Beenkracht in de turntrainingen. Train jij het al? Naar aanleiding van de benen workout wil ik de uitvoering van een drietal oefeningen doornemen. Om de juiste spieren te trainen is het belangrijk dat deze oefeningen op de juiste manier worden uitgevoerd. Een smokkel in de uitvoering ligt al snel op de loer. Dit is snel het geval wanneer de oefeningen op een hoger tempo moeten worden uitgevoerd, zoals op de gekozen muziek waarop de benen workout wordt uitgevoerd.
Warming-up beenkracht
Bekijk meerdere warming-up workouts op ons Youtube kanaal.
Beenkracht oefening: Heupbrug
Wat train je?
Bij de heupbrug oefening train je met name de achterkant van de onderste keten van het lichaam.
Waar voel je het?
Deze oefening hoort aan te komen in de bil- en beenspieren (hamstrings, adductoren en abductoren). In de benen hoor je het met name aan de achterkant, binnen- en buitenkant te voelen.
Aandachtspunten bij de uitvoering
Ook bij deze oefening is het belangrijk dat je de heupen ‘’recht houdt’’. Beeld je bijvoorbeeld in dat er een liniaal op je heupbotten ligt (zie horizontale lijn in de afbeelding). Deze moet horizontaal blijven op dezelfde hoogte om een ‘’hip drop’’ te voorkomen. Of de heupen op dezelfde hoogte blijven kun je ook controleren bij de knieën. Deze staan naast elkaar óf dat de afstand van schouder tot heup links en rechts even lang is, en niet ‘’inknikt’’. Knijp de billen actief samen om het bekken iets naar achteren te kantelen en een ‘’holle onderrug’’ te voorkomen. In de foto hiernaast is als voorbeeld te zien dat de onderrug te hol is. Probeer het borstbeen actief in te trekken en de billen samen te knijpen.
Houd de knieën in het verlengde van de heupen om x benen (knieën in) te voorkomen. De voeten worden onder de knieën geplaatst zodat de kniehoek 90 graden is. Om net een ander deel van de hamstring aan te spreken kun je de knieën ook iets meer gestrekt houden (kniebuiging van plm. 30 graden).
Samengevat:– Heupen recht (denk ook aan de horizontale liniaal) – Knijp de billen samen – Knieën bevinden zich in één lijn met de heupen – Kniehoek van 90 graden |
Beenkracht oefening: (Jump) squat
Wat train je
Bij de squat train je met name de onderste keten van het lichaam.
Waar voel je het
De squat bestaat uit twee fases:
Fase 1- inzakken
Hierbij moet de achterste keten (billen en hamstrings) kracht leveren in verlengde positie. Daarnaast is het mogelijk dat je bij deze fase juist de billen en hamstrings voelt.
Fase 2- opkomen
In deze fase moet de voorkant van het bovenbeen werken, aan het einde van de heupstrekking worden de bilspieren ook extra geactiveerd. Bij de jumpsquat voel je mogelijk ook de kuiten bij de afzet van de grond.
Aandachtspunten bij de uitvoering
Allereerst is het een fabel dat je ‘’knieën’’ niet voorbij de voeten mogen komen. Dit is niet ‘’slecht’’. De druk in het kniegewricht neemt toe zodra je deze voorbij de voeten beweegt. Bij bepaalde knieblessures is het niet handig om deze verhoogde druk op te zoeken maar het kan zeker geen kwaad.
Plaats de voeten net buiten heupbreedte. De voeten mogen lichtelijk naar buiten wijzen zodat de natuurlijke positie van de heup wordt aangehouden. In de afbeelding hiernaast is te zien dat de knieën en voeten zich mooi onder de heupen bevinden. Echter zijn de voeten iets ingezakt, probeer actief op de zijkant van de voet te steunen om de voetboog ‘’hoog’’ te houden. Beeld je bij de squat in alsof je op een stoel gaat zitten die een ruime pas achter je staat. De onderrug mag heel lichtjes hollen (alsof je een denkbeeldige staart opzwaait zoals in het voorbeeld hiernaast). Zak recht naar beneden met de billen, precies tussen je voeten in. Let erop dat de knieën boven de voeten blijven. Strek vervolgens weer op waarbij je accent legt op het volledig doorstrekken van knieën en heupen (billen samenknijpen).
Samengevat:– Plaats voeten net buiten heupbreedte waarbij de tenen licht naar buiten wijzen. – Zak in en doe alsof je op een stoel gaat zitten die net iets achter je staat. Zwaai daarbij ook een denkbeeldige staart op. – Knieën blijven ook boven de voeten. – Strek op en knijp aan het einde de billen lichtjes samen. |
Beenkracht oefening: (Jump) lunge
Wat train je
Bij de lunge train je met name de onderste keten van het lichaam.
Waar voel je het
Net als bij de squat bestaat de lunges uit twee fases met dezelfde spiergroepen die worden geactiveerd. De lunge is een éénbenige oefening waarbij het accent meer komt te liggen op het recht houden van de heupen. Daarnaast is het mogelijk dat je de lunge nog meer in de bil- en heupregio voelt in vergelijking met de squat.
Aandachtspunten bij de uitvoering
Het grootste aandachtspunt zijn de heupen. Houd de heupen horizontaal ‘’alsof er bijvoorbeeld een liniaal op ligt’’, met name tijdens de uitvalspas. In het voorbeeld hier onder gaat dat mis. De heupen zijn niet horizontaal. Maak een grote pas voorwaarts en zak in zodat de achterste knie net niet de grond raakt. 90% van het gewicht plaats je op het voorste been. De knie bevindt zich in het verlengde van de heup (dus voorkom ‘kneeing in’, of x benen). In het voorbeeld hiernaast is te zien dat de knie te ver naar binnen valt. Zak recht naar beneden en houd de romp rechtop zodat de schouders zich boven de heupen bevinden.
Samenvatting– Maak een grote pas – Houd de heupen horizontaal – Zak recht naar beneden in (schouders boven de heupen) zodat de achterste knie net niet de grond raakt – Stap terug |
Hopelijk kun je met bovenstaande tips de warming up benen workout op correcte wijze uitvoeren, of gebruik bovenstaande oefeningen in bijvoorbeeld een krachtblokje. Bekijk meerdere oefeningen en workout op ons leden Platform.
