De ¾ reus bij turnen: van basis tot uitvoering op de brug

De ¾ reus is een turnelement aan de brug ongelijk en rek. Voor veel turn(st)ers vormt dit element de opstap naar de hele reus. Technisch gezien is de ¾ reus een complex zwaaielement, waarbij timing, kracht, schoudermobiliteit en rompspanning perfect moeten samenwerken.

In deze blog leggen we je stap voor stap uit:

• wat de ¾ reus precies is
• uit welke fasen het element bestaat
• welke fysieke voorwaarden nodig zijn
• hoe je de ¾ reus methodisch opbouwt
• en hoe je als trainer goede technische aanwijzingen geeft

Wat is de ¾ reus?

De ¾ reus is een zwaaibeweging aan de brug waarbij de turn(st)er achterwaarts om de ligger draait, maar de cirkel niet volledig afmaakt zoals bij de hele reus. De beweging eindigt gecontroleerd in steun op de ligger.

De ¾ reus wordt gebruikt:

• als voorbereiding op de hele reus
• als verbindingsonderdeel in een brugcombinatie 
• om in steun op de hoge ligger te komen vanuit de zwaai

Hoe ziet de ¾ reus eruit?

We gaan in deze blog uit van de basis ¾ reus vanuit zwaai.

De turn(st)er start vanuit de achterzwaai in hang aan de brug. Vanuit deze zwaai beweegt het lichaam achterwaarts om de ligger, waarbij de schouders actief openen en het lichaam omhoog wordt gezwaaid. De beweging wordt afgerond in steun op de legger.

Belangrijke kenmerken:

• gestrekte armen
• gesloten, gestrekte benen
• actieve rompspanning
• open schouderhoek (armen langs de oren) 

De ¾ reus in fasen

Zoals bij veel turnelementen delen we ook de ¾ reus op in fasen. Dit maakt het element overzichtelijker en makkelijker aan te leren.

1. Inzetfase – zwaai 

De beweging start vanuit de zwaai aan de brug. De turn(st)er komt uit de voorzwaai en zet direct een krachtige achterzwaai in, waarbij het lichaam lang blijft en de schouders actief meebewegen.

Aandachtspunten:

• lichaam blijft gestrekt en lang
• armen zijn gestrekt
• schouders bewegen actief mee in de zwaai
• romp blijft aangespannen

Doel: ritme en timing opbouwen.

2. Achterzwaaifase

Na de voorzwaai volgt de achterzwaai. Het lichaam zwaait onder de ligger door naar achteren.

Aandachtspunten:

• lichaam blijft lang en strak
• bolle romp houding 
• benen gesloten

Hier wordt de basis gelegd voor hoogte en rotatie.

3. Openingsfase – schouderopening

Wanneer het lichaam achter de legger omhoog beweegt, moeten de schouders volledig openen.

Dit betekent:

• armen blijven langs de oren
• schouderhoek wordt maximaal geopend
• geen holle onderrug als compensatie

Dit is een cruciale fase. Veel technische fouten ontstaan hier. Op de foto zie je de turn(st)er met gestrekte armen en open schouders. Het lichaam is lang, gespannen en klaar om de zwaai om te zetten in hoogte.

4. hang & schop ( kurbet) onder de ligger

In deze fase zet de turn(st)er de actieve hang onder de ligger om in de opschopfase tot steun.
 Op het eerste beeld is te zien hoe de turn(st)er onder de ligger blijft hangen met een lange lichaamslijn en de schop actief inzet. Op het tweede beeld volgt direct de opschop, waarbij de schouders de brug van zich af duwen en het lichaam omhoog beweegt.

In deze stap:

1. worden de benen actief omhoog geschopt (gesloten en gestrekt)
2. wordt de zwaai omgezet in hoogte
3. ontstaat de opschop door schouderdruk
4. blijft de rompspanning behouden

De kwaliteit van deze stap bepaalt of de turn(st)er daadwerkelijk richting steun kan bewegen.

5. Rotatiefase

In deze fase draait de turn(st)er achterwaarts om de ligger. Het lichaam maakt een draai om de breedte-as.

De breedte-as is de as waar je omheen draait bij voor- en achterwaartse bewegingen, zoals bij een reus of salto.

Belangrijk:

• rompspanning behouden (niet inzakken)
• hoofd neutraal houden ( hoofd in de nek gooien is een veel voorkomende fout)
• juiste timing van de schopactie

6. eindfase ¾ reus (steunfase)

De ¾ reus eindigt in steun op de ligger.
 De turn(st)er zwaait door tot boven de ligger en vangt de beweging op in een gecontroleerde steunpositie.

Aandachtspunten:

• armen gestrekt
• actieve schouderdruk
• romp aangespannen
• controle in de steun (niet inzakken)

Hier zie je of de energie en timing uit de eerdere fasen goed zijn meegenomen.

Fysieke voorwaarden voor de ¾ reus

Zonder de juiste fysieke basis is het bijna onmogelijk om een technisch goede ¾ reus aan te leren. Twee onderdelen spelen hierin een sleutelrol: schoudermobiliteit en rompspanning. Wanneer één van deze factoren ontbreekt, zie je dat direct terug in de uitvoering van het element.

Een goede schouderopening vraagt om voldoende mobiliteit in de schoudergordel. Als die mobiliteit beperkt is, ontstaan er vrijwel altijd compensaties in de beweging. De turnster gaat haar armen buigen, houdt de schouders gesloten en trekt de onderrug hol om toch “omhoog” te komen. Dat lijkt soms te werken, maar het belemmert een technisch correcte uitvoering en vergroot de kans op overbelasting. Juist daarom zijn actieve lenigheidsoefeningen onmisbaar: niet alleen rekken, maar leren controle houden in de eindstand.

Naast mobiliteit is rompspanning essentieel voor een goede ¾ reus. Gedurende de hele beweging moet de turnster spanning houden in de buikspieren, de onderrug en de bilspieren. Die spanning zorgt ervoor dat de zwaai niet inzakt en de energie behouden blijft. Ontbreekt deze rompspanning, dan verliest ze snelheid, “breekt” de beweging halverwege en komt ze simpelweg niet hoog genoeg om de reus goed af te maken.

Door structureel te werken aan zowel schoudermobiliteit als rompspanning leg je een stevige fysieke basis. Vanuit die basis wordt het aanleren van de ¾ reus niet alleen effectiever, maar ook veiliger en technisch sterker.

Arm- en schouderkracht

De turn(st)er moet het eigen lichaamsgewicht kunnen dragen en controleren. Zwakke schouders zie je direct terug in:

• doorgezakte armen
• instabiele steun
• gebrek aan controle in de eindfase

Gripkracht

Gripkracht is vaak een onderschatte factor. Onvoldoende grip zorgt voor:

• onzekerheid
• loslaten in de beweging
• minder durf in de zwaai

Opbouw van de ¾ reus

In de turnsport gaat het bijna nooit met “in één keer goed”. We bouwen elementen stap voor stap op.

Stap 1 – zwaaien

Waarom is een goede zwaai zo belangrijk?
Een technisch goede zwaai is de basis van de hele ¾ reus. Dankzij een goede zwaai kan de turn(st)er:

1. voldoende hoogte maken
2. soepel om de ligger draaien
3. en gecontroleerd in steun uitkomen

De zwaai levert de energie en het ritme voor de rest van het element. Hierdoor wordt de ¾ reus lichter, vloeiender en technisch beter uitvoerbaar.

Methodische oefeningen:

1. Voor- en achterzwaai in hang (focus op lengte en ritme)
2. Zwaaien met gesloten benen (eventueel met pittenzakje tussen enkels)
3. Zwaaien + vasthouden in achterzwaai (1 tel pauze voor lichaamsbesef)
4. Zwaaien met telritme (trainer telt mee voor timing)

Stap 2 – schouderactie trainen

Waarom is schouderactie zo belangrijk?
De schouders spelen een sleutelrol in de ¾ reus. Dankzij actieve schouderopening kan de turn(st)er:

1. het lichaam omhoog sturen tijdens de achterzwaai
2. voldoende hoogte maken richting steun
3. en de beweging vloeiend en licht uitvoeren

Goede schouderactie zorgt ervoor dat de zwaai niet “doodvalt” onder de brug, maar juist wordt omgezet in opstuw en rotatie.

Methodische oefeningen:

1. Hangend schommelen met actieve schouders (kurbetbeweging)

1. Zwaaien met accent op schouderopening (“duw de brug weg”)
2. Schouderopeningen in wandrek (mobiliteit + bewustwording)

3. Zwaaien met stop in open schouderpositie (gevoel trainen)

Stap 3 – schopbeweging & opstuw richting steun

In deze stap ligt de focus op de actieve schopbeweging van de benen en de opstuw in de schouders om vanuit de zwaai daadwerkelijk richting steun te bewegen.

Waarom is deze stap zo belangrijk?

Dankzij een actieve schopbeweging kan de turn(st)er:

1. extra snelheid en hoogte creëren
2. de rotatie volledig afmaken
3. en gecontroleerd in steun uitkomen

De schop is hier geen detail, maar een motor van de beweging.

Methodische oefeningen:

1. Zwaaien + actieve schop in achterzwaai (benen bewust inzetten)
2. Zwaaien met extra accent op benen sluiten & schoppen
3. Zwaaien → schop → halve opstuw (nog niet helemaal tot steun)
4. Schop oefenen vanaf lichte afzet (bijv. vanaf blok of lage start)
   
   

Stap 4 – ¾ reus met hulpverlenen

Dankzij hulpverlenen kan de turn(st)er:

1. de beweging volledig afmaken tot steun
2. het juiste bewegingsgevoel ervaren
3. en met meer vertrouwen de ¾ reus uitvoeren

Hulpverlenen overbrugt het gat tussen begrijpen en zelf kunnen.

Trainer begeleidt de beweging:

• bij schouders en onderrug
• of bij bovenbenen tijdens de rotatie

Zo kan de turn(st)er het juiste bewegingsgevoel opdoen.

Stap 5 – zelfstandig uitvoeren

De turn(st)er voert de ¾ reus nu zelfstandig uit, waarbij zwaai, schop en schouderactie samenkomen in een gecontroleerde uitkomst in steun.

Uitvoeren wanneer:

• spanning stabiel is
• schouderopening voldoende is
• timing klopt

Als deze voorwaarden aanwezig zijn, is de turn(st)er klaar om het element zelfstandig en met vertrouwen uit te voeren.

Technische aanwijzingen per fase

Bij de 3/4 reus begint alles in de inzetfase, waarin de zwaai vanuit hang wordt opgebouwd. Hier zie je of een turner echt controle heeft over zijn lichaam. Het is belangrijk dat hij lang blijft in zijn lichaam en zichzelf als het ware draagt in de zwaai. De romp blijft aangespannen en de schouders bewegen actief mee, zodat de zwaai niet “valt”, maar vloeiend en gedragen op gang komt.

Vanuit die inzet gaat de beweging over in de achterzwaai. In deze fase draait het om spanning vasthouden. De benen blijven gesloten en strak, de buik blijft actief en de heupen zakken niet in. De turner blijft lang onder de brug hangen, waardoor de zwaai zijn lengte en kracht behoudt. Dit is cruciaal om later voldoende opstuw te kunnen maken.

Daarna volgt de schopfase, waarin de zwaai wordt versterkt. De benen schoppen actief omhoog, blijven strak en samen, en helpen de zwaai echt naar boven toe. Dit is geen los moment, maar een duidelijke versnelling in de beweging: de turner maakt de actie af en benut de opgebouwde spanning maximaal.

In de opstuw- en rotatiefase richting steun zie je hoe alles samenkomt. De turner duwt de brug van zich af, opent de schouders en houdt tegelijkertijd spanning in het hele lichaam. De rotatie wordt bewust doorgezet, totdat het lichaam boven de legger uitkomt. Dit vraagt timing, kracht en vertrouwen in de beweging.

Tot slot eindigt de drievierde reus in een sterke steunfase. De turner komt hoog in steun, met gestrekte armen en actieve schouders. Ook hier blijft hij zichzelf dragen: niet inzakken, maar spanning houden en de steun stevig afmaken. Juist deze eindfase laat zien of de drievierde reus technisch goed is uitgevoerd.

Veelgemaakte fouten bij de ¾ reus

Bij de ¾ reus zie je een aantal fouten steeds opnieuw terugkomen, vaak al vroeg in het leerproces. Een veelvoorkomende fout is het buigen van de armen. Dit gebeurt meestal wanneer een turnster nog onvoldoende kracht heeft of onzeker wordt tijdens de zwaai. In plaats van zichzelf te dragen, probeert ze zich als het ware “vast te houden” aan de brug.
Ook inzakken in de heupen komt regelmatig voor. Hierbij verdwijnt de lengte uit het lichaam en gaat kostbare zwaai verloren. Deze fout wijst bijna altijd op een gebrek aan rompspanning: de buik- en bilspieren doen onvoldoende mee om het lichaam stabiel en lang te houden.
Daarnaast zie je vaak gesloten schouders. Wanneer de schouders niet voldoende openen, kan de turnster de brug niet goed van zich af duwen en blijft ze onder de legger hangen. Dit heeft vaak te maken met beperkte schoudermobiliteit, maar soms ook met angst om de beweging volledig door te draaien.
Een andere herkenbare fout is te weinig hoogte in de beweging. De turnster komt simpelweg niet boven de legger uit. Dit is meestal geen krachtprobleem, maar een gevolg van slechte timing in de zwaai of een onvoldoende actieve schop met de benen.

Tot slot stoppen sommige turnsters te vroeg met draaien. Ze laten de beweging los voordat deze is afgemaakt, vaak uit angst of door een gebrek aan vertrouwen in hun eigen kunnen. Hierdoor blijft de drievierde reus onaf en ontstaat er een onstabiele of lage eindpositie. Dit komt vaak ook vanwege angst om de beweging af te maken. In dit geval is het goed om met de turnsters een stapje terug te gaan, en meer methodische oefeningen aan te bieden.

Door fouten te herkennen, kun je als trainer gerichter bijsturen en de turnster helpen om stap voor stap meer controle, spanning en vertrouwen op te bouwen in de ¾ reus.

Belangrijk: analyseer altijd in welke fase het misgaat. Dáár moet je trainen.

Hulpverlenen bij de ¾ reus

Hulpverlenen is bij de ¾ reus vaak nodig in de opbouwfase, om de turn(st)er te helpen bij de schop, opstuw en doordraaiing richting steun.

Veelgebruikte manieren:

1. één hand bij de schouder/bovenarm, één hand bij de onderrug/heup
2. begeleiden van de rotatie ter hoogte van de romp
3. ondersteunen van de opstuw richting steun

Altijd:

1. meebewegen met de turn(st)er
2. niet trekken, maar begeleiden
3. focus op veiligheid en vertrouwen

Coaching en feedback

In plaats van vage aanwijzingen zoals:

“Doe het beter”
 “Meer doorzwaaien”

Werk met specifieke, functionele feedback:

• “Je schouders bleven dicht, probeer ze eerder te openen.”
• “Je hield nu goed spanning in je buik, daardoor kwam je hoger.”
• “Mooi, je armen bleven gestrekt tijdens de hele beweging.”

Zo weet de turn(st)er wat goed ging en wat beter kan.

Tot slot