Misschien wel het allerbelangrijkste element in de turnsport; de handstand. De basis van het turnen wordt in de meeste gevallen al vroeg gelegd. De handstand komt terug in veel verschillende turnelementen. Daarom is het belangrijk om het goed aan te leren zodat de turn(st)er deze correct kan uitvoeren en toepassen in andere elementvormen. Denk aan bijvoorbeeld een overslag of reus.
De zeven fasen van de handstand
Laten we allereerst de handstand goed onder de loep nemen. Om het tevens gemakkelijk te maken verdelen we de handstand in zeven fases:
- Beginhouding
- Uitstap
- Opzwaai fase
- Beensluiting
- Handstand
- Terugstap
- Eindhouding
Bij al deze fases is het belangrijk om in lijnen te turnen. Dit krijg je voor elkaar door met ruimte te turnen en met de juiste vormspanning. Allereerst nemen werken we het lijnenspel per fase uit:
| Eerste fase |  |
| Tweede fase |  |
| Derde fase |  |
| Vierde fase |  |
| Vijfde fase |  |
| Zesde fase |  |
| Zevende fase |  |
Lijnen in de handstand
Om de lijnen zo goed mogelijk te turnen is een goede vormspanning vereist. Ook gaat het bij de handstand om vormspanning met het accent op ervaren om ‘’recht’’ te zijn in benen, heupen en schouders. De benen moeten gestrekt en gesloten zijn, de heupen volledig gestekt en de schouderhoek voldoende geopend.
In de praktijk zie ik vaak een verminderde mobiliteit van de schoudergordel waardoor de schouders niet volledig kunnen worden geopend. Vaak compenseert een turnster dit met het opstrekken van de borst. Dit gaat vaak gepaard met het hol trekken van de onderrug waardoor de heupen worden overstrekt. Bij één foutje in de keten, of te wel hetgeen dat het lijnenspel verbindt, kan er al een probleem optreden.
Vormspanningsoefeningen zijn dus ontzettend belangrijk om te trainen, bij het aanleren van een goede handstand. Hieronder vind je een aantal vormspanningsoefeningen die erg waardevol en nuttig zijn.
Casus
Zoals eerder genoemd in dit artikel, is een kleine fout in de keten van oefeningen, dus in het lijnenspel, al genoeg om het leren van een juiste handstand te blokkeren. Om dit nog beter toe te lichten, zal ik aan de hand van een casus wat voorbeelden geven om de handstand correct aan te leren en fouten te herstellen.
‘’Casus Lisa”
Lisa maakt als voorbeeld een handstand op de lange mat. Zoals je ziet klopt het lijnen spel niet helemaal. De schouder hoek is niet geheel geopend, haar rug is wat hol en haar bekken is niet geheel doorgestrekt. Dit zijn compensaties in de keten die plaats vinden om haar zwaartepunt centraal te houden.’’
Een interessante vraag zou zijn: hoe kunnen deze foutjes worden hersteld? Ten eerste zou ik me richten op het vergroten van de schoudermobiliteit en deeloefeningen om schouders- heup- en beenspanning afzonderlijk te trainen. Ik zou deze vervolgens willen implementeren in de handstand met tips met behulp van een externe focus. Daarna zou ik gaan testen of ze deze tips in verschillende handstandvormen kan toepassen.
Voorbeeld van schouder lenigheid
Uitvoering: Plaats de ellebogen als eerst op een verhoging. Houd de onderarmen verticaal (anders dan op de afbeelding). Gebruik hiervoor eventueel een stok die je vast kunt houden. Duw het borstbeen naar beneden. Voorkom te veel holling vanuit de onderrug. De rek moet gevoeld worden vanuit tussen de schouderbladen en in de oksel.
Parameters: 4 x 20 seconden de rek vasthouden
Voorbeeld van schouder vormspanning
Uitvoering: ga allereerst staan op de handen. Open daarna de schouderhoek volledig en strek de armen volledig door. Maak je zo lang mogelijk zodat de schouders volledig worden uitgeduwd. Je moet deze oefening vooral voelen tussen je schouderbladen.
Het accent ligt vooral op het bewust vasthouden van deze vormspanning.
Voorbeeld van heup vormspanning
Bij vormspanning van de heupen is het belangrijk dat een turnster leert ervaren hoe de heupen recht, hol en bol zijn. Tevens leg je vooral het accent op het volledig doorstrekken van de heupen in een ‘’rechte’’ positie.
Pak ook een stukje vormspanning van de benen erbij door de benen actief samen te knijpen. Dit kan ook met een externe focus door een voorwerp tussen de knieën/ enkels te knijpen.
Het accent ligt op het bewust vasthouden van deze vormspanning.
Bij het aanleren van deze (deel)bewegingen is het nuttig om een externe focus toe te passen. Uit onderzoek blijkt dat dit de meest effectieve leermethode is. Wil je hier meer over weten lees dan ook ons artikel over impliciet leren.
Externe focus
Dit zijn voorbeelden van externe focus bij bovenstaande oefeningen:
- Maak je zo lang mogelijk (opening in heup- en schouders)
- Houd een muntje vast tussen je billen (ter bevordering heup- en been vormspanning)
- Plak je benen met lijm samen (vormbeenspanning)
Handstand oefeningen
Nu je weet hoe belangrijk de vormspanningsoefeningen zijn, en hoe je de meest gemaakte foutjes uit de handstand kunt halen, is het tijd om aan de slag te gaan met de echte handstand oefeningen! Afhankelijk van je startniveau, kun je direct aan de slag gaan met oefeningen waarbij de handstand al gemaakt wordt, of start je met ‘kleine handstand’ of ‘spinnenhandstand’ oefeningen. Bij de spinnenhandstand is het gezicht naar de muur gericht. Hierbij oefen je dus al wel het verticaal staan, maar dan op een iets eenvoudigere manier. Hieronder enkele oefeningen die gemaakt kunnen worden als je als beginner de handstand wil leren.
Tips bij het oefenen van de handstand
- houd je armen altijd recht
- maak een grote stap bij de inzet
- spreid je vingers waardoor je jezelf kunt corrigeren in de handstand
- start met oefeningen op je eigen niveau
- maak elke dag een handstand
Variaties en extra oefeningen
Gaat het je al aardig goed af, maar zou je graag wat variatie willen aanbrengen? Of lijkt het je tof om de handstand nóg beter, mooier en langer te kunnen? Kijk dan eens naar onderstaande oefeningen.
Tot slot
Probeer bij het aanleren van de handstand ook het lijnenspel toe te passen in de verschillende fases. Probeer daarnaast de meest gemaakte fouten te voorkomen met behulp van deze tips. Deel hieronder variaties op bovenstaande oefeningen om elkaar te inspireren😊. Kun je meer oefeningen gebruiken? Bekijk dan onze handstand playlist op Youtube.
Of bekijk alle 2500 methodische video’s van Beter Turnen op het Turnster Platform of Trainer Platform.
