Tsukahara; tips voor het aanleren en verbeteren in je eigen turnles

In deze blog vertel ik je hoe je als trainer de Tsukahara kan aanleren aan turners en turnsters. Veel turners willen natuurlijk de Tsukahara graag leren. Het is een heel gaaf element en meestal ook best wel veel waard, dus het is heel belangrijk om op te bouwen voor de wedstrijden. In deze blog vertel ik hoe je dit als trainer kan opbouwen met je turners, hoe je de methodes kan aanpakken, welke technische aanwijzingen erbij komen kijken en hoe je dus kan hulpverlenen en hoe je dat stapsgewijs kan opbouwen.

De fases van de Tsukahara

Het element Tsukahara bestaat uit vijf fases:

• aanloopfase
• sprongfase
• afduwfase
• inschopfase (ook een deel van de kurbet)
• landingsfase

Zoals je kunt zien in onderstaande video heb je eerst een stukje aanloopfase, dan de insprong met de afzet, de sprongfase, vervolgens de afduwfase en de inschopfase en tot slot de landingsfase.

Aanloopfase

• Aanlooptechniek: het is belangrijk om te kijken naar de aanlooptechniek. Heel vaak richten wij ons als trainer met name op het toestel zelf en vergeten we af en toe te kijken naar wat voor aanloop er gedaan werd. Voor de Tsukahara heb je meestal best wel wat snelheid nodig, dus het is vaak wel handig als de sporter een goede aanlooptechniek heeft. Dus soms is het goed om eens een stapje terug te doen en even goed te kijken of de aanloop goed klopt.
• Snelheid: Je wil natuurlijk veel snelheid maken, dat is ook weer belangrijk voor de insprong die de turnster vervolgens maakt.

Hieronder een aantal sprintoefening die de kracht en snelheid in de aanloop zullen verbeteren

Sprongfase

• Insprong: Je ziet vaak bij het toestel veel verschillende insprongen. Sommige sporters springen vrij hoog in. Mijn voorkeur zou zijn om meer een vlakke insprong te hebben, zodat je daarna ook makkelijker tegen het toestel kan afduwen. Dus je hebt liefst een vlakke insprong zodat je een betere rem- hefwerking kan krijgen. De insprong in de video is redelijk vlak, maar het zou nog altijd vlakker kunnen.
• Opschop
• Voeten bij elkaar/uit elkaar: De turner in de video heeft de voeten een klein beetje uit elkaar. De meeste sporters hebben hier best wel ver hun voeten uit elkaar. Vanaf de sprongfase moet je je hakken hard omhoog schoppen, zodat je daarna makkelijk kan afduwen met je armen.

Afduwfase

• Rem- hefwerking: Je moet goed kunnen afduwen van een toestel.
• Houding in de Arabier: Het is belangrijk om goed hiernaar te kijken. In de video zie je dat de turnster haar hakken opschopt en dat ze daarna een open houding heeft. Meestal is dat ook logisch, want dan kun je daarna makkelijker je kurbet maken, dat is van hol naar bol. Je hebt natuurlijk het liefst de benen bij elkaar en het is ook altijd goed om te kijken naar de hoofdpositie.
• Hoofdpositie: Liefst zou je de hoofdpositie meer naar binnen willen zien. Dus liever niet het hoofd in de nek. Als je je hoofd neutraal hebt of iets meer naar binnen kan je meestal iets makkelijker afduwen. Vaak zie je ook wel dat de eerste hand iets krom is en de tweede wordt gestrekt afgeduwd. Bij veel turners zie je dat de hand vaak heel ver weg is. Mijn mening is dat als je je handen iets dichter op het paard hebt staan je vaak iets makkelijker kan afduwen en daarmee kan je meer hoogte krijgen in de Tsukahara. Vaak wil je toch meer hoogte krijgen in de Tsukahara om sneller te kunnen draaien en om daarna meer tijd te hebben voor de landing.

Inschopfase

• Kurbet
• Inschop van de benen: Na de opschop ga je van de holle positie naar de bolle positie toe. Wat je bij de turnster in de video ziet is dat ze eigenlijk te vroeg haar benen inhurkt. Je ziet dat ze haar voeten opschopt en hier al meteen haar benen krom maakt. In mijn visie zou ik liever hebben dat de turnster haar benen recht opschopt en vervolgens ook met rechte benen inschopt en later pas gaat inhurken. Dus ik zou liever hebben dat ze op dit punt nog rechte benen heeft en hier afduwt met haar armen en haar voeten inschopt. Eerst de voeten helemaal inschoppen en dan pas de benen inhurken, zodat je daarna ook sneller kan draaien. Nu stopt ze een beetje haar draaisnelheid omdat ze iets te vroeg haar knieën intrekt. Dat zie je ook qua hoogte bij haar bij het toestel. Als je die opschop en inschop beter hebt en de afduw beter hebt, krijg je ook wel meer ruimte in de Tsukahara en krijg je meer ruimte om uiteindelijk te kunnen hoeken of om de Tsukahara gestrekt te kunnen maken en uiteindelijk zelfs kunnen schroeven of eventueel Kazumasu als je naar de andere kant wil draaien.

Oefeningen voor het afduwen en de kurbet:

• Vanuit een holle positie naar een bolle positie: Deze oefening heb ik zelf al eens een keer gedaan. Dit kan je eventueel ook samendoen met andere turners. Je kan met een andere turner hier op de pegasus gaan staan en de ene houdt vast en de andere maakt een handstand. Vanuit die positie kan je je kurbet inschoppen. Dat kan ook met een combinatie van Arabier. Dit is natuurlijk niet de Arabier die je zou willen zien, maar het is een soort nabootsing van de kurbetfase:

• Oefening met de trampoline: Dit vind ik een leuke oefening omdat je in ieder geval een grote voorhup forceert. Je zou het er over kunnen hebben of je deze misschien wat steiler zou willen hebben. Maar het vormt wel een prima oefening. Je ziet ook dat ze een klein beetje haar knieën erbij intrekt. Ik heb deze oefening eens getest met een grote trampoline. Dus mocht je die hebben, dan kan je je aanloop weghalen en vanuit daar de Arabier oefenen met inschoppen.

Dit zijn allerlei oefeningen die ervoor zorgen dat turners meer rotaties krijgen.

Extra oefeningen voor de Tsukahara

• Blok naar voren schoppen: Een oefening waarbij een turner een blok naar voren moet schoppen om de kurbet actief te maken

• Oefening met een verhoging
• Oefening met een schuin vlak: Als je goed kan inschoppen kan je overgaan naar een meer schuin vlak, waardoor je uiteindelijk na die inschop automatisch een soort rol achteruit krijgt. Dan krijg je al meer het idee van de Tsukahara. Dan kun je ook meteen goed zien of iemand hoekt of gestrekt is. In dit geval houden ze de benen gestrekt maar ze hoeken wel in de heupen. Liefst zou ik hebben dat iemand afduwt en met rechte benen en heupen inschopt en dan pas probeert te hoeken of in te hurken. Daar kan je je meteen goed op focussen bij deze situaties. Maar ze krijgen wel meteen het gevoel van het roteren van de Tsukahara. Zeker als je uiteindelijk door wil met de volledige Tsukahara wil je dat de turners wel de ervaring hebben van het overkop gaan voordat ze een hele Tsukahara gaan doen.

Landingsfase

Je wil wat meer ruimte hebben om uiteindelijk een goede landing te kunnen maken. Voor deze turnster is het één van de eerste keren dat ze uiteindelijk een Tsukahara had gemaakt. Daarvoor wel al een aantal keren met hulp, maar in deze situatie deed ze het in haar eentje. Liefst wil je natuurlijk altijd een turner of turnster vlak voor de landing weet wanneer ze hun armen naar voren moeten brengen om de landing te kunnen maken. Hoe meer ruimte je hebt, hoe meer tijd je hebt voor de landing en dat je uiteindelijk kan stilstaan.

Hulpverlenen bij de tsukahara

Veel trainers vinden het lastig om hulp te verlenen met Tsukahara. Je moet best wel veel doen als trainer en het gaat heel snel. Het wisselt ook heel erg per sporter, hoe ze hem doen en of je er vertrouwen in hebt dat je die sporter kan hebben. Want mocht iemand een keer weigeren bij een Tsukahara, dan moet je echt als trainer goed weten wat je doet zodat je zeker weet dat diegene niet op zijn nek landt.

Je moet het goed overwegen als trainer of je het wel of niet doet en wanneer je het dan doet. Mijn advies is meestal om het op te bouwen. Daarvoor kan je deze oefening gebruiken: Een trampoline neerzetten en je laat de handen induwen in de trampoline. Het is een beetje hetzelfde als met een plank. Je kan ernaast gaan staan en als je uiteindelijk merkt dat een sporter ruimte genoeg heeft en dus genoeg kan afduwen en een goede opschop heeft, dan kan je daarmee hulpverlenen met Tsukahara zonder dat het per se een pegasus is.

Het kan bijvoorbeeld ook met een plank zijn waarbij je ze bij de buik en rug helpt om door te draaien in de Tsukahara. Dat is hetzelfde in deze oefening, dat kan eventueel ook aan deze kant met de trampoline.

Mocht je bijvoorbeeld een gordeltje ter beschikking hebben, dan zou je het eventueel op deze manier kunnen opbouwen. Hier heb ik even lopen stoeien voordat ik dit voor elkaar kreeg. Uiteindelijk lukte het wel om met een gordel te kunnen helpen. Het was een leuke manier om te doen en een andere manier om hulp te verlenen.

Rustig opbouwen

Mijn advies daarbij zou zijn om het rustig op te bouwen en met name consistentie vind ik zelf heel erg belangrijk als trainer. Dus je wil dat een turner dit soort oefeningen heel vaak gedaan hebben en ook consistent kunnen uitvoeren en dat ze elke keer voldoende hoogte hebben. Zodat je zeker weet dat ze uiteindelijk over de kop gaan, als ze op handen en voeten landen is dat niet zo’n probleem, als ze maar niet op hun hoofd vallen. Dat is iets wat je echt wil voorkomen, dus je moet veel oefenen.

Maar ook als trainer moet je veel oefenen en veel zelfvertrouwen opbouwen. Dus je kan natuurlijk ook hier gaan staan wanneer iemand een arabier maakt om daarbij te helpen en de turnster kan ervaren hoeveel jij helpt, maar ook zodat jij kan checken of je er wel goed bij staat. Dus dat je dat als trainer zelf opbouwt en daar zelfvertrouwen mee opbouwt. Vaak is het ook wel verstandig om met twee hulpverleners te starten zodat je in ieder geval zeker weet dat één van de twee de sporter heeft, en dat je ook kan oefenen en kan wennen aan het hulpverlenen. Dus op die manier kan je het eventueel opbouwen als trainer.

De techniek van een tsukahara

Met tsukahara heb je verschillende soorten technieken en je hebt technische kijk hoe trainers ernaar kijken. Dus het kan best zijn dat je daar als trainer anders naar kijkt. In deze blog beschrijf ik hoe ik ernaar kijk als trainer en hoe ik de tsukahara training heb opgebouwd. Mocht je meer tips willen hebben, dan hebben we op onze site verschillende downloads staan waar je diverse checklists kan downloaden en je kan ook video’s bekijken.

Mocht je als sporter of turnster meer tips of meer trainingsprogramma’s of oefeningen willen hebben, dan kan je naar ons turn-platform gaan. We hebben ook voor trainers een groot platform met inmiddels iets van een 2500 video’s, dus we hebben alle methodes en elementen neergezet en verschillende oefeningetjes. De video’s in deze blog zijn enkele van deze methodische filmpjes.

Daarnaast hebben we ook een online bijscholing ontwikkeld, specifiek voor de tsukahara. In deze scholing gaan we nog meer in op alle tips en technieken uit dit artikel. De scholing is tevens 1 licentie punt waard.

Tot slot

Ik hoop dat je iets hebt gehad aan bovenstaande tips en dat je samen met je sporters uiteindelijk aan de slag kan gaan met de tsukahara. Dat je er genoeg vertrouwen in hebt om daarmee aan de slag te gaan. Uiteraard ben ik ook heel erg benieuwd wat je van deze blog vindt, laat dus vooral even weten in de reacties. Heel veel succes met het oefenen van de tsukahara!