Een gevarieerder gymles met banken; tips van Merle en Rachel

16 augustus 2020

Een gym- of turnles verzorgen in een gymzaal zonder vaste toestellen kan soms lastig zijn. Veel opbouwen in een zo kort mogelijke tijd is onhandig en soms best zwaar. Hoe zorg je nou dat je toch variatie in de lessen hebt zonder dat je al te veel hoeft op te bouwen? Die vraag gaan wij voor je beantwoorden in deze blog met tips over je banken kunt gebruiken in je les.

Banken

Banken kan je voor heel veel verschillende dingen gebruiken: als balk of als warming-up materiaal. In dit blog gaan wij een aantal ideeën noemen voor een gymles met banken, zodat jij een gevarieerde les kan geven met weinig materiaal.

Warming-up

Voordat je een gym- of turnles begint moet je natuurlijk een warming-up doen om blessures te voorkomen. En zeg nou zelf: rondjes rennen om alle toestellen of heen en weer rennen door de gymzaal is niet de leukste manier om warm te worden. Hieronder een aantal ideeën voor een warming-up met banken:

Zet de banken horizontaal achter elkaar met ongeveer 2 meter tussen de banken. Laat de kinderen erop of erover springen op allerlei verschillende manieren. Zoals met één been, met beide benen, tegelijk met een maatje, met een bepaalde snelheid of met 3 à 4 kinderen tegelijk.
Nu de kinderen al een beetje warm zijn kun je de banken verticaal achter elkaar zetten zodat je een lange rij van banken krijgt. Verdeel de groep in 2 teams en laat de teams aan beide uiteinden van de banken rij beginnen. De bedoeling is nu dat het ene team het andere team tikt maar ze mogen allemaal maar één kant op rennen, dus of linksom of rechtsom. Je kan ook linksom beginnen en dan ineens roepen (of klap in je handen) dat ze de andere kant op moeten rennen. Zo krijg je iets meer variatie in het spel. Maar let op! Stel, team 1 is dichtbij team 2 en je laat de kinderen dan omdraaien, dan is team 2 ineens dichtbij team 1 met tikken.

Brugtraining met banken

Brugtraining met banken lijkt en klinkt misschien een beetje gek, maar met banken kun je heel veel. Voor brug heb je een bepaalde kracht nodig in je bovenarmen om te kunnen steunen. Zoals bij ophurken, buikdraaien en kippen. Met banken kun je dat goed trainen. Door verschillende steunoefeningen te doen op een bank, train je dezelfde spieren als normaal op de brug. Hieronder een aantal voorbeelden.

Oefeningen

Ligsteunen: laat de kinderen ligsteunen maken met de voeten of handen op de bank en wissel dit af. (Je kan ook een grondleggertje gebruiken op de bank of op de grond waar ze de handen op plaatsen). Een maatje kan controleren of ze de goede houding vasthouden en ze kunnen eventueel de voeten optillen om de oefening moeilijker te maken. De ligsteunen kunnen ook zijwaarts op één arm. Je kan ze ook spreid-sluit laten springen met de voeten. Het is dan belangrijk dat ze de bovenrug en borst goed bol houden.
Wendsprongen: laat de kinderen aan het uiteinde van de bank staan en wendsprongen maken. Je kan dit ook weer op verschillende manieren doen zoals met één been landen, met beide benen landen, met de benen gespreid (een voet aan de ene kant en een voet aan de ander kant van de bank), de benen gespreid en ze in de lucht bij elkaar brengen of achteruit.
Kruiwagen lopen: kruiwagen lopen kan met je handen op de bank voorwaarts, achterwaarts en zijwaarts. Als je voorwaarts en achterwaarts gaat, kan het maatje ook over de bank lopen. Als je zijwaarts gaat, kan het maatje naast de bank lopen. Zijwaarts kan natuurlijk beide kanten op, dus de ene keer verplaats je je linkerhand als eerste en de andere keer je rechterhand. Je kan ook kruiwagen lopen met je handen op de grond en je maatje op de bank. Je staat dan dus een stukje schuiner. Dit gaat zijwaarts het beste.

Balktraining met banken

Balk is een leuk maar soms lastig toestel. Veel kinderen vinden het eng doordat een balk zo smal en hoog is. Een bank is daarvoor een goeie oplossing. Het is een stukje breder dan de balk en een behoorlijk stuk lager. Daardoor kan je een bank goed gebruiken voor basisoefeningen maar ook om nieuwe dingen te leren.

Basis:

Leg de bank op de kop op de grond, dus met de smalle kant boven. Laat de kinderen op het smalle stuk staan. Je kunt nu goed het evenwicht trainen. Bedenk een aantal oefeningen die ze moeten doen voor 10 sec. Bijvoorbeeld: balanceren op één been (het vrije been kan krom of recht), balanceren op twee benen en balanceren op de tenen (kan ook op een been). Alle oefeningen kunnen ook over dwars of met de ogen dicht.
Draai de bank weer om zodat het brede stuk boven is. Je kan nu verschillende houdingen met de kinderen oefenen. Zoals de begin- en eindhoudingen van acrobatische of gymnastische elementen. Bijvoorbeeld: handstanden, radslagen en pirouetten.

Acrobatisch:

Acrobatische elementen kan je op banken goed vanaf de basis opbouwen. De kinderen vinden het vaak minder eng waardoor ze goed kunnen denken aan bepaalde houdingen of aanwijzingen die ze krijgen van de train(st)er. Als die dan vaak herhaald worden, gaan de elementen op de balk ook beter omdat het meer een automatisme wordt. Je kan ook acrobatisch opbouwen vanaf koprollen tot aan bijvoorbeeld flikflakken. Voorbeeld volgorde: koprol, losse rol, handstand, spagaat handstand, handstand doorrol, radslag, radslag tot tenenstand, boogje a.o., tiktak, boogje v.o., loopflikflak en gesloten flikflak. Je kan dit leuker maken door er een puntensysteem aan te koppelen of door ze te laten werken met een twee- of drietal.
Je kunt de kinderen ook nieuwe dingen laten proberen. Een bank is een leuke, eerste stap voor een nieuw element voor later op de balk. Je kan de kinderen vangen of balkmatjes gebruiken om het minder eng/moeilijk te maken. Ook kan je de banken op elkaar zetten om het hoger te maken en dus een stapje moeilijker.

Je kunt de bank ook heel iets schuin zetten waardoor de kinderen meer vaart creëren. Daardoor leren ze hoe ze controle kunnen houden tijdens acrobatische elementen.

Gymnastisch:

Gymnastisch verdelen we nu even in twee groepen: sprongen en pirouetten. Met beide groepen kan je net als bij acrobatisch vanaf de basis beginnen of zelfs uitbouwen naar nieuwe elementen.

Sprongen:

Begin bijvoorbeeld bij de basis met streksprongen. Je kan dan goed werken aan de houding met landen. Daarna kan je verder gaan met streksprong ½ draai of 1/1 draai. Je kan ook verder gaan met een loopsprong, sisonne, spagaatsprong, kattensprong, hurksprong, hurkhoeksprong etc. Laat de kinderen naar elkaar kijken en tips geven. Zo leren ze ook van elkaar 😉. Je kan ook weer uitbouwen met moeilijkere sprongen zoals een wisselspagaat of sprongen over dwars.

Pirouetten:

Net als bij sprongen kan je pirouetten opbouwen vanaf de basis. Je kan aandacht geven aan de begin- en eindhoudingen en zorgen dat de juiste techniek gebruikt wordt. Met magnesium kan je kleine streepjes op de bank zetten waar de kinderen naar moeten kijken of hun voet moeten plaatsen aan het eind van de pirouette.

Afsprongen:

Om afsprongen te oefenen is het handig om een aantal matjes tot je beschikking te hebben zodat de kinderen een niet al te harde klap op hun enkels/knieën krijgen als ze landen.

Begin met afsprongen bij de basis zodat ze de landingshoudingen goed onder de knie krijgen. Bijvoorbeeld: sluitsprong, streksprong, hurksprong etc. Daarna kan je 2 banken op elkaar zetten en uitbouwen naar salto’s. Landen op een dikke mat is dan wel geadviseerd.

Je kunt ook een afsprong doen met een acrobatisch element ervoor zoals een radslag, boogje of arabier. Doordat de kinderen het acrobatische element op een bank doen, is het minder moeilijk en kunnen ze de aandacht bij de afsprong leggen. Je kan beginnen met bijvoorbeeld een radslag streksprong van 1 bank, dan van 2 banken op elkaar en uiteindelijk met een salto erachteraan.

Vloer

Vloer lijkt misschien alleen maar te bestaan uit series springen en gymnastische sprongen maar het is veel meer. Je kunt ook voor vloer banken heel goed gebruiken.

Oefeningen:

Zet de banken in een groot vierkant van 12 x 12 meter. Je hebt nu de afmetingen van een wedstrijdvloer. Ideaal om zo de kinderen hun vloeroefening op muziek te laten oefenen. En de kinderen die niet aan de beurt zijn, kunnen zitten op de banken om te oefening te “jureren”.
Zet twee banken op elkaar en laat de kinderen er om de beurt op staan en een aantal pasjes of houdingen uit hun oefening doen. Laat de andere kinderen kijken. Dit geeft hun het gevoel alsof ze op een podium staan en de meesten zullen daardoor extra hun best doen om het netjes te maken of om de pasjes helemaal mooi af te maken. Hierdoor leer je de kinderen hoe ze moeten stralen tijdens hun vloeroefening en hoe ze de oefening het beste kunnen presenteren voor de jury.

Lijnen:

Mooie rechte lijnen met turnen is heel belangrijk. Met banken kan je de lijnen in een aantal basiselementen heel goed oefenen. Zoals met handstanden:

Laat de kinderen 2-tallen maken. De ene staat horizontaal aan de ene kant van de bank en de ander er tegenover aan de andere kant. 1 van de 2 kinderen plaatst de handen op de bank en schopt op naar handstand, de ander houdt het kind tegen en controleert ook de houding van de handstand. Zo leren de kinderen hoe een goede hanstand er uitziet en hoe een goede handstand aanvoelt als ze zelf in handstand staan. Door de bank te gebruiken, oefenen ze gelijk met het hakken opschoppen.
Je kan dit ook met radslagen doen. Laat de kinderen op de bank staan en een radslag van de bank af maken. Dit kan met de handen op de grond of nog op de bank. Probeer de aandacht te leggen op de houding tijdens de radslag. Door tips en aanwijzingen te geven, leer je de kinderen een goede houding met meer vaart waardoor ze die ook beter kunnen toepassen in elementen met meer snelheid.
Je kan ook een radslag de bank op maken vanaf de grond. Daarmee oefen je weer het hakken opschoppen. Als dit nog te lastig is, kan je ze er natuurlijk ook bij helpen.

Sprong

De sprong over bijvoorbeeld een pegasus zelf is natuurlijk een heel belangrijk onderdeel van de totale sprong maar de aanloop is ook heel belangrijk. Door een snelle en krachtige aanloop te creëren, kan je beter over de pegasus heen komen en dus betere technieken gebruiken. Een leuke manier om een aanloop te trainen is met banken.

Zet de banken in een lange, verticale lijn. Laat de kinderen er voorwaarts, zijwaarts en achterwaarts langs rennen. Probeer ze op die manier een goede houding en beweging van de armen te leren, zodat ze de armen effectief gaan gebruiken met rennen.
Laat de kinderen vervolgens in een rijtje achter de banken staan. Je kunt nu allerlei verschillende loopvormen doen waardoor de kinderen leren zich bewuster te worden van hun aanloop. Denk aan dezelfde oefeningen als met een loopladder. Bijvoorbeeld: knie heffen langs de bank met de enkels hoger dan de bank (de kinderen kunnen elkaar hierop controleren), knieheffen over de bank van links naar rechts en weer terug (vanaf 1 been springen en met het andere been landen op de bank, dan op de bank 1 wissel van been, vervolgens van de bank springen en landen op het andere been enz.), zijwaarts knieheffen tegen de bank aan en zijwaarts knieheffen met de enkels hoger dan de bank. Zijwaarts knieheffen kan vanzelfsprekend met beide benen voor.
Als laatste kun je de kinderen een wedstrijdje sprinten laten doen waarbij ze moeten letten op de beweging van hun armen en benen.

Tot slot

Als je deze oefeningen vaak genoeg herhaalt, zal je snel resultaat zien. En dan komt het lastigste deel… het combineren met een sprong over de pegasus of een ander toestel.

Wij hopen dat jullie iets hebben gehad aan deze oefeningen per toestel en zo een gevarieerde gym- of turnles kunnen geven! Laat het ons vooral weten als je een aantal tips hebt kunnen gebruiken.