvoorbeeld een stuk fruit. Als je het niet handig vindt om tussendoor te eten kun je gebruik maken van sportgels of sportdranken. Geef dan de voorkeur aan een isotone drank.
Drink verder tussendoor ook voldoende, zo’n 100 ml per 10 a 15 minuten. Als je misselijk wordt terwijl je drinkt kan dat een teken van uitdroging zijn, blijf dan dus goed door drinken.
Vetten eten voor of tijdens je training is niet handig voor je maag.
1 tot 2 uur na de training is het goed weer een maaltijd te nuttigen. In die maaltijd moeten vooral koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten zitten. Drink ook daarbij weer voldoende. Een richtlijn voor het aantal eiwitten (die zijn extra belangrijk voor het herstel) is 0,3 gram per kg lichaamsgewicht.
De koolhydraten in deze maaltijd zorgen voor voldoende energie voor de rest van de dag of wanneer je de volgende dag weer gaat trainen. Het kan namelijk tot wel 20 uur duren voordat al je voorraden weer zijn aangevuld.
Bovenstaande tips zijn ook handig voor op een wedstrijd, zeker omdat een wedstrijd nóg langer kan duren dan een training. Tussendoor je energie bijvullen kan dan extra van belang zijn. Doe dit wel altijd bewust, weet wat je eet en drinkt en waarom je dat doet
Do’s en don’ts
DO’S
- Als je op gewicht wilt blijven zorg er dan voor dat je calorie inname gelijk is aan je calorie behoefte (zie vergelijking bij hoofdstuk ‘Energie’)
- Als je af wilt vallen, zorg dan dat je calorie inname minder is dan je calorie behoefte (let op! Je hebt je voedingsstoffen wel gewoon nodig voor de homeostase en om energie te leveren voor het sporten, dus zorg altijd dat dit voldoet aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid – informeer je turn(st)ers hier eventueel ook over)
- Als je aan wilt komen, zorg dan dat je calorie inname meer is dan je calorie behoefte (maar doe dit zoveel mogelijk middels gezonde producten, een té veel aan suikers en ongezonde vetten kan schadelijk zijn voor je lichaam)
- Zorg voor voldoende koolhydraten en eiwitten voorafgaand aan de training
- Als je moe wordt tijdens de training kan het zijn dat je energievoorraad ‘op’ is, fruit of granen eten onder de training kan dan helpen je voorraad weer aan te vullen
- Drink voldoende en sta turn(st)ers toe onder de training te drinken (in ieder geval wanneer de training langer dan 1 a 1,5 uur duurt). Maak eventueel onder de training gebruik van een sportdrankje.
- Zorg na de training voor voldoende koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.
- Wanneer turn(st)ers op een relatief hoog niveau turnen is het verstandig turn(st)ers bewust te maken van gezond eten en ze te stimuleren om ook bewuste (gezonde) keuzes te maken
- Wanneer je langer dan 1 a 1,5 uur duurt kun je gebruik maken van sportdrank – kies dan wel heel bewust welke drank je gebruikt (isotoon bevat minder suikers dan hypertoon bijvoorbeeld).
DONT’S
- Als je korter dan 1 a 1,5 uur sport is een sportdrank niet nodig
- Sport je om af te vallen dan helpt een sportdrank niet, omdat je daarmee juist je vetverbranding niet aanspreekt
- Gebruik geen sportdrank als je niet sport, dit zorgt alleen maar voor ongewenste gewichtstoename en een schommelende suikerspiegel
- Als je af wilt vallen, neem dan niet te weinig van alle voedingsstoffen. Zo kan je niet voldoende energie meer produceren
- Motiveer je turn(st)ers niet met snoep (wanneer je op de balk blijft staan krijg je een chocolade reep). Dit is sowieso een verkeerde manier van motivatie, maar kan turn(st)ers ook een verkeerd beeld geven over voeding
- Neem niet té veel van alle voedingsstoffen, dit kan schadelijk voor je lichaam zijn
- Neem niet té veel suikers tot je
- Eet niet té veel vlak voor de training, zorg dat je lichaam de tijd heeft om je voeding te verwerken
Praktische tips voor trainers
Wat kun je als trainer specifiek betekenen voor jouw turn(st)ers? Een aantal dingen zijn van groot belang als het gaat om voeding en de communicatie over voeding:
Als trainer heb je een voorbeeldfunctie. Kom jij met een blikje energie drank en een zak chips de zaal binnen dan kunnen kinderen dit zien als ‘normaal’ en zullen ze dit over kunnen gaan nemen. Ben je hier dus van bewust en kom liever binnen met een flesje water en een gezond product om te eten.
Wanneer je lang traint is het soms fijn en handig om de turn(st)ers eten mee te laten nemen. Je kunt afspraken maken over dat dit eten bijvoorbeeld gezond zou moeten zijn. Leg echter uit waarom je dit van ze vraagt en probeer dit vooral positief en veilig te houden. Wanneer kinderen begrijpen waarom je deze regel stelt zullen ze hem ook makkelijker kunnen naleven. Focus niet te veel op het gewicht van de sporter. Dit kan negatieve (mentale) gevolgen met zich mee brengen. Je wilt dat de turn(st)er zo lekker mogelijk in zijn/ haar vel zit om een zo optimaal mogelijke prestatie te kunnen neer zetten. Draag daar aan bij. Geef tips wanneer je denkt dat dit helpend kan zijn, maar voorkom dat er te veel de nadruk wordt gelegd.
Wanneer je turn(st)ers daarin geïnteresseerd zijn of wanneer jij het van belang vindt, geef dan eens wat uitleg en praktische tips over voeding en de impact van voeding. Probeer je kennis over te brengen op anderen. Besef dat je als trainer dus een grote impact hebt op jouw turn(st)ers, zowel positief als negatief. Jouw praktische tips kunnen de turnsters vervolgens weer overbrengen op nieuwe generaties turnsters.
