Borstwaartsom, hoe kun je het turnsters aanleren?

De borstwaartsom is een turnelement die wordt uitgevoerd aan de ongelijke brug bij het damesturnen. In de lagere niveaus is het vaak een verplicht element in de wedstrijdoefening. In dit artikel vertellen we je hoe dit element precies moet worden uitgevoerd, en hoe je dit het best kunt gaan oefenen.

Hoe leer je de borstwaartsom?

Bij een perfect uitgevoerde borstwaartsom trekt de turnster zich uit kracht op aan de ligger met de kin boven de stok. Om vervolgens een koprol achterover met rechte heupen en gestrekte benen te maken. En waarna ze ten slotte tot steun met gestrekte armen op de ligger komt. Makkelijkere varianten zijn door af te zetten van de grond met 2 voeten of door met een beenzwaai om de ligger te komen. Bij alle drie de varianten dienen de handen telkens in bovengreep te zijn. Ze mogen tijdens de draai niet worden omgepakt tot ondergreep.

Met onderstaande stapjes kun je de borstwaartsom opbouwen.

Stap 1: oriëntatie

Ga liggen op je rug op een schuin vlak, bijvoorbeeld een plank met een matrasje, en oefen een koprol achterover. Op deze manier voel je hoe het is om achterwaarts over de kop te gaan. Alle oefeningen die het gevoel geven dat je achterover over de kop gaat kunnen bijdragen.

Stap 2: borstwaartsom met hulpmiddelen

Voelt het achterover rollen vertrouwd aan, dan kun je starten met de borstwaartsom. Zet met je voeten af tegen een plank of loop omhoog tegen de kast om vervolgens het laatste stukje zelf om de stok heen te draaien. Een andere optie is door met je voeten in een minitramp te springen. En je lichaam vervolgens om de stok te draaien.

Stap 3: borstwaartsom met beenzwaai

Lukt het met hulptoestellen, probeer hem dan uit te voeren vanaf de grond, met afzet van 1 been. Gooi je zwaai been zo hoog mogelijk op en zet daarbij af met je afzetbeen en draai je lichaam vervolgens om de stok heen.

Stap 4 borstwaartsom met afzetten

De volgende stap is om met 2 voeten tegelijk van de vloer af te zetten, jezelf licht op te trekken en de borstwaartsom te maken. De eindhouding is overigens hetzelfde: in hoge steun op de stok, met rechte armen en rechte benen.

Stap 5: optrekken borstwaartsom

Lukken alle bovenstaande stappen, dan kun je ook aan de slag met de laatste en moeilijkste stap: optrekken borstwaartsom. Een vereiste hierbij is dat je uit kracht kunt optrekken met je kin boven de stok. Doe dit en draai vervolgens je lichaam weer om de stok en kom tot een mooie steun op de ligger uit!

Oefen pull-ups / optrekken

• Lukt het wel om de borstwaartsom vanuit stand uit te voeren maar niet vanuit hang? Probeer dan eerst wat meer focus te leggen op het oefenen van een pull-up (optrekken). Zie de video hieronder voor een voorbeeld.

Als het lastig is om op te trekken werkt het vaak goed om een elastiek te gebruiken. Hierdoor kun je gemakkelijker om hoog komen vanuit hang. Je hangt dan het elastiek om de stang en gaat hangend met je voeten in het elastiek staan. Dit is ook meteen handig voor het oefenen van de kip met turnen. Daarbij gebruik je ook een elastiek alleen moet je dan je armen gestrekt houden bij het omhoog komen. Dit lijkt dan erg op een muscle-up.

Duikelen

Voor veel jonge turn(st)ers is het veel makkelijker om te duikelen dan een borstwaartsom te turnen. Gelukkig kun je duikelen op veel verschillende manieren oefenen. Zo heb je altijd voldoende oefeningen om toe te werken naar de borstwaartsom.

Tips om de borstwaartsom te leren

1. Probeer de borstwaartsom in kleine stapjes te oefenen en verbeteren
2. Maak niet alleen veel herhalingen maar maak ook gebruik van verschillende oefenvariaties
3. Let er vanaf het begin op dat je je kin op je borst houdt en probeer je benen bij elkaar te houden
4. Laat iemand helpen bij een aantal oefeningen maar maak ook vooral gebruik van oefeningen die turn(st)ers zelf uit kunnen voeren.
5. Maak gebruik van klein materiaal en hulpmiddel om de oefeningen makkelijker & uitdagender te maken
6. Bekijk welk stukje van de borstwaartsom nog lastig gaat en oefen specifiek op dat stukje.

Extra voorbereidende oefeningen voor de borstwaartsom

Blijft het lastig om de borstwaartsom te leren? Oefen dan ook veel verschillende steunoefeningen. Deze zijn niet alleen maar handig voor de borstwaartsom maar zorgen er ook voor dat je straks je armen recht kunt houden als je buikdraai en de losom (handstand) gaat oefenen.

Ben je benieuwd naar meer methodische oefeningen? Bekijk ze op onze video pagina. Wil je met andere trainers sparren over de borstwaartsom? Meld je dan aan voor De Trainers Community.

Succes met het oefenen van de borstwaartsom!