Het belang van gezonde voeding bij sporters is groot, zo ook bij turners en turnsters. In mijn vorige vier blogs(!) heb je hier alles over kunnen lezen. Hopelijk ben je geïnspireerd geraakt en nu op zoek naar een eenvoudig en gezond recept. Om zelf te maken, of wellicht met je sporters te delen. In deze blog geef ik je een ontbijt recept, lunch recept én snack recept. Veel succes met de bereiding en: eet smakelijk! 🙂
Ontbijt recept
Een leuke en gezonde manier om je dag mee te starten is zelfgemaakte granola. De granola kun je vervolgens mengen met je kwark of yoghurt en wat zelfgekozen fruit. Wat je nodig hebt voor een bakje granola is het volgende:
– 200 gram havermout vlokken (voorkeur voor grove vlokken)
– 200 gram ongezouten notenmix (je kunt in de supermarkt eens kijken wat jouw voorkeur
heeft; hazelnoten, walnoten, amandelen, cashewnoten)
– 25-50 gram zonnebloempitten, chiazaadjes, lijnzaadjes en pompoenpitten
– 4 eetlepels honing
– 2 eetlepels olijfolie
– Een snufje zout
– Een theelepel kaneel
– Een theelepel koek en speculaas kruiden
EASY TO DO: mix alles met elkaar en schep een paar keer goed om. Stop alles (op een bakplaat of bijvoorbeeld in een ovenschaal met wat bakpapier) in een voorverwarmde oven op 160 tot 180 graden. Bak ongeveer 16 minuutjes. Het kan handig zijn om het om de 4 minuten even om te scheppen, maar dit is geen noodzaak.
Eet de granola altijd met mate. Er zitten veel noten in en teveel van deze noten kan een teveel aan vet opleveren in je lichaam.
Lunch recept
Een lekker en gezond lunchrecept (uiteraard ook als ontbijt te gebruiken) zijn kwarkpannenkoekjes. Hiervoor heb je het volgende nodig (om 6 pannenkoekjes te maken welke voor 2 personen ongeveer voldoende zijn):
– 300 gram kwark (tip: gebruik vanille kwark van Skyr)
– 100 gram bloem (bijvoorbeeld tarwebloem)
– 2 eiwitten of hele eieren
– een beetje kaneel
– een snufje zout
– 2 theelepels bakpoeder (vergeten van bakpoeder is geen probleem)
Optioneel om toe te voegen: 20 gram rozijnen en/ of honing
Lekker om mee te toppen: frambozen en blauwe bessen, een plakje kaas, bananen, druiven (of elk ander soort fruit 😉
EASY TO DO: meng alles bij elkaar en schep een beetje in de pan waarin je wat olie hebt warmgemaakt op middelhoog vuur. Draai het pannenkoekje na ongeveer 2 minuten om.
Met deze lunch vul je je vetten, eiwitten, koolhydraten en vezels aan
Snack tip
Een lekker, gezond en verantwoord tussendoortje is een appel-kaneel cake. Wat je hier voor nodig hebt is het volgende:
– Bakpapier
– Een cakeblik (of taartvorm)
– 150 gram speltmeel (maar kan eventueel ook ander meel zijn)
– 2 appels
– 4 eieren
– 10 dadels
– 2 eetlepels kaneel
– 40 gram rozijnen
– 30 gram kokosolie
– 50 gram honing
Je maakt deze cake als volgt:
1) Verwarm de oven voor op 180 graden
2) Leg de dadels in een bakje met lauwwarm water, haal ze er na ongeveer 5 minuten uit
3) Schil de appels en snij ze in stukjes (zo klein als jij zelf wilt)
4) Pureer de dadels met een blender of in een keukenmachine
5) Klop de eieren los en voeg hier de meel aan toe. Meng dit goed met elkaar.
6) Voeg alle overige ingrediënten toe aan het ei/meel beslag (de appels, de dadels, de kaneel, de rozijnen, de kokosolie en de honing)
7) Bekleed het cakeblik met bakpapier en doe het mengsel in het blik
8) Bak het 45 minuten in de oven
