Wedstrijdzenuwen….. Met bibberende benen en trillende zweethandjes sta je naast de balk te wachten tot je je mag aanmelden bij de jury. De jury is nog steeds bezig met het beoordelen van de oefening van de turnster voor je. Wat deed zij het netjes en sierlijk, en ook nog eens 0 vallen van de balk. ‘’Zo goed kun jij dat niet’’ zeg je met een stem vol van zenuwen tegen jezelf. Je maakt je ontzettend druk over de radslag waarbij je wilt blijven staan. Dat ging enorm slecht in de laatste training voor de wedstrijd, toen is het maar drie keer gelukt. Oh, de jury is klaar. Ach jee, nu moet ik. Hoe begon mijn oefening ook al weer…?
Herkenbaar, die zenuwen die gieren door jouw lijf? Maak jij je net zo druk als in het hierboven beschreven voorbeeld? Dan hebben we hieronder een paar tips op een rijtje gezet om jouw wedstrijdzenuwen onder controle te krijgen.
Goede voorbereiding is het halve werk
Zorg dat je fysieke en mentale conditie on point zijn. Een goede fysieke conditie: coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid zijn voorwaardes om de elementen goed en blessurevrij te kunnen uitvoeren. Als je van jezelf weet dat je je hierin optimaal hebt voorbereid, zul je minder wedstrijdzenuwen op de wedstrijdvloer ervaren.
Oefen in wedstrijdsituaties
Train je hele wedstrijdoefening vanaf minimaal twee weken van te voren, zodat je optimaal bent voorbereid. Je wilt voorkomen dat je elementen pas de week of training vóór de wedstrijd gaat uitvoeren, want dat verhoogt de druk en wedstrijdzenuwen enorm. Ook moet je een element voldoende hebben herhaald om het in meer stressvolle situaties even goed te kunnen uitvoeren als in de training. Probeer ook eens met je groepsgenoten een gehele wedstrijd na te bootsen. Bekijk elkaars oefening, geef tips en tops, waardoor het vertrouwen in je wedstrijdoefening groeit.
Oefen in verschillende situaties tegen de wedstrijdzenuwen
Turn je wedstrijd oefening eens in stilte of juist met hele storende muziek of andere afleiding. Oefen ook op verschillende balken/ bruggen of zelfs trainingszalen. Variatie is the key zodat je onder alle omstandigheden je wedstrijdoefening kunt uitvoeren zonder dat dit extra stress en zenuwen oplevert.
In jezelf geloven
De mate van zelfvertrouwen hangt samen met het ervaren van angsten, de mate van motivatie en concentratie. Zo heeft iemand met ‘’voldoende’’ zelfvertrouwen (niet te veel, niet te weinig), minder last van angsten, is meer gemotiveerd en heeft meer concentratie.
Zelfvertrouwen kun je vergroten door je behaalde doelen bij te houden. Ook kun je de mate van zelfvertrouwen vergroten door mentale skills zoals leren door visualisatie en observatie van anderen. Veelal wordt er gefocust op de fysieke uitvoering van een element of wedstrijdoefening maar probeer deze ook eens te visualiseren. De derde mogelijkheid om je zelfvertrouwen te vergroten is de ‘’verbale overtuiging’’. Complimenten, positieve feedback en positieve self-talk vergroten je zelfvertrouwen. Zoals in het bovenstaande voorbeeld staat genoemd, is ‘’zo goed kun jij dat niet’’ niet echt een goede zelf-talk voordat je je oefening begint.
Ademhalingsoefeningen/ focus verleggen
Probeer je focus te verleggen naar je ademhaling. Visualiseer hoe je adem via je neus je longen in komt, en deze bij de uitademing verlaat. Zo krijgen je ‘’negatieve gedachtes’’ geen ruimte en reduceer je de stressreactie van je lichaam (verhoogde hartslag, ademhaling etc.).
Oefeningen
Wil jij meer oefeningen om je zenuwen onder controle te krijgen. Of wil je wel eens weten hoe andere turnsters met deze zenuwen omgaan? Kijk dan eens op het turnstersplatform van Beter Turnen!
Burton, D., & Raedeke, T. D. (2008). Sport psychology for coaches. Human Kinetics.
Tips van turnster Robine
Hoe ga je om met wedstrijd zenuwen tijdens een turnwedstrijd? Ik deel mijn beste tips die ik voor mijn turnwedstrijden gebruik met je.
De turnwedstrijd
De wedstrijd dat is datgene waar je zo lang voor getraind hebt. Heel vaak alle elementen herhalen, herhalen en nog eens herhalen. Die talloze oefeningen die je moet doen en elke keer als je valt weer opnieuw. Op de training gaat alles perfect, maar dan komt die wedstrijd. Je denkt het komt wel goed want op de training ging het ook goed.
Zenuwen op de avond voor de wedstrijd
Dan komt de avond voor je wedstrijd. De spanning begint op te lopen en je kan er niet van slapen, maar je hebt wel slaap nodig om uitgerust die wedstrijd te kunnen turnen. Uiteindelijk val je toch in slaap. De volgende dag ben je nog zenuwachtiger dan de avond voor de wedstrijd. Je gaat je klaar maken en dan is het moment daar de wedstrijd. Je bent zo zenuwachtig. Maar dat hoeft helemaal niet want je weet je oefeningen en je weet dat je het kan, maar toch zijn ze er.
Zenuwen tijdens de turnwedstrijd
Je begint met je wedstrijd, alleen dat wordt een complete ramp. Je valt drie keer van balk en je vergeet je oefening op vloer. Die stomme zenuwen, maar wat kan je ertegen doen? Ik ben zelf een turnster en ik turn al 10 jaar. Ik ben zelf voor elke wedstrijd wel zenuwachtig. Soms was ik een week van tevoren al zenuwachtig en soms pas de dag van de wedstrijd. Je weet dat je het kan maar toch ben je zenuwachtig. Dit is helemaal vervelend op de balk want ja die is maar tien centimeter breed en een trilling en je valt eraf.
Zelf ben ik heel vaak van de balk gevallen op de wedstrijd. Doordat ik zo vaak van de balk viel haatte ik balk. Ik zei tegen mezelf dat ik het niet kon. Dit hielp natuurlijk niet mee, omdat je het stom vindt ben je niet geconcentreerd en nog zenuwachtig waardoor je eraf valt.
Uiteindelijk ben ik van de balk gaan houden. Niet letterlijk natuurlijk, maar ik heb niet meer gezegd dat ik de balk haat. Doordat ik de balk niet meer haatte en tegen mezelf zei dat ik het kon was ik minder zenuwachtig. Als eerste jaar senior ben ik van de vier wedstrijden nul keer van de balk gevallen terwijl ik toen ik tweedejaars junior was van de vijf wedstrijden drie keer en een keer bijna van de balk gevallen. Dit seizoen heb ik helaas maar een wedstrijd geturnd, maar ben toen ook niet van de balk gevallen.
Tips voor wedstrijd zenuwen bij turnwedstrijden
Wat kan je tegen de zenuwen doen? Tuurlijk is een beetje zenuwachtig zijn goed, maar als je te veel zenuwen hebt kan dit je tegen werken. Probeer niet tegen jezelf ik kan het niet, het lukt me toch niet. Hierdoor ga je dit geloven en word je alleen maar zenuwachtiger. Als je een toestel ‘haat’ ga dan van het toestel houden. Niet letterlijk, maar probeer het leuk te gaan vinden. Doordat je het toestel leuk vindt ga je makkelijker door je oefening en ben je minder zenuwachtig. Probeer ook de week/dag goed te slapen. Ook al kan je niet slapen. Blijf in je bed liggen. Als je uit je bed gaat of bijvoorbeeld op je telefoon gaat rust je niet uit. Als je gewoon gaat liggen zonder dat je slaap rust je ook uit.
De juiste voedingstoffen
Eten is ook erg belangrijk. Wanneer je niet kan eten door de spanning probeer het toch. Je kan bijvoorbeeld iets vloeibaars eten zoals een lekker smoothie. Je hebt namelijk wel genoeg voedingsstoffen en energie nodig voor een wedstrijd. Probeer niet te ongezond te eten want dat is niet goed. Je moet ook goed blijven drinken. Soms denk je dat je honger hebt, maar eigenlijk geeft te lichaam aan dat je wat moet drinken.
Tijdens de wedstrijd is het ook belangrijk om goed te drinken en als het lukt om wat te eten. Je kan dan denken aan een stuk fruit of een mueslireep. Als je heel erg zenuwachtig bent moet je eigenlijk weer proberen rustig te worden. Dit kan je doen door ademhalingsoefeningen of door yoga. Je kan ook aan leuke dingen denken en niet te veel aan de wedstrijd. Misschien moet je wel heel lang rijden naar de wedstrijd toe.
Zoek afleiding en maak gebruik van visualiseren
In de auto ben je jezelf gek aan het maken en word je alleen maar zenuwachtiger. Het kan helpen om je favoriete muziek te luisteren of gezellig met je ouders praten. Tijdens de wedstrijd kan het helpen om je oefeningen te visualiseren. Visualiseren is dat je je oefening in je hoofd door neemt. Je kan je ogen dicht doen en je zelf je oefening zien doen of je kan als het ware in jezelf zitten en dan je oefening beleven. Ook kan je je balk op een lijntje doen. Natuurlijk kan je dan niet al je elementen doen op een harde vloer, maar je kan wel je choreografie doornemen.
Realistische doelen stellen
Als laatste kan je een doel voor jezelf stellen. Soms kan dit je alleen maar zenuwachtiger maken. Als dat zo is moet je geen doel stellen of het doel dat je het beste uit jezelf wilt halen. Een ander doel kan bijvoorbeeld zijn niet vallen van de balk of hoger dan een 10 halen op brug. Natuurlijk kan je ook als doel de top tien halen hebben, maar dat is wel een lastig doel. Dit omdat je niet weet hoe streng de jury is en hoe de anderen hun wedstrijd turnen. Tuurlijk stel ik mezelf ook vaak het doel om in de top te eindigen. Als dit niet lukt moet je niet boos op jezelf worden, maar er een leer moment uithalen. Je kan nog harder trainen zodat het uiteindelijk wel lukt.
Dit waren mijn tips tegen zenuwen op de wedstrijd. Het is natuurlijk wel voor iedereen anders en niet alle tips helpen bij iedereen. Je moet ook zelf maar kijken wat je prettig vindt voor een wedstrijd. De een vind het wel prettig om te visualiseren en de ander niet. Er zijn ook nog andere tips tegen de zenuwen, maar dit zijn de tips die ik gebruik als ik een wedstrijd heb.
Heb je wat aan mijn tips gehad? Laat het me weten in de opmerkingen! Lees ook mijn andere blog als je meer wilt weten over mijn ervaringen tijdens turnwedstrijden.
Wedstrijdspanning door de ogen van trainster Martine
De wedstrijden komen er weer aan! Je kan en mag weer laten zien waar je de laatste tijd zo hard aan hebt gewerkt. Voor de meeste turnsters echt iets om naar uit te kijken. Maar er zijn ook heel veel turnsters die last hebben van zenuwen. Er schieten allerlei gedachtes door je heen.
- Wat nou als dat ene onderdeel niet lukt
- Moet ik wel voluit turnen op de balk, met het risico dat ik er misschien wel vanaf val
- Ik moet een harde aanloop nemen voor mijn laatste serie om hem tot op mijn voeten te landen
- De opzwaai op brug zou eigenlijk net wat hoger moeten om een eis te halen
- Als mijn trainer maar niet boos wordt als ik van de balk af val
- Zouden mijn ouders nog wel trots op me zijn als ik die moeilijke sprong niet doe
- Wat zouden mijn teamgenootjes ervan vinden als ik….
En dan hoor je ook nog wel eens de opmerking van een trainer die zegt; “Als jullie met z’n allen op de balk blijven staan, dan krijgen jullie allemaal een lolly van mij”.
Je balk oefening op een turnwedstrijd
De turnster voor jou heeft haar afsprong gedaan. Het is jouw beurt. Je loopt richting de balk samen met je trainer. De plank voor de opsprong wordt klaargelegd en hij vraagt of de plank goed ligt. Je knikt. De jury is bezig om de oefening van de turnster voor jou te beoordelen en jij moet daarop wachten. De trainer benoemt nog een keer dat jij de laatste turnster bent van jouw groepje. Alle andere meiden zijn blijven staan; als jij blijft staan, dan verdienen jullie allemaal een lolly. Je gaat er alles aan doen om op die balk te blijven. De jury is klaar, je strekt je uit en maakt je opsprong. Je begint je oefening met je gymnastische sprongen. Er zit wel een wiebeltje aan het einde, maar je eerste onderdelen lukken. Gelukkig… Nu komt de radslag, die mislukt nog wel eens, maar nu blijf je staan zonder te wiebelen. Door naar de pirouette en ook die lukt, wel met een klein wiebeltje, maar je staat nog steeds op de balk. Er komen nog wat houdingen en dan je moeilijkste onderdeel het boogje achterover. Het heeft je veel tijd gekost, want tijdens de trainingen vond je dit best wel spannend. Maar ook deze gaat heel erg goed. Je maakt je laatste pasjes en dan…. Een wiebel, zo groot, dat je echt niet op de balk kan blijven staan. Net voor je afsprong val je van de balk met een pasje. Je baalt enorm, klimt weer op de balk en maakt je afsprong die ook goed gaat. Je strekt je uit naar de jury maar beseft je gelijk dat het door jou komt dat de groep geen lolly heeft verdiend.
Invloed van de trainer
Wat nou als de trainer dit niet had benoemd, was de turnster dan blijven staan. Of heeft dat totaal geen invloed gehad op wat de turnster heeft laten zien? Het blijft altijd lastig om dit achteraf te zeggen. Maar waar je als trainer wel invloed op hebt is het gevoel wat een turnster overhoudt na een oefening. De turnster die haar balk oefening heeft laten zien, heeft eigenlijk een hele goede oefening laten zien. Ja, natuurlijk is ze gevallen en kost dit haar een punt, maar voor de rest heeft ze een stabiele oefening geturnd. Maar voor haar gevoel heeft ze het verpest voor iedereen. Voor haarzelf, maar ook de rest van haar groep want iedereen was blijven staan op de balk behalve zij. En door haar krijgt niemand een lolly.
Wat voor een gevoel heeft deze turnster als ze de volgende keer weer een wedstrijd heeft en moet beginnen aan haar balk oefening?
Hoe pak jij het aan?
Hoe pak jij dit als trainer aan? Wat zeg je wel en juist niet tegen een turnster. Dit geldt natuurlijk voordat ze beginnen aan hun oefening, maar ook als ze klaar zijn. Met welk gevoel sluiten zij een wedstrijd af.
Heb jij hier als trainer een bepaalde strategie voor? Ik ben erg benieuwd! Laat in de reacties achter hoe jij handelt in dit soort situaties!
Groetjes,
Martine Viergever
