CLUSK als onderdeel van sportprestatie vermogen bij turnen

‘’CLUSK’’: coördinatie, lenigheid

In de turnsport een wekelijks terugkerend onderdeel van je les; lenigheid . Bij een groot deel van de oefeningen die je met turnen doet, is een zekere mate van lenigheid vereist. Denk hierbij aan een spagaatsprong,..

, uithoudingsvermogen, snelheid en kracht. Dit zijn de conditionele voorwaarden voor je sportprestatie vermogen. De training moet al deze onderdelen bevatten om aan de fysieke voorwaarden te voldoen om een skill te leren. Vaak focussen train(st)ers zich enkel op kracht en lenigheid maar dit vormt maar een deel van de conditionele voorwaarden. Met dit artikel wil ik alle onderdelen van de CLUSK bespreken en advies geven hoe je dit kan toepassen in de trainingen.

CLUSK

CLUSK bij turnen

Ik ben Lieke van de Belt, ik ben 13 jaar en ik turn bij de vereniging Dos Dwingeloo. Het seizoen wat ik nu zou hebben, maar wat is afgelopen heb ik 1 wedstrijd geturnd in Junior 4E, dit jaar was ik een eerste jaar..

Coördinatie

Coördinatie is de samenwerking

In deze blog ga ik je aantal tips geven hoe je als turncoach samenwerking tussen je turnsters in de les introduceert. Als turnsters goed met elkaar overweg kunnen, als er meer samenwerking is en elkaar kunnen helpen,..

van het motorische systeem (o.a. de spieren) en het evenwichtsorgaan om te bewegen in de ruimte zonder om te vallen. Zo moet je besef hebben van waar je lichaam zich bevindt in de ruimte bij bijvoorbeeld een schroef. Je moet weten waar je landt na de vlucht- en draaifases.

Toepassing: Coördinatie kun je trainen met de uitvoering van de elementen. Laat een turn(st)er exact op plek x landen bij een salto. Een ander voorbeeld is het overspringen van de lage naar de hoge legger. Een turn(st)er moet de juiste coördinatie hebben om de hoge legger te kunnen pakken. Anderzijds kan coördinatie kan ook los worden getraind in de vorm van loop- en sprongvormen in de loopladder als onderdeel van een warming-up.

Lenigheid

Lenigheid wordt getraind om de bewegingsuitslag van een gewricht te vergroten binnen de CLUSK. Je kunt lenigheid onderscheiden in passieve lenigheid (het trainen van een spagaat

In de turnsport, bij ballet, met kunstschaatsen en zelfs bij handbal is het beheersen van de spagaat nodig om bepaalde elementen en bewegingen juist uit te voeren. Ook is het gewoon ontzettend gaaf om een spagaat of..

) en actieve lenigheid (het trainen van beenzwaaien).

Toepassing:

Passieve lenigheid (split

Het kunnen van de split is in een aantal sporten van belang om oefeningen op de juiste manier uit te voeren. Denk aan turnen, ballet of kunstschaatsen. Maar ook bij balsporten zoals bijvoorbeeld handbal of hockey, is..

, spagaat, bruggetje) kunnen het beste worden uitgevoerd ruim vóór de training, zoals 20-30 minuten vooraf, of aan het einde van de training (Mizuno 2013) omdat dit o.a. de spronghoogte kan beïnvloeden.

Actieve lenigheid is een betere optie om in de warming-up toe te passen. Ook kunnen losse actieve lenigheidsoefeningen worden toegepast in blokjes bij het aanleren van een element. Dit kan onder andere bij het aanleren van de (wissel)spagaatsprong

De spagaatsprong is één van de turnelementen binnen het turnen. Met 2 voeten afzetten en in de lucht je benen zo wijd mogelijk in de spagaat brengen, landing op 2 benen.https://youtu.be/2-bs-ji1A3Y

nuttig zijn.

Uithoudingsvermogen

‘’Het vermogen om zich langdurig in te spannen’’ (Van Dale). Binnen het turnen moet je een hele turnoefening kunnen volhouden maar ook korte versnellingen zoals bijvoorbeeld de aanloop bij sprong.

Toepassing: Een turn(st)er moet een bepaald basisuithoudingsvermogen hebben. Het is niet nuttig om een lange afstandsloop zoals bijvoorbeeld 20km te kunnen rennen

‘ ’Rennen of sprinten’’ wordt veel toegepast binnen het turnen. Zo moet je aanlopen voor sprong of vaart maken voor de inzet van een serie. Wellicht ren of sprint je al vanaf kinds af aan op bijvoorbeeld het..

. Een turnster

Hoi hoii!! Leuk dat op mijn turnblog bent uitgekomen! Vandaag ga schrijven over hoe ik als turnster naar de selectie ben gekomen en nog meer kleine onderwerpen op turngebied waar ik over wil praten. Veel leesplezier!..

hoeft deze afstand voor haar trainingen en wedstrijdoefeningen niet hoeft kunnen vol te houden. Een kortere duurloop zoals 5km zou wel al nuttig kunnen zijn, vooral als je daar versnellingen aan zou toevoegen. Het trainen van een losse sprint is nuttig voor de aanloop op sprong of de series op vloer.

Snelheid

Snelheid is het zo snel mogelijk overwinnen van een weerstand. Turnen is een sport waarbij je onderdelen veelal snel en explosief moet uitvoeren. Met een langzame beenzwaai kom je nooit in 180 graden spagaat bij de loopsprong

De loopsprong is één van de turnelementen binnen het turnen. Met afzet van 1 been zo ver en hoog mogelijk naar voren springen, waarbij je in de lucht je benen zover mogelijk naar de spagaat springt. Benen blijven..

Toepassing: Bij kracht- en/of uithoudingsvermogen oefeningen kun je het accent op snelheid leggen. Laat een turn(st)er haar benen zo snel en explosief mogelijk heffen als voorbereiding op de sluitingsfase van de kip

Binnen het turnen zijn er een hoop turn(st)ers die graag de kip willen kunnen. Het is een belangrijk element, dat vaak meerdere keren in een oefening uitgevoerd wordt. Helaas is de kip voor veel turn(st)ers een..

. Train bij de aanloop voor sprong het zo snel mogelijk heffen van de knieën.

Kracht

‘’Kracht is het vermogen van een spier om belasting te verplaatsen of weerstanden te overwinnen’’ (Van den Berg, 1996). Om op je handen te kunnen staan heb je bijvoorbeeld een bepaalde mate van schouderkracht nodig om je lichaamsgewicht te kunnen dragen. Er zijn verschillende soorten vormen van kracht zoals: maximale kracht, snelkracht en krachtuithoudingsvermogen.

Toepassing: Het is een overweging om krachttraining

Bij krachttraining denkt men vaak aan de klassieke krachttrainingen waarbij er wordt getraind met halters, dumbells en andere zware gewichten. Krachttrainers zien er vaak groot en gespierd uit. Krachttraining kent..

toe te passen in de training, afhankelijk van het aantal trainingsuren. Over het algemeen wordt een turn(st)er ook sterker bij het trainen van een doelelement. De schouderkracht neemt vanzelf toe bij het frequent trainen van een handstand

Misschien wel het allerbelangrijkste element in de turnsport; de handstand. De basis van het turnen wordt in de meeste gevallen al vroeg gelegd. De handstand komt terug in veel verschillende turnelementen. Daarom is..

. Als er tijd is voor krachttraining zou ik altijd voor een full-body krachttraining gaan

Gaan is één van de termen in het turnen. Dit is tevens een vorm uit de grondvormen van bewegen. In de turnsport is het een ander woord voor wandelen.

. Hierbij kun je de volgende bewegingen aanhouden:

Bewegingen onderlichaam en bovenlichaam

Onderlichaam

Bovenlichaam

– Voorkant bovenbenen: quadriceps

– Achterkant bovenbenen: hamstrings

– Enkelstrekkers en heffers

– Push (voorwaarts, zijwaarts en omhoog)

– Pull (voorwaarts, zijwaarts en omhoog)

Daarnaast kun je ervoor kiezen om specifieke rug-, buik-, en core oefeningen toe te passen. Ga voor grote oefeningen (compounds) om zo veel mogelijk spiergroepen mee te pakken. De parameters (series, herhalingen, rust) hangt af van het type kracht dat je traint.

Al met al adviseer ik om zo dicht mogelijk bij het doelelement te trainen. Train bij een loopsprong niet de spagaat, maar train bijvoorbeeld een spagaatsprong gericht op snelle beenzwaai op de trampoline. Uiteindelijk moeten je snelle spiervezels getraind worden. Dat lukt niet bij het uitrekken van de spiervezel elementen bij een statische spagaat. Met als doel de fysieke voorwaarde voor een volledige bewegingsuitslag trainen zou dat wel kunnen.

Houd in je achterhoofd dat naast de grond motorische eigenschappen van de CLUSK er nog andere factoren van invloed

Zo prachtig en indrukwekkend als de turnsport is, zo blessure gevoelig is het eveneens. Turnen staat in de top 10 van meest blessuregevoelige sporten. De manier waarop je je trainingen vormgeeft, hebben hier invloed..

zijn op het prestatievermogen. Zo zijn natuurlijke aanleg, techniek en tactiek én persoonlijke psychische eigenschappen ook onderdelen van het uiteindelijke vermogen om te presteren.

Bekijk ook onze videopagina met turnoefeningen

Turnen is een van de populairste sporten in Nederland. En hoe kan het ook anders. De sport is veelzijdig, uitdagend en prachtig om te zien. Geen wonder dat vele mensen, jong en oud, de basis turnoefeningen graag..

om te werken aan het verbeteren van de CLUSK.

Bronnen CLUSK:

Kloosterboer, T., Gemser, H., de Haan, F., & Heising, H. (1996). Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden. De Vrieseborch.
Van den Berg, T. (1996).Turnen in beeld. Uitgeverij de Vrieseborch