Vormspanning is super belangrijk in turnen, dus als turncoach ben je er natuurlijk continu op aan het hameren. De vormspanning moet steeds beter worden bij de beginnende turnsters. Hoe krijg je dat nou voor elkaar? Dat is een grote uitdaging voor veel turncoaches. Ik ga je in deze blog verschillende tips geven en wat voorbeeldoefeningen die je kunt gebruiken om de vormspanning te verbeteren.
Veel herhalen = betere vormspanning?
Coaches hebben de gedachte dat je veel moet herhalen, maar het is de vraag of veel herhalen ook echt zorgt voor betere vormspanning. Op het moment dat je veel gaat herhalen, is dat een hele traditionele vorm van coachen. En dat is heel erg gevoelig voor ‘choking under pressure’. Dit betekent op het moment dat je bijvoorbeeld een wedstrijd hebt, de oefeningen niet meer goed kan uitvoeren. Het kan zijn dat iemand tijdens de turntraining een handstand helemaal perfect kan uitvoeren. Maar op het moment dat diegene in een wedstrijd, in een nieuwe hal met ander licht en een ander toestel, ook een handstand uitvoert het niet meer zo goed gespannen kan doen als daarvoor. Dat noemt men het ‘choking under pressure’ principe; als je veel herhaalt is het goed voor één specifieke situatie.
Turnen in verschillende situaties
Als je veel in je eigen turnzaal herhaalt op dezelfde manier zal vooral die situatie verbeteren. Dan is dit niet per se heel geschikt als je ook een wedstrijd wil doen. Je doel is uiteindelijk dat turnsters in staat zijn om alles perfect uit te voeren in verschillende situaties. En op verschillende wedstrijden. Dat is de reden waarom we meer overstappen naar differentiële training. Dit zorgt ervoor dat de turnsters in verschillende situaties en in verschillende toepassingen de turnelementen op een goede manier kunnen uitvoeren. En ze daar uiteindelijk niet meer over hoeven na te denken. Vandaar dat het telkens herhalen niet altijd beter is voor de turnsters. Over het algemeen is het zelfs ook nog blessure gevoeliger. Ik zou je daarom zeker aanraden om het toch meer differentieel aan te bieden. Gelukkig wordt dat steeds meer gedaan binnen de turnsport; een goede verschuiving!
Van onbewust onbekwaam naar onbewust bekwaam
Bij het aanleren van een betere vormspanning ga je van onbewust onbekwaam naar onbewust bekwaam van een sporter. Als voorbeeld nemen we een turnster. Zij turnt op een wedstrijd aan de brug, en voert een kurbet beweging uit aan de hoge ligger. Dit is een situatie waarbij ze deels over de beweging nadenkt en deels ook weer niet. Er zijn natuurlijk vele impulsen op een wedstrijd; een jury kijkt, ouders zijn aan het kijken, er is een trainer bij en er zijn heel veel andere mensen aan het kijken. Het is dus natuurlijk een hele andere situatie dan in de turnzaal of in de wedstrijdzaal.
Hierboven een voorbeeld van een model waarbij een turnster over het algemeen start bij onbewust onbekwaam. Ze heeft niet door dat ze de vormspanning niet goed beheerst. Uiteindelijk maken we ze bewust onbekwaam, dus dan heeft ze door wanneer de benen gespannen zijn of wanneer niet. Hierna weet ze dan ook in de beweging wanneer dit het geval is. Vervolgens wil je dat ze bewust bekwaam wordt; ze weet goed wat ze moet doen om ervoor te zorgen dat ze haar benen kan spannen. Of in het geval van de brug turnster; dat ze weet dat ze een bolle positie moet aanhouden als ze hangt. En op welk moment ze de holle positie moet aanhouden. Ook weet ze dat ze de benen bij elkaar moet houden. En dat die bij elkaar moeten blijven op het moment dat ze van hol naar bol toegaat.
Het uiteindelijk doel is dat ze onbewust bekwaam wordt. Ze voert deze oefening uit maar ze hoeft er niet meer over na te denken. Ze kan het perfect uitvoeren zonder daarover na te denken. Dit is de cyclus die je doorloopt om ervoor te zorgen dat ze uiteindelijk automatisch perfect leert turnen.
Vormspanning oefeningen
Welke oefeningen kan je gebruiken om ervoor te zorgen dat je vormspanning aanleert?
In dit voorbeeld hebben we een kommetje waarbij het voor heel veel turnsters lastig is om de rug op de grond te houden, dus om het bekken te leren kantelen.
In dit voorbeeld duwt de turnster haar rug op een frisbee zodat ze haar rug naar beneden leert duwen. Ook leert ze tegelijkertijd dat ze haar kin aan haar borst houdt en haar voeten bij elkaar houdt. In dit geval zorgen de materialen ervoor dat de houding aangepast wordt. Dit is een voorbeeld van impliciet leren; de oefening daagt uit tot hetgeen dat je voor elkaar wil krijgen.
Wij hebben als coach vaak de neiging om hierbij heel vaak te zeggen “Probeer je rug naar de grond te duwen” of “Maak je bol”, maar over het algemeen werkt een methode van differentiële training (bijvoorbeeld impliciet leren) vaak beter en sterker. Zo blijft het dus ook beter hangen.
In dit voorbeeld zie je een spelvorm waarbij de sporters het kommetje waarvan ze hebben geleerd dat ze hun rug op de frisbee moeten duwen kunnen gooien in de korf. Dit is een toepassing van de eerdere oefeningen, uit die toepassing moeten ze het automatisch doen. De kans is groot dat ze uiteindelijk niet meer nadenken over wat ze precies moeten doen maar ze nemen wel een goede houding aan.
Als ze deze oefeningen leuk vinden heb je natuurlijk je doel behaald en de weg naar onbewust bekwaam is ook behaald.
Overige oefeningen
De turnsters laten kijken naar en voelen van haar eigen beweging:
In het voorbeeld hieronder zie je een toepassing met klein materiaal, en met een zwaai erbij. Op die manier hoef je de turnsters er niet meer vaak te wijzen dat de benen en de knieën bij elkaar moeten blijven. Hier voelt een turnster namelijk zelf of ze de frisbee loslaat of niet, dus ze krijgt zelf feedback van de oefening.
Hieronder zie je de toepassing naar de wegzet zwaaien, voor uiteindelijk de reus. Als ze gaan reuzen moeten ze natuurlijk uiteindelijk onbewust die bolle houding nog steeds aanhouden. Daar werk je uiteindelijk helemaal naartoe.
Zolendraaien
Bij het zolendraaien wil je natuurlijk dat de voeten op de stok blijven, dus de benen moeten druk houden op de stok en de handen en benen moeten op de stok blijven.
In dit voorbeeld zie je een oefening waarbij de ene turnster van de andere turnster probeert het elastiek af te pakken. Op die manier moet dus ook de andere turnster druk blijven geven op het elastiek. Dit is dus een versimpelde oefening want de zolendraai gebeurt natuurlijk vaak op zijn kop. Dit maakt het een stuk makkelijker om te leren hoe de turnsters druk moeten geven aan het elastiek.
In dit geval ook op de kop. Dit is weer een stukje moeilijker dan de eerdere situatie. Maar het is wel nog steeds een spelvorm en dat zorgt er weer voor dat het onbewust lukt.
In dit voorbeeld zie je een toepassing aan de stok zelf. Dit is weer anders dan het elastiek maar wel een ander soort oefening. uiteindelijk ga je dan door naar de zolendraai zelf. Dan moeten ze de druk goed kunnen houden op de stok zelf.
Zo zie je dat je een hoop verschillende toepassingen hebt om toe te werken naar het einddoel.
De verdere weg naar onbewust bekwaam
Dit is een oefening met koprollen waarbij de turnster haar kin op haar borst moet houden. Het doel van dit spel was om zoveel mogelijk spullen mee te nemen. Ze kunnen iets meenemen door iets onder hun kin te houden of tussen de knieën of tussen de enkels. Voor hen is het een spelletje, dus ze vinden het leuk om te doen en ze zijn er onbewust mee bezig. Mijn doel als coach is natuurlijk dat ze de dingen die ik belangrijk vind automatisch doen. Maar dit maakt het natuurlijk een stuk leuker dan dat je een koprol laat doen en iedere keer zegt “Hou je benen bij elkaar” of “Duw je kin op je borst.” Dit is over het algemeen toch een effectievere manier.
Extra tips
- Kies voor variatie. Dit zorgt ervoor dat turnsters in staat zijn om dingen onbewust uit te kunnen voeren en er dus minder invloed is van buitenaf. Dit is uiteindelijk heel handig voor wedstrijden.
- Maak gebruik van spelvormen en challenges. Op die manier maak je het leuk voor turnsters. Turnster vinden het vaak niet leuk om vormspanning te trainen maar als er een spelvorm of een challenge is vinden ze het vaak hartstikke leuk en dan trainen ze daar veel harder voor.
- Belangrijk: Als een turnster tijdens een oefening/wedstrijd niet kan spannen, denk dan voor jezelf als coach goed na wiens schuld dat dan is. Is het de schuld van de turnster dat ze niet goed is gefocust of heb jij er misschien als coach te weinig aandacht aan gespendeerd of heb jij alleen maar tijdens de turntraining op dezelfde manier die vorm van vormspanning aangeleerd? Het is dus goed om eerst naar jezelf te kijken als coach en dan te kijken hoe je het vervolgens kunt oplossen.
Meer tips?
Ik hoop dat je iets hebt gehad aan de tips en de voorbeelden die ik heb gegeven. Mocht je meer tips kunnen gebruiken vind je op onze website verschillende downloads.
Heb je juist interesse in met name de lenigheid- en de vormspanning gedeelten, dan hebben wij daar een lenigheid- en vormspannings coachbundel voor.
Mocht je interesse hebben in ons lidmaatschap, dan krijg je toegang tot alles wat we hebben. Dus toegang tot de bundel en ook alle andere tools en trainingstools en lesvoorbereidingen.
Tot slot is wellicht deze online bijscholing interessant voor je; Differentieel Training Geven. Dit is een scholing waarin je leert hoe je deze soort oefeningen op een leuke en andere manier kunt aanbieden om uiteindelijk te leren afstappen van de traditionele training door middel van differentiële training aan te bieden en daarmee je lessen te verrijken.
Ik wens je veel succes met je trainingen!
