‘’CLUSK’’: coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, snelheid en kracht. Dit zijn de conditionele voorwaarden voor je sportprestatie vermogen. De training moet al deze onderdelen bevatten om aan de fysieke voorwaarden te voldoen om een skill te leren. Vaak focussen train(st)ers zich enkel op kracht en lenigheid maar dit vormt maar een deel van de conditionele voorwaarden. Met dit artikel wil ik alle onderdelen van de CLUSK bespreken en advies geven hoe je dit kan toepassen in de trainingen.
CLUSK
CLUSK bij turnen
Coördinatie
Coördinatie is de samenwerking van het motorische systeem (o.a. de spieren) en het evenwichtsorgaan om te bewegen in de ruimte zonder om te vallen. Zo moet je besef hebben van waar je lichaam zich bevindt in de ruimte bij bijvoorbeeld een schroef. Je moet weten waar je landt na de vlucht- en draaifases.
Toepassing: Coördinatie kun je trainen met de uitvoering van de elementen. Laat een turn(st)er exact op plek x landen bij een salto. Een ander voorbeeld is het overspringen van de lage naar de hoge legger. Een turn(st)er moet de juiste coördinatie hebben om de hoge legger te kunnen pakken. Anderzijds kan coördinatie kan ook los worden getraind in de vorm van loop- en sprongvormen in de loopladder als onderdeel van een warming-up.
Lenigheid
Lenigheid wordt getraind om de bewegingsuitslag van een gewricht te vergroten binnen de CLUSK. Je kunt lenigheid onderscheiden in passieve lenigheid (het trainen van een spagaat) en actieve lenigheid (het trainen van beenzwaaien).
Toepassing:
Passieve lenigheid (split, spagaat, bruggetje) kunnen het beste worden uitgevoerd ruim vóór de training, zoals 20-30 minuten vooraf, of aan het einde van de training (Mizuno 2013) omdat dit o.a. de spronghoogte kan beïnvloeden.
Actieve lenigheid is een betere optie om in de warming-up toe te passen. Ook kunnen losse actieve lenigheidsoefeningen worden toegepast in blokjes bij het aanleren van een element. Dit kan onder andere bij het aanleren van de (wissel)spagaatsprong nuttig zijn.
Uithoudingsvermogen
‘’Het vermogen om zich langdurig in te spannen’’ (Van Dale). Binnen het turnen moet je een hele turnoefening kunnen volhouden maar ook korte versnellingen zoals bijvoorbeeld de aanloop bij sprong.
Toepassing: Een turn(st)er moet een bepaald basisuithoudingsvermogen hebben. Het is niet nuttig om een lange afstandsloop zoals bijvoorbeeld 20km te kunnen rennen. Een turnster hoeft deze afstand voor haar trainingen en wedstrijdoefeningen niet hoeft kunnen vol te houden. Een kortere duurloop zoals 5km zou wel al nuttig kunnen zijn, vooral als je daar versnellingen aan zou toevoegen. Het trainen van een losse sprint is nuttig voor de aanloop op sprong of de series op vloer.
Snelheid
Snelheid is het zo snel mogelijk overwinnen van een weerstand. Turnen is een sport waarbij je onderdelen veelal snel en explosief moet uitvoeren. Met een langzame beenzwaai kom je nooit in 180 graden spagaat bij de loopsprong.
Toepassing: Bij kracht- en/of uithoudingsvermogen oefeningen kun je het accent op snelheid leggen. Laat een turn(st)er haar benen zo snel en explosief mogelijk heffen als voorbereiding op de sluitingsfase van de kip. Train bij de aanloop voor sprong het zo snel mogelijk heffen van de knieën.
Kracht
‘’Kracht is het vermogen van een spier om belasting te verplaatsen of weerstanden te overwinnen’’ (Van den Berg, 1996). Om op je handen te kunnen staan heb je bijvoorbeeld een bepaalde mate van schouderkracht nodig om je lichaamsgewicht te kunnen dragen. Er zijn verschillende soorten vormen van kracht zoals: maximale kracht, snelkracht en krachtuithoudingsvermogen.
Toepassing: Het is een overweging om krachttraining toe te passen in de training, afhankelijk van het aantal trainingsuren. Over het algemeen wordt een turn(st)er ook sterker bij het trainen van een doelelement. De schouderkracht neemt vanzelf toe bij het frequent trainen van een handstand. Als er tijd is voor krachttraining zou ik altijd voor een full-body krachttraining gaan. Hierbij kun je de volgende bewegingen aanhouden:
Bewegingen onderlichaam en bovenlichaam
| Onderlichaam | Bovenlichaam |
| – Voorkant bovenbenen: quadriceps – Achterkant bovenbenen: hamstrings – Enkelstrekkers en heffers | – Push (voorwaarts, zijwaarts en omhoog) – Pull (voorwaarts, zijwaarts en omhoog) |
Daarnaast kun je ervoor kiezen om specifieke rug-, buik-, en core oefeningen toe te passen. Ga voor grote oefeningen (compounds) om zo veel mogelijk spiergroepen mee te pakken. De parameters (series, herhalingen, rust) hangt af van het type kracht dat je traint.
Al met al adviseer ik om zo dicht mogelijk bij het doelelement te trainen. Train bij een loopsprong niet de spagaat, maar train bijvoorbeeld een spagaatsprong gericht op snelle beenzwaai op de trampoline. Uiteindelijk moeten je snelle spiervezels getraind worden. Dat lukt niet bij het uitrekken van de spiervezel elementen bij een statische spagaat. Met als doel de fysieke voorwaarde voor een volledige bewegingsuitslag trainen zou dat wel kunnen.
Houd in je achterhoofd dat naast de grond motorische eigenschappen van de CLUSK er nog andere factoren van invloed zijn op het prestatievermogen. Zo zijn natuurlijke aanleg, techniek en tactiek én persoonlijke psychische eigenschappen ook onderdelen van het uiteindelijke vermogen om te presteren.
Bekijk ook onze videopagina met turnoefeningen om te werken aan het verbeteren van de CLUSK.
Bronnen CLUSK:
- Kloosterboer, T., Gemser, H., de Haan, F., & Heising, H. (1996). Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden. De Vrieseborch.
- Van den Berg, T. (1996).Turnen in beeld. Uitgeverij de Vrieseborch
