De gouden tip om gemotiveerd & ijzersterk de corona tijd uit te komen

We zagen het al aankomen.. de lockdown is opnieuw verlengd. Dat wil zeggen, binnen sporten is nog steeds niet toegestaan. Daarom geven we jou, als turnliefhebber, in deze blog 3x een gouden tip om gemotiveerd & ijzersterk de corona tijd uit te komen!

Heimwee naar de turnhal

Heh bah, weer een verlenging van de corona maatregelen. Helaas nog een paar extra weken wachten tot we weer de turnhal in mogen. Ik zal je eerlijk vertellen, hoe meer ik na denk over turnen hoe meer ik de sport mis. Ik kan zelfs uitkijken naar de stofzuigbeurt om de magnesium van de trainingsmatten af te halen of mijn kersverse blaren af te plakken. Dan weet ik hoe laat het is, ik heb echte turnheimwee.

Ik krijg vlinders in mijn buik van de gedachte om aan brug te slingeren; reuzen, kippen en losommen. En kan niet wachten tot ik weer mijn sprint kan inzetten en over de pegasus te vliegen of te dansen over de vloer om mijn vloerchoreo te trainen. Vol concentratie en passie over de balk te balanceren om uiteindelijk zonder vallen mijn elementen te kunnen turnen.

Sociale contacten

Ook kijk ik enorm uit naar het eerste momenten dat je met je favoriete trainingsmaatjes de hal weer mag betreden. Iets te lang wachten voordat je je beurtje maakt omdat je nog niet bent uitgekletst totdat de coach je toe roept; ‘’Alle toestellen zijn leeg, niet zo treuzelen dames. Van kletsen ga je je kip niet verbeteren…’’

Zucht… Wat is turnen toch een prachtsport he? Als ik één ding meeneem uit de lockdown dan is dat het besef dat ik NOOIT maar dan ook NOOIT meer wil stoppen met turnen. In deze blog ga ik drie keer een gouden tip met je doornemen om ook in deze verlenging zo fit mogelijk te blijven en hoe je kunt omgaan met je turnheimwee.

De eerste gouden tip: schrijf al je positieve belevingen op

Pak een A-4tje en je mooiste pen. Sluit je ogen en beeld je in dat je voor de turnhal staat en naar binnen loopt. Je groet je coach, loopt de kleedkamer in en kleed je om. Vlug je haar in een staart en je speldjes in. Je loopt de turnzaal in naar je coach en start met de turnles..

Wat vind jij het meest magisch aan de turnhal? Wat maakt de training zo leuk? Schrijf alle positieve punten aan het turnen op. Hang ze boven je bed, op je deur of in de keuken. Dit wordt je dagelijkse reminder waarom je zo fit mogelijk moet blijven tijdens de lockdown.

Mijn favo’s uit de turnsport

Ik zal je een voorbeeld geven van enkele punten die ik ontzettend leuk vind aan de turnsport:

• Je bent met alle facetten van bewegen bezig: kracht, lenigheid, coördinatie.
• Je blijft jezelf verbazen over wat je allemaal kunt: lopen op je handen, over de pegasus springen, een acro-combi op vloer of de spagaat. Tja, dat kan echt niet iedereen!
• Een super gezellige trainingsgroep van mensen met dezelfde passie.
• Train(st)ers die je door en door kennen. Van turnen tot privé, stiekem weten ze alles en geven ze je de beste adviezen.
• Angsten overwinnen. Ik merk naarmate ik ouder word, dat alles net wat ‘’spannender’’ is. Je ziet veel beren op de weg wat je belemmert om bijvoorbeeld een nieuw onderdeel te leren. Of een spannend onderdeel uit te voeren. Hoe gaaf  is het als je een mentaal obstakel (de beer) overwint?

Maak je eigen lijst van positieve ervaringen van de turnsport en blijf gemotiveerd!

Gouden tip 2: Plannen van trainingen

Maak een plan! Creëer een routine of een schema waarbij je de (thuis)trainingen vooruit kunt plannen. Door te plannen kun jij je doel (hoofddoel) in kleine stapjes opdelen. Je maakt mini doelen om je grote doel te bereiken: zo fit mogelijk de zaal in of dat ene turnelement beheersen. Het is een stok achter de deur om alvast uit te schrijven wanneer en wat jij gaat trainen.

Het kan heerlijk zijn om na een lange schooldag of werkdag nog even te sporten. Alle energie eruit en nog even bewegen. Dat kan zo’n boost geven. Zelf ben ik een vroege vogel en sport ik soms nog vóórdat ik naar mijn werk ga. Ik kan je vertellen, dat is een kick-start van de dag, echt een gouden tip om zeker eens te proberen. Daarbij is het fijn dat je de namiddag en avond vrij hebt om nog even te stretchen, techniek te trainen of gewoon lekker tot rust te komen.

Ik zal enkele tips met je doornemen om een week-training in te plannen.

1. Zorg dat je alle CLUKS onderdelen traint: Coördinatie, Lenigheid, Uithoudingsvermogen, Kracht en Snelheid.
2. Neem voldoende tijd om te herstellen. Zo moeten je spieren na een pittige krachttraining wel tot 48 uur na de training bijkomen.
3. Liever iets dan niets: liever 10 minuten tóch trainen dan een hele training skippen als je weinig tijd hebt.
4. Zorg bij slecht weer voor een back-up training, of goede regenkleding.
5. Train samen!

Mijn eigen trainingsschema

Hieronder heb ik een voorbeeld trainingsschema uitgeschreven. Ik vind dit een prettig trainingsschema en volg het zelf ook.

• Maandag: Full-body
• Dinsdag: Hardlopen
• Woensdag: Full-body
• Donderdag: Lenigheid
• Vrijdag: Turn specifiek
• Zaterdag: Full-body/ hardlopen
• Zondag: Rust

Ik ben een echte trainingsfanaat. Ik train het liefst zeven dagen per week maar ik weet dat rust ook belangrijk is.

Full-body

Ik train ongeveer drie keer per week een full-body training gericht op kracht. Iedere training heeft weer een ander accent: benen, buik, bovenlichaam. Vaak warm ik op door conditionele oefeningen en dynamische stretches. Ik sluit af met een core parcours en wat statische stretches.

Conditie

Voor de conditie en enkel-stabiliteit/plyometrie doe ik aan hardlopen. Ik ren één of twee keer per week vijf tot tien kilometer. Ook heb ik een doel om dit jaar vijftien kilometer te rennen. Vandaar dat ik regelmatig probeer te rennen. Hardlopen is ook een mooie manier om je conditie en ren- en sprint techniek te onderhouden. Ga liever voor een afstand van ongeveer vijf kilometer dan de lange runs. Dit is minder functioneel voor het turnen.

Lenigheid

Één dag in de week besteed ik specifiek aan lenigheid. Zoals je leest verwerk ik dit ook in de warming-up en cooling-down van de andere work-outs. Op de lenigheid-dag train ik veelal spagaat, split en beenzwaaien.

Techniek

Op de turn specifieke dag pak ik net waar ik zin in heb; buiten reuzen of kippen in de lusjes, handstanden, radslagen of pirouettes. Ik wil de techniek en coördinatie die komt kijken bij het turnen graag behouden. Ik merk dat het snel weg kan zakken. De eerste training na de vakantie op balk is altijd erg instabiel…

Kant- en klare work-outs

Ik schud zelf erg makkelijk trainingen uit mijn mouw. Beter Turnen heeft gelukkig tal van work-outs online staan. Zet de video aan en volg de work-out vanaf je telefoon, laptop of tablet.

Hieronder een lijstje van alle workouts op het Beter Turnen Youtube kanaal. Voor de leden is alle content beschikbaar zodat je over veel verschillende workouts beschikt. Variatie maakt het trainen ook een stuk leuker!

Bekijk eens:

De Beter Turnen core warming-up. Deze hebben we voor twee niveaus, de ‘’makkelijke’’ en de ‘’moeilijke’’ variant. Tussen aanhalingstekens want ze zijn best wel pittig!

Op het platform staat ook een warming up voor de benen en armen.

De Beter Turnen & Turngirl workouts. In samenwerking met Turngirl hebben we een aantal workouts samengesteld om kracht, lenigheid en conditie te trainen.

Kracht-

Lenigheid-

Conditie-

Vorig jaar lanceerden we de Cardio Core Challenge toen de corona tijd net begon. Deze videoreeks bestaat uit tien workouts op video waar aandacht wordt besteed aan uithoudingsvermogen, kracht, vormspanning en lenigheid. Deze video’s zijn specifiek voor thuis gemaakt. Super makkelijk om dus vanaf de woonkamer te volgen.

Ook hebben we tal van Beter Turnen Workouts op ons platform staan. Van full-body training tot balans, houdingen, gripkracht, lenigheid en handstand workouts. In de video’s word je stap voor stop meegenomen in de oefeningen. De rustmomenten zijn ook in de video’s opgenomen zodat je zelf helemaal niet hoeft na te denken over de training. Zet de video aan en gaan!

Trainingsprogramma’s

Naast de work-outs hebben we ook kant en klare trainingsprogramma’s in de vorm van e-modules en maand challenges. Zo kun je op ons platform de volgende e-modules volgen:

• Handstand
• Boogje
• Split
• Spagaat
• Spagaatsprong

Iedere maand lanceren we een nieuwe challenge waarin je dagelijks een kort programma van leuke uitdagende oefeningen krijgt die je kunt uitvoeren. Voorbeelden van de maandchallenges zijn: sprintmaand, krachtige turnster, balk challenge en lenigheid.

Zoals je leest hebben wij genoeg trainingsmateriaal om jou te ondersteunen in je trainingsdoelen.

Maak doelen meetbaar; gouden tip 3!

Niets is zo frustrerend als het idee dat je niet vooruit gaat of niet beter wordt. Vaak is het zo dat je wél vooruit gaat maar dat je je einddoel nog niet hebt bereikt. Stel je wilt een handstand leren. Na één maand trainen kan je nog steeds niet blijven staan in handstand. Mega frustrerend, iedere dag trainen maar het lukt nog steeds niet. Ik hoor je al denken ‘’ik stop er mee, dit gaat  nooit lukken’’. Wellicht ben je je niet van het feit bewust dat je al wel een handstand tegen de muur kunt, langer kunt blijven staan en beter kunt uitduwen. Allemaal punten van pure WINST!

Maak voor jezelf kleine doelen, dit kunnen zowel week- als dagdoelen zijn. Denk eens in kleinere stapjes om vaker  succeservaringen te hebben.

Doelen stellen in de praktijk

Ik zal de handstand geven als voorbeeld. Frederique is voor de lockdown nog maar net begonnen met turnen. Ze vindt het nog erg lastig om haar gewicht te dragen op haar handen, dit doe je tenslotte niet zo vaak in het dagelijks leven. Tijdens de eerste paar lessen merkte ze dat ze de handstand best wel lastig vond. Met hulp lukt het wel maar zonder hulp vind ze nog best wel lastig.

Ze heeft besloten om de handstand te gaan trainen zodat ze na de lockdown deze zelfstandig kan turnen in de turnhal. Frequerique neemt als hoofddoel: de handstand zelfstandig kunnen uitvoeren in de vrije ruimte. Om deze op te delen in kleinere doelen schrijft ze het volgende trainingsplan uit:

• spinnetje tegen de muur en steunoefeningen op de handen (push-ups, plank, kruiwagen): week 1
• handstand tegen de muur voor 10 seconden: week 2
• een parcours van handstandvormen kunnen volhouden (4 oefeningen van 3 x 15 seconden): week 3
• handstand bij de muur zonder deze te raken: week 4
• het kunnen wegdraaien in de handstand: week 5
• handstand in de vrije ruimte voor één seconde : week 6
• voor 3 seconden handstand in de vrije ruimte voor : week 7

Zoals je leest heeft Freqerique mooie doelen gesteld van makkelijk naar moeilijk. Volgens een mooie methodische opbouw gaat ze haar doel achterna: de handstand zelfstandig kunnen uitvoeren.

Tot slot

Hopelijk heb je na het lezen van deze blog genoeg inspiratie en motivatie verzameld om lekker door te blijven trainen in de lockdown, en zat voor jou de gouden tip er bij.

Heb jij nog leuke en nuttige tips? Of wat is jouw ultieme gouden tip? Laat een reactie achter en vertel ons wat jouw motivatie versterkt en hoe jij je trainingen blijft voortzetten tijdens de lockdown.

Nog even volhouden, voor je het weet mogen we weer!