In een vorige blog heb je alles kunnen lezen en leren van de macronutriënten. Ook in relatie tot de turnsport. In deze blog nemen we je mee naar de micronutriënten. Dit zijn voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, maar in mindere mate dan de macronutriënten. Dit betekent echter niet dat je deze kunt missen. Wanneer je van bepaalde micronutriënten te weinig binnen krijg kan dat van invloed zijn op je energie en je herstel (en daardoor dus je prestaties). Een aantal micro nutriënten (er zijn er écht nog veel meer) behandelen we in deze blog. Daarnaast belichten we het belang van drinken toe, en vertellen we je wat we weten over supplementen.
IJzer binnen de micronutriënten
IJzer is een belangrijk micronutriënt voor je rode bloedcellen, die zuurstof door je lichaam vervoeren. Daarnaast is ijzer belangrijk voor je afweersysteem. Een gebrek aan voldoende ijzer in je lichaam kan de spierfunctie aantasten en je trainingscapaciteit beperken. Dit kan vervolgens leiden tot een verminderde trainingsaanpassing en verminderde prestaties.
Met name in periodes waarin je snel groeit, waarin je traint op hoogte (maar dat is in principe bij turnen niet het geval), waarin je ongesteld bent, waarin je bloed afgeeft of een blessure hebt, is het extra van belang om voldoende ijzer binnen te krijgen.
Wanneer je vegetarisch bent is het ook van belang om na te gaan of je voldoende ijzer binnen krijgt. De minimale dagelijkse aangeraden hoeveelheid ijzer is 8 mg.
Voedingsstoffen waar veel ijzer in zit zijn vlees, vis en noten.
Vitamine D
We hebben waarschijnlijk allemaal wel eens gehoord dat een goede zonvakantie wonderen kan doen voor ons vitamine D gehalte. Maar waar is deze vitamine nou eigenlijk goed voor? Vitamine D zorgt ervoor dat je calcium kan opnemen uit je voeding. Calcium is nodig voor gezonde botten en gezonde tanden.
Daarnaast zorgt vitamine D voor je immuunsysteem en zorgt het ervoor dat je spieren goed werken. Uit een aantal onderzoeken is gebleken dat er een relatie bestaat tussen vitamine D en letselpreventie, grotere spiervezels van type II, een verminderde ontstekingskans en verminderde ademhalingsziektes. Dit laat nog maar eens zien dat het echt noodzaak is om voldoende vitamine D als micronutriënten binnen te krijgen.
Turn(st)ers die wel eens een bot- of gewrichtsblessure hebben gehad of heel erg last hebben van spierpijn kunnen nagaan of ze wel voldoende vitamine D binnen krijgen.
De minimale dagelijks hoeveelheid vitamine D die aangeraden wordt is 600 ‘international units’ (ook wel UI genoemd). Om vitamine D wat meer uit je voedsel te kunnen halen kun je vette vis eten (bijvoorbeeld zalm of makreel).
Calcium
Zoals je al hebt kunnen lezen, is calcium goed voor je botten en je gebit. Ook heeft actine en myosine calcium nodig om aan elkaar te kunnen hechten, calcium draagt dus ook bij aan een goede werking van de zenuwen en de spieren.
Calcium zorgt er daarnaast voor dat ook andere mineralen goed in het lichaam worden verspreid, het helpt dus mee in de transport. De aangeraden hoeveelheid calcium ligt zo tussen de 100 a 1500 gram per dag. De voedingsproducten die voornamelijk calcium bevatten zijn zuivelproducten, bijvoorbeeld melk, yoghurt, vla en kaas.
In veel literatuur komt terug dat het altijd het beste is om bovenstaande micronutriënten vooral uit je voedsel te halen en niet zomaar supplementen of bijvoorbeeld sport bars te nemen. Als je het idee hebt dat je niet voldoende van bovenstaande binnen krijgt kun je dit altijd het beste nagaan bij een medisch expert. Deze expert kan vervolgens aandragen welke manier voor jou het beste is om je micronutriënten mee aan te vullen.
Drinken
Wat we niet moeten vergeten is dat we naast goed eten ook voldoende moeten drinken. Op de juiste manier gehydrateerd zijn draagt bij aan een optimale gezondheid en aan optimale trainingsprestaties. Uitdroging verwijst naar het proces waarbij lichaamsvocht verloren gaat (dat noem je dehydratie) en leidt tot hypohydratatie (het verlies van lichaamsvocht wordt niet voldoende gecompenseerd).
Om de homestase, een optimale lichaamsfunctie, optimale prestaties en de perceptie van welzijn te behouden moeten sporters (turn(st)ers) er altijd naar streven om voor, tijdens en na de training voldoende vocht binnen te krijgen. Voedsel en vloeistoffen met natrium kunnen voor het sporten worden ingenomen, dit helpt bij het vasthouden van vocht.
Er is ook zoiets als overmatige hydratatie, wat vaak wordt gezien bij recreatieve sporters. Hun werkprestaties en zweetpercentages zijn (vaak) lager dan bij selectie sporters terwijl hun kansen en geloof in de behoefte om te drinken groter kunnen zijn.
Een ‘interessant weetje’: kramp wordt meestal veroorzaakt door spiervermoeidheid en kan optreden onder verschillende omstandigheden. Echter wordt dit vaak ook in verband gebracht met hypohydratatie (te weinig vocht hebben in je lichaam).
Sportdrank
Wanneer we denken aan drinken en sport, denken we wellicht ook aan sportdranken. Er zijn veel verschillende soorten sportdranken. Een aantal van deze sportdranken bevatten veel toegevoegde suikers en zoetstoffen, waardoor je wellicht denkt dat ze gezond zijn, maar dat eigenlijk niet zijn.
Sportdranken bevatten in ieder geval
– water (aanvullen vocht)
– zouten (aanvullen mineralen, calcium, magnesium, chloor, kalium en natrium)
– suikers (energie voorraad aanvullen)
De soorten sportdranken die er bestaan zijn als volgt:
Hypotone sportdranken
Deze dranken bevatten minder deeltjes dan je lichaamsvocht. Ook zitten er niet zo heel erg veel koolhydraten in deze dranken, ze kunnen daardoor snel worden opgenomen. Je gebruikt ze vooral om je niet meer dorstig te voelen. Ze zijn handig voor korte trainingen (tijdens of na je training). Ze bevatten gemiddeld 4 gram suiker per 100 ml.
Isotone sportdranken
Deze dranken bevatten evenveel deeltjes suikers, zouten en vocht als je lichaam. Ze worden daardoor sneller opgenomen dan water. Deze dranken zijn geschikt om tijdens je training te gebruiken om snel aan energie te komen en je vocht aan te vullen. Zet bevatten tussen de 4 en 8 gram suiker per 100 ml.
Hypertone dranken
Deze dranken bevatten meer deeltjes dan je lichaamsvocht. Ze worden daarom ook langzaam opgenomen. Je kunt deze vooral na je training gebruiken om sneller te herstellen. Ze bevatten gemiddeld 8 gram suiker per 100 ml.
Supplementen
Supplementen zijn producten die je in kan nemen als aanvulling op je dagelijkse voeding ( ook micronutriënten) en bestaan uit vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen. Je kunt deze innemen in de vorm van een pil, poeder of bijvoorbeeld als drankje.
Het is ten eerste altijd het állerbeste om alle voedingsstoffen zoveel mogelijk uit je voeding te halen. Wil je gebruik maken van supplementen dan zou dit altijd als extra moeten zijn en nooit als vervanging van.
Daarnaast wordt het aangeraden om, als je met supplementen start, dit altijd te doen onder begeleiding van een deskundige. Je kunt dan samen kijken naar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en hoeveel jij daarvan niet binnen krijgt, zodat je weet wat je aanvullend zou kunnen nemen.
Neem nooit meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, als je té veel van iets binnen krijgt kan dit namelijk schadelijk voor je zijn!
Een aantal voorbeelden van supplementen zijn:
– Creatine (kan gebruikt worden door krachttrainers, trekt wel water aan en té veel is schadelijk)
– Multivitaminen pillen (echt alleen als aanvulling gebruiken en té veel kan schadelijk zijn)
– Vitamine C tabletten (zoveel mogelijk ‘gewoon’ uit je voeding proberen te halen)
– Magnesium tabletten (sommige sporters nemen dit tegen spierkrampen, maar dit is niet wetenschappelijk bewezen)
– Eiwitpoeders (kan handig zijn voor fanatieke sporters, maar in veel poeders zitten verborgen suikers of zoetstof. Te veel eiwitten is ook niet wenselijk)
– Vitamine D pillen (kan handig zijn als je niet veel buitenkomt, voor kinderen of voor ouderen. Je slikt hier niet te snel te veel van, maar overschrijd ook hier niet de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid)
Een teveel aan bepaalde vitaminen en mineralen kan dus schadelijk zijn. Je kunt hierbij denken aan bijvoorbeeld darmklachten, beschadigingen aan de lever of nieren en bot-pijn, maar er is ook bewezen dat het risico op bepaalde kankers groter wordt.
Wil je meer weten over voeding in relatie tot de turnsport? Volg dan onze bijscholing ‘ Voeding in de turnsport’
