Week zes zonder turnlessen in de turnhal. Een soort derde zomervakantie stop binnen een jaar. Normaal gesproken kan ik al amper een vakantie zonder turnlessen uitzitten. Ik spreek dan vaak af om met meiden van mijn turngroep elders open trainingen te volgen om onze turnskills zo veel mogelijk bij te houden. Zo enorm balen dat dit sinds corona niet meer mogelijk is. Zo heb ik zelf vaak problemen met de kip.
Na een zomerstop merk ik dat het me weer veel meer moeite kost om de kip te turnen. De uitvoering is dan veel trager en ik ben minder gespannen (lees: kromme knieën en kapstok tenen, daar gaat twee keer vijf tiende van mijn E-score..). Na drie pogingen voel ik mijn spieren al zwakker en zwakker worden, jemig wat is dat onderdeel toch eigenlijk zwaar! En dan zal ik maar niet over de mentale struggle spreken, voor mijn gevoel begin ik voor de zoveelste keer bij stap één.
Gelukkig ben ik er achter gekomen dat een speeltuin niet alleen voor kinderen is. Dit is de sociaal geaccepteerde aanname. Sinds corona zie ik best veel andere volwassenen de speeltuin gebruiken als ‘’buiten gym’’, super handig! (en stiekem voelt het ook weer heel fijn om kind te zijn). Helaas is het roeien met de riemen die je hebt. Ik deel in deze blog mijn vijf favo kip oefeningen voor thuis en in de speeltuin zodat ook jij gewoon lekker door kan met turnen.
Kip oefeningen voor thuis
Kommetje
Doel: Deze oefening is één van de basis vormspanningsoefening die terug komt in de kip.
Uitvoering: Kom liggen op de rug. Je rug maakt volledig contact met de grond. Houd je armen langs de oren en houd je borst bol waarbij je schouder en hoofd van de grond zijn gelift. Knijp je benen en enkels bij elkaar.
Variatie & tips: voer de kip uit met een externe focus door net zoals in het filmpje materiaal gebruiken. Je kunt er ook voor kiezen om verstoringen aan te brengen in het kommetje door te gaan schommelen. Doe dit zonder je houding te verliezen.
Meer van deze vormspanningsoefeningen zijn te vinden op het platform van Beter Turnen
Verre ligsteun
Doel: Dit is ook een oefening voor vormspanning.
Uitvoering: Duw je schouders volledig uit, houd een bolle borst en knijp de billen en benen samen. Loop zo ver mogelijk naar verre ligsteun zonder deze spanning te verliezen.
Variatie & tips: Loop net als via het filmpje via de muur omlaag of voer deze oefening uit met een foamroller.
Kaarsje
Doel: Het kaarsje is een vormspanningsoefening die nuttig is voor de steekfase bij de kip. Je steekt met je voeten langs de stok tot kaars om uiteindelijk tot op de stok te kippen.
Uitvoering: Kom liggen op de rug steek je heupen en benen op naar het plafond zodat alleen je bovenrug op de grond blijft liggen. Je heupen knieën en tenen bevinden zich in één lijn als een soort kaars.
Variatie & tips: Deze oefening kun je ook met een externe focus uitvoeren door bijvoorbeeld onder een lamp te gaan liggen, steek je voeten richting de lamp alsof je deze met je tenen wilt aantikken. Om de spanning extra uit te lokken kun je materiaal tussen de knieën/ voeten klemmen.
Kipbeweging met stok: Kommetje + kaarsje tot zit
Doel: de vormspanningsoefeningen combineren om uiteindelijk de steekfase te simuleren.
Uitvoering: kom liggen in kommetje met de armen langs de oren en een stok in de handen. Breng je voeten naar de stok en steek vervolgens je benen en heupen naar kaars terwijl je de de stok via je benen meeneemt tot langzit.
Variatie & tips: voer deze oefening uit met twee stapels boeken naast je dan kun je daadwerkelijk tot steun komen in langzit. Beeld je daarnaast in dat je tijdens de steekfase een broek aantrekt. Dat helpt de stekende beweging te maken. Let erop dat je versnelt in de vouw-steek fase.
Armen sluiten
Doel: deze oefening is voor het laatste deel van de kip waarbij je door je armen snel te sluiten tot op de stok komt.
Uitvoering: kom liggen in kommetje met een elastiek (evt. met stok) achter je te bevestigen. Sluit je armen zo snel mogelijk zonder ze te buigen.
Variatie & tips: Deze oefening kun je ook in stand uitvoeren. Kom staan en trek het elastiek zo snel mogelijk naar je toe met gestrekte armen.
Voorbeeld training
Om je een beetje op weg te helpen geef ik je een voorbeeld trainingsschema om de kip thuis te trainen. Zorg ervoor dat je goed warm bent voordat je met de training start.
Ik vind het zelf prettig om in parcours vorm te werken. Zet een timer op één minuut, dit is je werktijd. Vervolgens hou je 20 tot 30 seconden rust.
| Kip thuistraining zonder rek | ||
| 1. | Basisvormspanning: kommetje | Ronde 1: kommetje vasthouden Rondje 2: plat liggen tot kommetje komen Ronde 3: schommelen |
| 2. | Basisvormspanning: verre ligsteun | Ronde 1: naar verre ligsteun lopen en terug Ronde 2: verre ligsteun vasthouden Rondje 3: naar verre ligsteun lopen en de voeten één voor één optillen |
| 3. | Basisvormspanning: kaarsje | Ronde 1: kaarsje vasthouden met kussentje tussen de enkels 2e ronde: opsteken naar kaarsje waarbij je benen geheven blijven Ronde 3: opsteken naar kaarsje en je benen naar de grond laten zakken |
| 4. | Kommetje > kaarsje stekend met de stok | Drie rondes deze oefening |
| 5. | Armen snel sluiten | Drie rondes de armen sluiten met elastiek vanuit kommetje |
Kip oefeningen met rek
Mocht je gelegenheid hebben om in een speeltuin (wel met rekstok!) te trainen dan zijn er nog meer leuke oefeningen voor een kiptraining. Ik zal mijn vijf favoriete oefeningen hieronder met je doornemen.
Aanspringen
Doel: in een gespannen houding aan leren springen.
Uitvoering: kom in een bolle houding staan voor de rekstok. Spring iets omhoog en tik in de bolle houding waarin je je schouders volledig uitduwt de stok aan. Als je gespannen genoeg bent word je vanzelf weer weggeduwd van de rekstok.
Variatie & tips: In de kip wil je eigenlijk niet gaan ‘’hangen’’. Houd de spanning in je bovenlichaam (lees borstbeen bol, schouders volledig uitduwen). Een goede aanzwaai is het halve werk.
Zwaaien
Doel: vormspanning vasthouden in je kipzwaaitjes
Uitvoering: kom staan voor de legger. Je mag er naar toe springen of je zwaai vanuit stand inzetten. Houd je borst bol en je armen langs je oren. Maak je in de zwaaifase voor lang waarbij je je voeten zo dicht mogelijk bij de grond houd. Zwaai vervolgens zonder de grond aan te tikken weer terug.
Variatie & tips: je kunt er voor kiezen om de strekfase voor uit te lokken door een waterflesje voor de rekstok te zetten waar je voeten naar toe moeten.
Vouwhang tot kaars
Doel: het trainen van de steekfase
Uitvoering: kom met gestrekte armen hangen aan de stok. Houd je voeten ook bij de stok en steek deze langs de stok tot kaars.
Variatie & tips: deze oefening is erg zwaar. Eventueel kan iemand je helpen met je voeten bij de stok houden.
Armen sluiten
Doel: het laatste deel van de kip: de arm-sluitingsfase trainen met ompolsen.
Uitvoering: kom staan voor de rekstok. Spring met gestrekte armen op de rekstok tot steun. Probeer zo min mogelijk met de benen te doen en zo veel mogelijk jezelf op de rekstok te heffen met gestrekte armen.
Variatie & tips: kies liever een lage rekstok voor deze oefening.
Kip met lusjes
Doel: het trainen van de volledige kip beweging
Uitvoering: maak jezelf vast in de lusjes en maak een kip
Variatie & tips: kies voor een loopkip, stille kip of kipserie.
Voorbeeldtraining kip aan het rek
| Kip thuistraining met rek | ||
| 1. | Aanspringen | 15 herhalingen |
| 2. | Zwaaien | 8 herhalingen |
| 3. | Vouwhang tot kaars | 8 herhalingen |
| 4. | Armen sluiten | 15 herhalingen |
| 5. | Kip in de lusjes | 8 herhalingen |
Voer de vijf oefeningen uit in een parcours vorm. Ga pas verder met de volgende oefeningen als je het aantal herhalingen hebt voltooid mits de uitvoering correct blijft. Houd ongeveer 1-2 minuten rust tussen de oefeningen in als dat nodig is. Doe vier rondes van de oefeningen
Hopelijk heb je met het lezen van deze blog inspiratie opgedaan om thuis aan de slag te gaan met de kip. Des te beter jij je kracht en techniek onderhoud des te fitter jij straks bent als we de turnhal weer in mogen. Doe jij met me mee?
Mocht je hem nog niet kennen: met de kip checklist heb je in één oogopslag meer dan 50 methodische oefeningen voor het trainen van de kip!
